Два главных упражнения для проработки грудных мышц: основы правильной техники и рекомендации по выполнению. Вертикальные отжимания и советы по эпиляции.

Лучшие упражнения для груди

Тренировочная программа на увеличение мышечной массы, которую мы начали на прошлой неделе, включает два наиболее эффективных упражнения для проработки грудных мышц: жим штанги лежа и отжимания на параллельных брусьях.

Важное преимущество отжиманий на брусьях состоит в том, что оставаясь упражнением, выполняемым, по сути, с весом тела, оно при этом позволяет использовать и утяжеления. Кроме этого, упражнение вовлекает в работу мышцы плеч и трицепса.

Как накачать грудные мышцы?

Распространенный миф, что отжимания — важнейшее упражнение для проработки грудных мышц, не совсем корректен. Как FitSeven упоминал, рост мышц требует низкого количества повторов — отжимаясь по 100 раз, вы работаете скорее на выносливость.

Жим штанги лежа является аналогом отжиманий от пола, но при этом он позволят использовать большие веса и низкое количество повторов. Однако прежде, чем выполнять жим лежа со штангой, важно научиться чувствовать грудные мышцы.

Вертикальные отжимания от стены

Выполнение вертикальных отжиманий поможет вам научиться чувствовать работу грудных мышц: встаньте ровно на расстоянии примерно полуметра от стены, ноги на ширине плеч; займите положение как для отжиманий; медленно начните отжиматься от стены.

Выполняете данное упражнение как одной, так и двумя руками — ваша задача состоит в том, чтобы «поймать» нужное движение и максимально почувствовать работу мышц груди. В дальнейшем вам нужно будет повторить это движение в жиме лежа.

Как правильно выполнять жим лежа

Помните, что напряжение грудных мышц в верхней точке движения в жиме лежа критично важно, а после того, как вы подняли вес, вам нужно еще немного двинуть его вверх, словно помогая плечами. При движении вниз лопатки нужно снова свести вместе.

Для того чтобы растянуть грудные мышцы сильнее, выполняйте движение без выдоха, а с полными воздуха легкими. Кроме этого, важно, чтобы штанга двигалась не вертикально, а немного под углом — это помогает максимизировать работу мышц.

Эпиляция: удаление волос на груди

Еще один важный момент в работе над мышцами груди — удаление волос. Несмотря на то, что этот вопрос сугубо индивидуален (к примеру, многим девушкам нравится растительность на груди), отсутствие волос однозначно подчеркивает рельеф мышц.

Вы можете попробовать как эпиляцию воском, так и стрижку триммером. В случае эпиляции болевые ощущения сугубо индивидуальны, и некоторые мужчины совсем не чувствуют боли при процедуре. Во втором случае волосы просто подстригаются до длины 1-3 мм.

Программа тренировок: 8 неделя

На этой неделе тренировочная программа на увеличение мышечной массы продолжается. Не забывайте фиксировать рабочие веса, количество повторений и общее впечатление от занятия в дневник тренировок — мы рекомендуем вести бумажную версию в блокноте.

Тренировка А (вторник, суббота)

• Подтягивания — 2 х 10-12
• Приседания со штангой — 3 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
• Жим штанги лежа — 3 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
• Становая тяга — 2 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
• Подъем ног в висе — 2 х 10-12

• Отжимания на брусьях — 2 х 10-12
• Приседания со штангой — 3 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
• Жим штанги стоя — 3 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
• Тяга штанги к поясу — 3 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
• Подъем ног в висе — 2 х 10-12

Диета: 8 неделя

Продолжайте следить за количеством потребляемых калорий (вам нужно на 20% выше суточной нормы), а также количеством белка. Кроме этого помните, что мнение об углеводном окне несколько искажено, и важно питание до тренировки, а не после нее.

***

Два важнейших упражнения для проработки грудных мышц — жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Использование вертикальных отжиманий поможет научиться чувствовать работу мышц груди, и выполнять другие упражнения более эффективно.