• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Особенности упражнений в калистенике



14-05-2017, 12:00
Особенности упражнений в калистенике

Калистеника — это не система тренировок, а скорее подход к ним, основное ее отличие это использование только собственного весе в занятиях. Разумеется, это указывается на арсенале упражнений, которые можно использовать. Сегодня мы подробно разберем тему «калистеника — упражнения», пройдясь по всем особенностям.

Как мы только что говорили, калистеника подразумевает использование только веса собственного тела, то есть в тренировках, мы не можем использовать различные гантели, штанги и тренажеры. И есть еще один не большой нюанс, почему-то упускаемый многими, стрит воркаут и калистеника не одно и то же, в этом подходе к тренировкам мы не можем использовать лямки, жилеты-утяжелители, да и вообще любые утяжелители, гимнастические резинки и помощь товарищей, что в воркауте часто имеет место быть.

Так что же остается упражнениям в калистенике? Только те снаряды, которые создают опору для выполнения упражнения, сюда относится турник, брусья, упоры для отжиманий, гимнастические кольца и, по желанию коврик для йоги и перчатки. На всем этом не большем арсенале средств, нам и предстоит тренировать все тело, причем можно обойтись без гимнастических колец и упоров, это вещи хорошие, но не обязательные.

Сейчас я просто перечислю упражнения в калистенике и те группы мышц, которые они прорабатывают, а дальше пройдемся по ним подробно:
Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные;
Отжимания — трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные;
Скручивания — мышцы кора, в особенности мышцы пресса;
Планка — тоже мышцы кора, но с акцентом на поясницу;
Приседания – ягодичные и квадрицепсы;
Подъемы на мыски – икры.

Разобравшись с тем, какими упражнениями, что качать, стоит напомнить, что мышцы не будут расти, если выполнять все время одно и тоже, необходимо постоянно увеличивая нагрузку, надо помнить о суперкомпенсации. Упражнения в калистенике тем и отличаются, что мы не можем просто взять и увеличить рабочий вес, вместо этого приходится усложнять само упражнение.

Есть несколько способов, самый простой и действенный это выполнять тоже упражнение, но с акцентом на разные группы мышц. Например, если Вы достигли результатов в подтягиваниях прямым среднем хватом, то хорошо усложнит работу мышц переход на подтягиваниям широким хватом, это сместиться нагрузку на широчайшие, сразу же можно выполнять подходы узким, обратным, что переложит всю основную работу на бицепсы. Увеличить нагрузку можно также путем усложнения самого упражнения, переход от обычных подтягиваний к подтягиваниям на одной руке. Еще один вариант увеличения нагрузки — это подключение мышц стабилизаторов, это хорошо подходит для отжиманий и планки, во время выполнения можно прорвать одну ногу, что лишит вас одной точки поры и заставит тратить большие усилия для поддержания равновесия.

Калистеника упражнения


Особенности упражнений в калистенике

Подтягивания


Подтягивания очень хорошие упражнения, их подробному рассмотрению уже посвящен материал на сайте. Здесь же я расскажу основные моменты. Сами упражнения пойдут в порядке их усложнения, в этом же порядке я рекомендую переходить к упражнения в своих тренировках, как того требует калистеника.

Все вариации подтягиваний в той или иной степени включают в работу три группы мышц — верх спины, бицепсы и предплечья. В зависимости от вида упражнения нагрузка между ними распределяется по-разному.+

Правила выполнения для всех видов подтягиваний одинаковы. Тянуть только руками, следя за техникой, не использовать рывки и инерцию.

Первый и самый простой вид, в котором ноги даже не отрываются от земли. Для выполнения понадобится низкий турник или перекладина от брусьев. Для выполнения возьмитесь за перекладину, протяните тело вниз, упритесь ногами, и начинайте подтягивать тело, так чтобы подбородок шел к перекладине. Когда будет получаться шесть подходов по двенадцать можно перейти к следующему виду. Австралийские подтягивания подробно описаны в отдельном материале.

Подтягивания обратным средним хватом


Особенности упражнений в калистенике

Первое время это упражнение хорошо подходит для укрепления силы хвата, увеличение силы бицепсов, и для приучения широчайших мышц к работе. Как только будут получаться шесть подходов по 8 можно перейти к следующему виду.

Подтягивания прямым средним хватом


Особенности упражнений в калистенике

Этот вид равноценно распределяют нагрузку между бицепсами и широчайшими, первый серьезный шаг к широкой спине. После достижения шести подходов по восемь повторений можно перейти к широким подтягиваниям.

Подтягивания широким хватом


Особенности упражнений в калистенике

Этот вариант возможен только с прямым хватом, отлично подходят для прокачки широчайших мышц спины. После подходов этого упражнения для пробития бицепсов отлично подойдут подтягивания узким хватом. Как только будут получаться шесть подходов по восемь можно перейти к следующему виду.
Подтягивания за голову

Хорошее упражнение в калистенике, но достаточно трудное. По-другому напрягает мышцы спины, основная нагрузка, помимо крыльев падает на верх трапеции и круглую мышцу спины. Для перехода на следующий уровень это упражнение достаточно выполнять шесть по шесть.

Арчер (лучник) подтягивания


Особенности упражнений в калистенике

Отличная подготовка к предстоящим подтягиваниям на одной руке. Для выполнения возьмитесь широким хватом и поочередно подбородком тянитесь то к правой то к левой руке. В какой-то момент, почувствовав себя уверенно в выполнении, совершайте переход к подтягиваниям на одной руке.

Отжимания


Посмотрели: 84 Опубликовал: Alfonso Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent

Спортивная диета

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ...
Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного пи...
Овсяные печеньки д ...
Сытный и полезный завтрак – залог хорошего начала д...
5 признаков нехват ...
С нашим образом жизни и обычным рационом из обработанной ...
Белки в питании че ...
Белки. Правильное питание Потребность в белке для взрослого...
Туринадрол 10
Turinadrol 10, выпускаемый фармакологической компанией Luk...
Купить оксандролон ...
Оксандролон (более известный под торговой маркой АНАВАР), а ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Какой тип Девушек вам нравится?

Реклама