• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Тело к телу: 3 неделя



15-04-2017, 01:04
Тело к телу: 3 неделя

Турбулентный тренинг — сочетание высокоинтенсивного кардио и силовых упражнений. Программа тренировок для максимально быстрого достижения рельефной мускулатуры.


Силовые тренировки для сжигания жира

FitSeven продолжает публикацию 12-недельной программы тренировок, предназначенной для подготовки к летнему сезону. Еженедельно мы рассказываем нашим читателям о том, как лучше всего тренироваться для создания «пляжного тела» и добиться рельефной мускулатуры и подтянутого пресса.

В первую неделю программы мы говорили о комплексной программе тренировок, прорабатывающей все мышцы тела за одно занятие, на второй неделе — о методике высокоинтенсивного кардио для сжигания жира, а на этой неделе мы расскажем о сочетании высокоинтенсивного и силового тренинга.

Изолят сывороточного белка — как его правильно принимать для ускорения процессов роста мускулатуры?

Что такое тренировки HIIT?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT (или ВИИТ) — это силовые или аэробные тренировки, подразумевающие чередование интервалов высокой и низкой интенсивности выполнения упражнений. За короткую тренировку HIIT организм сжигает существенно больше калорий, чем при обычном кардио.

Подобное чередование нагрузок заставляет организм потреблять больше кислорода, что активизирует жиросжигание и ускоряет метаболизм как во время самого тренинга, так и при восстановлении после него. По сути, тренировки HIIT сушат тело и сжигают жир, однако мышечная масса при этом не теряется.

Силовые тренировки по принципу HIIT

Изначально тренинг HIIT подразумевал исключительно кардио. Метод Табата — суммарно 4 мин, 20 сек высокоинтенсивного тренинга (бег или быстрое кручение велотренажера), затем 10 сек отдыха, всего 8 циклов. Метод Литтла — 60 сек высокоинтенсивного тренинга и 75 сек низкоинтенсивного, 6-12 циклов.

Однако в начале 2000-х был разработан еще один метод HIIT, подразумевающий сочетание силовых и кардио тренировок — турбулентный тренинг. Автором является Крейг Балантайн, исследователь физиологии упражнений, доктор наук, автор книг и многочисленных публикаций на тему фитнеса.

Что такое турбулентный тренинг?

Турбулентный тренинг — это чередование выполняемых с низким количеством повторений силовых или функциональных упражнений с циклами высокоинтенсивного кардио. Целью турбулентного тренинга является сжигание жира и повышение рельефа при одновременном увеличении силы мышц.

В свою очередь, функциональные упражнения — это такие упражнения, которые максимально повторяют движения повседневной жизни (приседания, отжимания, подтягивания и так далее). Обычно функциональные упражнения выполняются с весом тела или с минимальным дополнительным весом.

Программа 3 недели: турбулентный тренинг

Перед тренировкой 5-мин разминки — кардио, от которого вы должны слегка вспотеть. После этого идут упражнения основной программы, выполняемые суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и повторение суперсета. Всего 2-3 цикла.

Следом за циклом силовых упражнений выполняется 1 мин высокоинтенсивного кардио. После кардио идут 1-2 минуты отдыха, после чего выполняется второй суперсет упражнений и следующее кардио. Лучше сочетать разное оборудование — велотренажер, гребной тренажер, беговую дорожку и так далее.

Суперсет А:

  • Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
  • Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

Суперсет В:

  • Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
  • Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

Суперсет С:

  • Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
  • Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания
Тело к телу: 3 неделя

Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира — все о том, как вернуть тело в норму и убрать мягкий живот.

Выбор рабочего веса

Не пытайтесь использовать слишком большой рабочий вес в упражнениях — сократите его минимум на 10-20% по отношению к цифрам прошлой недели. Количество повторов в каждом силовом упражнении — не более 8. Также особенно внимательно следите за правильностью техники выполнения.

Лучшим решением для новичков, тренирующихся по методике турбулентного тренинга, станет выполнение упражнений с весом тела (отжиманий от пола, а не жима штанги лежа). В конце программы выполняются несколько упражнений на пресс, после чего идут 10 минут кардио средней интенсивности.

Питание после тренировки

Тренировки HIIT меняют обмен веществ организма, делая его ткани менее чувствительными к инсулину. Другими словами, тело учится использовать калории углеводов скорее для текущих энергетических нужд, а не запасать их в жировые депо. Кроме этого, низкий уровень инсулина помогает жиросжиганию.

Для того, чтобы усилить эти метаболические процессы, за 2-3 часа до тренировки плотно пообедайте, включив в рацион «правильные» простые углеводы с высоким ГИ — например, белый рис. А после тренировки, в особенности вечером, максимально ограничьте подобные углеводы, заменив их на овощи.

***

Турбулентный тренинг — сочетание суперсетов силовых тренировок и высокоинтенсивного кардио — шаг на пути к полноценным круговым тренировкам, к которым мы перейдем в ближайшее время. Также на следующих неделях мы начнем активно прорабатывать пресс и усиливать мышцы корпуса.

Ставте лайк если понравилась статья Тело к телу: 3 неделя спорт день за днем и упражнения на турнике и брусьях

Посмотрели: 604 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Замороженные овощи ...
Замороженные овощиКакие конкретно мороженные овощи — вредят,...
Гейнер для набора ...
Плюсы и минусы ГейнерКак его принимать и что такое гейнер, н...
Интервальное голод ...
Что есть переодическое голодание? Как конкретно отказ от пищ...
Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Анаболические стер ...
 Многие мужчины, которые активно тренируются в тренажерных з...
О том вреден ли пр ...
Несмотря на популяризацию спорта среди современной молодежи,...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Если человечество в ближайшем будущем освоит космос, куда бы вы хотели улететь?

Реклама