• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

10 видов отжиманий для крепкого тела



4-06-2017, 12:00
Редактор: Антон 10 видов отжиманий для крепкого телаWasD

10 видов отжиманий для крепкого тела

На протяжении 25 лет тренировок, я наблюдал за тем, как отжимания используются в школьных спортзалах, военными и в додзё . Чаще всего в качестве наказания. Потому что отжиматься от пола не так просто, как кажется. В то время как люди тратят в спортивных залах кучу времени модных тренажерах, отжимания могут оказаться куда более эффективным способом стать сильнее и быстрее. И они более универсальны, чем люди думают. Различные виды отжиманий помогут укрепить мышцы пресса, спины, ног, да что там говорить, почти все мышцы вашего тела. Вот 10 видов отжиманий, разделенные на 4 категории, которые вы не делаете, хотя должны бы. Добавьте их в свои тренировки и увидите (и почувствуете) мощные результаты.

Правильная техника отжимания



Перед тем как приступить к вариациям классических отжиманий, вы должны быть уверенны, что выполняете правильно исходное упражнение. Чтобы принять правильное положение, вы должны держать спину прямой, пресс напряженным, зад не выпячивать, а плечи повернутыми таким образом, чтобы сгиб локтя смотрел вперед. Такое положение гарантирует, что мышцы кора работают, а плечи находятся в наиболее естественном положении. Если запястья вас беспокоят, выполняйте отжимания на кулаках , это позволит держать запястья в нейтральном положении.

Выявление общих проблем при отжимании

Есть несколько классических ошибок, которые указывают на наличие слабых мест в вашем теле. Если низ спины прогибается - это означает, что у вас слабые мышцы кора. Если торчат лопатки, когда вы находитесь в верхнем положении, значит нужно работать над передней зубчатой мышцей [Serratus Anterior] (располагается вдоль грудной клетки под руками от подмышки и вниз). Попробуйте делать отжимания с задержкой (похоже на упражнение Планка, только руки должны статическая часть выполняется с опорой на прямые руки, а не на локти). Другое хорошее упражнение именно для зубчатой мышцы – бег в упоре (положение такое же, как и при отжиманиях, только вместо отжиманий вы попеременно прижимаете коленку каждой ноги к груди).

КАТЕГОРИЯ №1

Следующие два вида отжиманий увеличивают нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела за счет уменьшения числа точек опоры. Когда вы прижимаете колено к локтю или груди ваш пресс, плечи и мышцы - сгибатели бедра работают значительно больше, чтобы не дать вам упасть.

Отжимание №1: отжимание колено-к-локтю [Knee-To-Elbow Push-Up]



Упражнение начинается из упора лежа. Держите спину прямо и опускайтесь, контролируя туловище. В нижней точке отжимания прижмите колено к внешней стороне локтя. Затем верните ногу в исходное положение и, разгибая локти, в исходное положение. Чередуйте ноги в каждом повторении.

Отжимание №2: отжимание колено-к-груди [Knee-To-Chest Push-Up]

10 видов отжиманий для крепкого тела

Упражнение начинается из упора лежа. Держите спину прямо и опускайтесь, контролируя туловище. Отожмитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение и в верхней точке упражнения прижмите колено к груди. Следите за тем, чтобы нога не касалась земли. Верните ногу в исходное положение, затем опять опуститесь вниз и повторите, подняв противоположную ногу. Продолжайте чередовать ноги весь подход.

Изменение положения рук увеличивает нагрузку на противоположную руку, значит трицепсам, грудным мышцам и зубчатой мышце нужно прилагать больше усилий, что продолжать движение. Следующие три отжимания так же требуют больших усилий от мышц кора.

Отжимание №3: отжимание со сменой руки и на одной ноге [Alternating Hand and Single Leg Push-Up]

10 видов отжиманий для крепкого тела

10 видов отжиманий для крепкого тела

Упражнение начинается из упора лежа с одной рукой выставленной вперед дальше другой. Поднимите ногу с противоположной стороны, колено должно быть выпрямлено, мышцы кора – напряжены.

Держите спину прямо и опускайтесь, контролируя туловище. Когда вы достигнете пола, напрягите грудные мышцы, плечи и распрямите локти, чтобы вернуться в начальную позицию. Сделайте 5-10 повторений на одной стороне, затем поменяйте ведущую руку и поднятую ногу и повторите упражнение.

Отжимание №4: отжимание с поднятой рукой [Single Arm Raise Push-Up]

10 видов отжиманий для крепкого тела

Начните это упражнение, так же как и обычное отжимание. Когда достигнете пола, быстро разогните локти, рывком выталкивая себя вверх. В верхней части движения поднимите выпрямленную руку над головой. Опустите руку обратно на пол, а затем опустите тело вниз для следующего повторения. Чередуйте руки каждое повторение в течение всего подхода.

