• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Упражнение для пресса: планка



4-10-2017, 12:00
Упражнение для пресса: планка

Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола. Движений в нем нет, поэтому самое главное - научиться удерживать правильное положение тела как можно дольше.

Правильная техника выполнения



СТУПНИ
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

НОГИ
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

ЯГОДИЦЫ
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

ПОЯСНИЦА
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

ЖИВОТ
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

ЛОКТИ
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Продвинутые варианты



Когда ты успешно освоишь базовый вариант планки, то можешь начинать пробовать следующие варианты:

ПЛАНКА С ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ
В отличии от простого варианта у тебя будет на одну точку опоры меньше, потому что одну ногу ты ставишь на пол, а вторую кладешь или ставишь на неё сверху. Таким образом становится сложнее удерживать равновесие и повышается нагрузка на мышцы.

ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ
Более сложный вариант предыдущей планки заключается в том, что ты не только стоишь на одной ноге, но и стараешься поднять вторую как можно выше!

ПЛАНКА ТОЛЬКО НА ЛОКТЯХ
Главная идея заключается в том, чтобы опираться ТОЛЬКО на локтевые суставы, что сделает удержание равновесия намного более сложным!

ПЛАНКА С ПОДНЯТОЙ РУКОЙ
Аналогично первому варианту здесь у тебя будет на одну точку опоры меньше, но если тогда ты поднимал ногу, то теперь тебе придется оторвать от пола одну из рук!

БОКОВАЯ ПЛАНКА
Этот вариант планки ориентирован в первую очередь на развитие косых мышц живота и мышц бедра.

БОКОВАЯ УСЛОЖНЕННАЯ ПЛАНКА
Усложнить предыдущий вариант планки можно подняв одну руку и ногу в верх.

Общие рекомендации



При выполнении данного упражнения самое важное - следить за техникой. Тело должно быть ровным и располагаться в одну линию. Если чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение, то заканчивайте подход. Никогда не нужно жертвовать качеством ради большего результата по времени!

Если вы только начинаете свои тренировки, то можете ориентироваться на цель в 30 секунд в каждом подходе, постепенно увеличивая время до 2-х минут.

Написано на основе статьи с сайта http://www.mhealth.ru/
Посмотрели: 122 Опубликовал: Coolio Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Сало (рецепт)
Когда я говорю сало, я не имею ввиду чистое сало. Такой, ...
Кардиохирург о при ...
Редактор: WasD Доктор Дуайт Ланделл - известный кардиох...
Инструкция к сайту ...
Всем привет! В рамках программы 100 дневный workout, нам ...
Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Хотели бы вы получать новости на почту?

Реклама