Если бы судьи соревнований по бодибилдингу учитывали популярность каждого атлета, то Гюнтер Шлиеркамп выиграл бы их все! Благодаря своей красивой улыбке и доброму и дружелюбному характеру, немецкий великан заработал себе множество поклонников по всему миру. Описанную в этой статье программу тренировок, он использовал при подготовке к победному для себя 2002 GNC Show.

«В прошлом я пытался поднимать максимальный для себя вес, но при этом терял форму», - рассказывает Гюнтер. «Теперь я больше концентрируюсь на том, чтобы почувствовать свои мускулы. А если я вдруг понимаю, что начал возвращаться к старым привычкам, то в следующем же подходе снижаю вес на 5 - 10 килограмм».


Боковой подъём гантели одной рукой в положении сидя
Гюнтеру нравится начинать с тренировки средних секций дельтовидных мышц вместо жимов с огромной нагрузкой, как это было раньше, так что теперь постоянные приступы боли в плечах для него в прошлом. Сядьте ровно на краю тренировочной скамейки, в каждую руку возьмите по гантели так, чтобы ладони были направлены назад. Сохраняйте такое положение руки на протяжении всего упражнения, чтобы сообщить хорошую нагрузку на ваши дельты.

Поднимите гантель вверх и сторону от туловища, держа руку слегка согнутой. Доведите локоть до уровня плеча или даже слегка выше, а затем аккуратно, под контролем верните руку в исходное положение. Чтобы сохранить напряжение в руке, не расслабляйте её полностью перед началом нового повторения. Чтобы закончить подход выполните необходимое количество повторов для каждой руки.

Выполните 4 подхода по 15, 12, 8 - 10 и 6 повторов соответственно.

Жим гантелей вверх в положении сидя
Сядьте на скамью с ровной спинкой, ноги плотно поставьте на пол. Сначала установите локти на уровне плеч и слегка выдвиньте их вперёд, согните их так, чтобы внешние пластины гантелей находились прямо над вашими дельтами.

Суставы ваших пальцев должны быть направлены к потолку. Поднимите гантели вертикально вверх, следите, чтобы локти не выворачивались в верхней точке. Затем аккуратно опускайте нагрузку, контролируя её движение вниз, до тех пор, пока верхние части рук не будут параллельны полу или слегка ниже. Вес в нижней точке должен находиться примерно на уровне ваших ушей.

Сделав 4 подхода по 12, 8 - 10, 8 и 6 повторов, вы можете переходить к выполнению следующего упражнения.

Вертикальный подъём гантелей
Встаньте ровно, приподнимите грудь, держа гантели перед вашими бёдрами. Ладони направлены к ногам, локти слегка согнуты.

Поднимите гантели, сгибая локти вверх и в стороны от вашего туловища, держите запястья прямо. Когда снаряды достигнут уровня плеч, а пластины направленные друг на друга будут располагаться возле ваших подмышек, повторите движение в обратном направлении, опуская гантели к начальному положению под контролем.

4 подходов по 15, 12, 8 и 5 - 6 повторов соответственно будет вполне достаточно.

Боковые подъёмы гантелей, сидя на наклонной скамье в положении согнувшись
Гюнтер устанавливает угол наклонной скамьи примерно на 55 - 60 градусов и ложится грудью на наклонный пэд. «Чтобы дать нагрузку на тыльную часть дельт, вам нужно, чтобы ваш торс был почти параллелен полу, когда вы будете поднимать вес в каждую из сторон», - говорит он. Перед началом его руки свисают со слегка согнутыми локтями.

Гюнтер ведёт свои локти вверх, чтобы поднять гантели в стороны на уровень плеч. Он говорит: «Очень важно вести руки ровно, а не отводить их назад, потому что это скорее включит в работу верхние мышцы спины, нежели тыльные дельты».

Совершив 4 подхода по 15, 10 - 12, 10 - 12 и ещё раз 10 - 12 повторов, вы закончите тренировку.


Программа тренировок дельтовидных мышц от Гюнтера Шлиеркампа:

Боковой подъем гантели одной рукой в положении сидя – 4 подхода по 15, 12, 8–10, 6 повторов

Жим гантелей вверх в положении сидя – 4 подхода по 12, 8–10, 8, 6 повторов

Вертикальный подъем гантелей – 4 подхода по 15, 12, 8, 5–6 повторов

Боковые подъемы гантелей, сидя на наклонной скамье в положении согнувшись – 4 подхода по 15, 12 – 10, 12 – 10, 12 – 10 повторов

© Ник Володин

Ставте лайк если понравилась статья Программа тренировок дельтовидных мышц от Гюнтера Шлиеркампа. спорт день за днем и упражнения на турнике и брусьях