Отжимание №5: отжимание воина [Warrior Push-Up]



Так же известны как Т-отжимания. Начните из нижнего положения отжимания: локти согнуты, туловище прямое. Распрямляйте локти, чтобы принять положение упор лежа. В верхней точке движения, повернитесь на плече и поднимите руку как можно выше к потолку. Затем сделайте движение в обратном порядке и, контролируя тело, вернитесь в исходное положение. Поднимайте то левую, то правую руку чередую их каждое повторение.

КАТЕГОРИЯ №3

Когда вы меняете положение ноги во время отжимания, центр масс смещается. Вес распределяется между руками и ногами по-разному, что требует участия всех мышц вашего тела. Следующие три вида отжиманий будут особенно трудны для плеч, рук и мышц кора.

Отжимание №6: отжимание с ударом ногой в сторону [Outside Leg Kick Push-Up]



Начните это упражнение, как обычное отжимание. Держите спину прямо и опускайтесь, контролируя туловище.

Внизу отжимания сделайте удар ногой в сторону, не сгибая колено. Затем верните ногу в исходное положение и выпрямляйте локти, пока не вернетесь в верхнее положение отжимания. Затем опуститесь, повторите движение в другую сторону, поднимая противоположную ногу.

Отжимание №7: отжимание с ударом ногой внутрь [Inside Leg Kick Push-Up]

10 видов отжиманий для крепкого тела

Начните упражнение в нижнем положении отжимания и выпрямляйте локти, чтобы принять верхнее положение. В верхней части движения разверните плечи и ударьте одной ногой под себя как можно выше одновременно с этим дотроньтесь противоположной рукой до стопы. Затем верните ногу и руку в исходное положение, опуститесь в исходное положение и сделайте повторение в другую сторону.

Отжимание №8: отжимание со скручиванием бедра [Hip Twist Push-Up]

10 видов отжиманий для крепкого тела

Начните из верхнего положения отжимания: локти выпрямлены, туловище прямое. Ударьте левой ногой под-поперек вашего тела, как показано на фото. Опустите грудь к полу, не давая вашему бедру касаться земли. Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение и сделайте повторение в другую сторону.

КАТЕГОРИЯ №4

Отжимания, которые изменяют угол нагрузочного движения
Последние два отжимания используют творческий подход для изменения жимового движения от строго горизонтального до чего-то более сложного. Эти упражнения создают повышенную нагрузку на многие мышцы тела, особенно на дельтовидные мышцы, трицепсы и вращатели плеча.

Отжимание №9: отжимание с опорой на стену [Wall Push-Up]

10 видов отжиманий для крепкого тела

10 видов отжиманий для крепкого тела

Начните упражнение из обычного упора лежа, но с одним важным отличием: используйте руки, чтобы нажимать ногами на стену. Пальцы ног должны быть обращены вниз и располагаться на высоте 20-30 см от земли.

Опустите грудь к полу, согнув локти. Старайтесь держать локти прижатыми к бокам, не давайте им заваливаться наружу. Затем оттолкнитесь руками, выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение.

Отжимание №10: отжимание – жим Руни [Rooney Press Push-Up]

10 видов отжиманий для крепкого тела

10 видов отжиманий для крепкого тела

10 видов отжиманий для крепкого тела

10 видов отжиманий для крепкого тела

Начните из высокого упора лежа, но не ставьте ноги прямо позади, а расставьте их в стороны.

Опустите голову и грудь вперед за руки так далеко насколько возможно.

Проносите лоб как можно ближе к земле, пока отжимаете тело обратно, а бедра вверх.

Закончите с поднятыми бедрами, опущенной головой и прямыми локтями. Затем вернитесь в исходное положение и повторите весь цикл снова.
Для начала в каждом из приведенных упражнений можно делать по 5 повторений, постепенно увеличивая их количество. В первую очередь вам необходимо освоить обычные варианты отжиманий, а потом уже начинать включать эти модифицированные версии в свою тренировку.

Источник: http://www.livestrong.com/slideshow/556257-10-essential-pushups-you-are-not-doing-but-should-be/
Посмотрели: 290 Опубликовал: Maxim Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Сало (рецепт)
Когда я говорю сало, я не имею ввиду чистое сало. Такой, ...
Кардиохирург о при ...
Редактор: WasD Доктор Дуайт Ланделл - известный кардиох...
Инструкция к сайту ...
Всем привет! В рамках программы 100 дневный workout, нам ...
Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Могли бы вы выйти замуж и жить с человеком, который мало зарабатывает?

Реклама