|
Два главных упражнения для проработки грудных мышц: основы правильной техники и рекомендации по выполнению. Вертикальные отжимания и советы по эпиляции.
Тренировочная программа на увеличение мышечной массы, которую мы начали на прошлой неделе, включает два наиболее эффективных упражнения для проработки грудных мышц: жим штанги лежа и отжимания на параллельных брусьях.
Важное преимущество отжиманий на брусьях состоит в том, что оставаясь упражнением, выполняемым, по сути, с весом тела, оно при этом позволяет использовать и утяжеления. Кроме этого, упражнение вовлекает в работу мышцы плеч и трицепса.
Распространенный миф, что отжимания — важнейшее упражнение для проработки грудных мышц, не совсем корректен. Как FitSeven упоминал, рост мышц требует низкого количества повторов — отжимаясь по 100 раз, вы работаете скорее на выносливость.
Жим штанги лежа является аналогом отжиманий от пола, но при этом он позволят использовать большие веса и низкое количество повторов. Однако прежде, чем выполнять жим лежа со штангой, важно научиться чувствовать грудные мышцы.
Выполнение вертикальных отжиманий поможет вам научиться чувствовать работу грудных мышц: встаньте ровно на расстоянии примерно полуметра от стены, ноги на ширине плеч; займите положение как для отжиманий; медленно начните отжиматься от стены.
Выполняете данное упражнение как одной, так и двумя руками — ваша задача состоит в том, чтобы «поймать» нужное движение и максимально почувствовать работу мышц груди. В дальнейшем вам нужно будет повторить это движение в жиме лежа.
Помните, что напряжение грудных мышц в верхней точке движения в жиме лежа критично важно, а после того, как вы подняли вес, вам нужно еще немного двинуть его вверх, словно помогая плечами. При движении вниз лопатки нужно снова свести вместе.
Для того чтобы растянуть грудные мышцы сильнее, выполняйте движение без выдоха, а с полными воздуха легкими. Кроме этого, важно, чтобы штанга двигалась не вертикально, а немного под углом — это помогает максимизировать работу мышц.
Еще один важный момент в работе над мышцами груди — удаление волос. Несмотря на то, что этот вопрос сугубо индивидуален (к примеру, многим девушкам нравится растительность на груди), отсутствие волос однозначно подчеркивает рельеф мышц.
Вы можете попробовать как эпиляцию воском, так и стрижку триммером. В случае эпиляции болевые ощущения сугубо индивидуальны, и некоторые мужчины совсем не чувствуют боли при процедуре. Во втором случае волосы просто подстригаются до длины 1-3 мм.
На этой неделе тренировочная программа на увеличение мышечной массы продолжается. Не забывайте фиксировать рабочие веса, количество повторений и общее впечатление от занятия в дневник тренировок — мы рекомендуем вести бумажную версию в блокноте.
Тренировка А (вторник, суббота)
|
Диета: 8 неделя
Продолжайте следить за количеством потребляемых калорий (вам нужно на 20% выше суточной нормы), а также количеством белка. Кроме этого помните, что мнение об углеводном окне несколько искажено, и важно питание до тренировки, а не после нее.
***
Два важнейших упражнения для проработки грудных мышц — жим штанги лежа и отжимания на брусьях. Использование вертикальных отжиманий поможет научиться чувствовать работу мышц груди, и выполнять другие упражнения более эффективно.
![]() | Гейнер для набора ... Плюсы и минусы ГейнерКак его принимать и что такое гейнер, н... |
![]() | Интервальное голод ... Что есть переодическое голодание? Как конкретно отказ от пищ... |
![]() | Анаболические терм ... Адренальный генитальный синдром: Ситуация, в которой генетич... |
![]() | Самое лучшее карди ... Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быст... |
![]() | Самые лучшие стеро ... Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по... |
![]() | Глютен в продуктах Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья? ... |