• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Стратегия питания для сушки тела



25-07-2017, 12:00
Стратегия питания для сушки тела

Какие продукты можно употреблять при питании на сушке, а какие — нельзя? Практические рекомендации по составлению рациона и нормы белков, жиров и углеводов.

Что такое сушка?


Стратегия питания для сушки тела

Под термином «сушка тела» (часто просто «сушка») скрывается процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении режима питания и специальной жиросжигающей программы тренировок. Когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остатки подкожного жира, не теряя мышц.

Сушка могла бы считаться обычным похудением, однако в медицинском понимании «сушащимся» атлетам вовсе не нужно худеть, поскольку содержание жира в их организме и так уже ниже среднего уровня (менее 10-12%). Именно поэтому питание на сушке отличается от соблюдения стандартной диеты.

Стратегия питания для сушки тела


Стратегия питания для сушки тела

Первым правилом питания для сушки является плавное сокращение калорийности рациона (примерно на 10-15% меньше суточной нормы) без возникновения чувства голода. В противном случае организм повысит гормоны лептин и кортизол, активизирующие катаболические процессы потери мышечной ткани.

Периодом расчета калорийности питания на сушке обычно является неделя, а не сутки. В дни тренировок сохраняется обычное количество углеводов и калорий для обеспечения мышц энергией, а в дни отдыха углеводы урезаются. Подобный принцип лежит в основе «продвинутой» циклической кето-диеты CKD.

Сушка на безуглеводной диете


Стратегия питания для сушки тела

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемой стратегий питания для сушки является строгая безуглеводная диета — это ошибочный подход. Белковая диета действительно приведет к сжиганию жира, однако мышцы также существенно потеряют в объеме за счет опустошения гликогеновых депо.

Напомним, что гликоген — это основное топливо для работы мышц при физических нагрузках, а источником гликогена являются углеводы в питании. Рост мускулатуры тесно связан с повышением запасов гликогена, что не только повышает силовые показатели, но и визуально делает мышцы больше.

Углеводы на сушке


Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум условиям — во-первых, обеспечить усвоение углеводов именно мышцами, а не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» рельефность тела.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов. При питании на сушке быстрые углеводы допускаются только во время завтрака и сразу после силовой тренировки. Также углеводы с высоким ГИ могут употребляться в дни загрузки, в случае соблюдения циклической диеты.

Задержка жидкостей в организме


Употребление «клейких» злаков способствует образованию слизи в желудке, вызывая задержку жидкости. Пшеница, овес и белый шлифованный рис — продукты, строго запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов в организме способствует соль, орехи, молоко и молочные продукты.

Рекомендуются свежие овощи и цельнозерновые крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и просо. Многие из них обладают мочегонными свойствами, ровно как и чаи из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник.

Жиры на сушке


Стратегия питания для сушки тела

Питание на сушке требует минимизации животных жиров — начиная от сыра и сливочного масла, заканчивая жирным мясом и желтком яиц. Однако полностью отказываться от жиров также нельзя — это понижает уровень тестостерона, ухудшает метаболизм и делает суставы и связки более хрупкими.

Хорошим выбором станет кокосовое масло — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования жировых запасов, а также легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное). Однако от подсолнечного масла лучше отказаться.

Потребление белков на сушке


Один из главных мифов фитнеса — необходимость употребления огромного количества белка. Однако это опровергнуто научными исследованиями. Чем больше протеина организм получает, тем хуже он его использует — лучше употреблять белок по нижней границе, заставляя тело использовать его бережно.

Потребление белков при питании на сушке рекомендуется держать на уровне 1.4-1.8 г протеина на кг сухой массы. Предпочтение лучше отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому. Свинину и баранину лучше полностью исключить, а говядину — ограничить до мяса животных травяного откорма.

Питание на сушке подразумевает сокращение недельной калорийности питания на 10-15% (обычная калорийность в дни тренировок и сокращение углеводов в дни отдыха), а также отказ от животных жиров и продуктов, вызывающих задержку жидкостей в организме (в первую очередь, от соли, пшеницы и овса).
Посмотрели: 178 Опубликовал: Coolio Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...
Тестостерон
Андрогенно-анаболические препараты, сертифицированные и ра...
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ...
Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного пи...
Ваше питание это в ...
Здоровое и правильное питание является еще одной стороной ...
Стратегия питания ...
Какие продукты можно употреблять при питании на сушке, а как...
Сколько калорий по ...
Почему суточную норму калорий невозможно рассчитать по фор...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Если человечество в ближайшем будущем освоит космос, куда бы вы хотели улететь?

Реклама