• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Тяга верхнего блока



17-11-2015, 23:54

Описание техники одного из самых эффективных упражнений для мышц спины. Все о том, как избежать ошибок выполнения, а также объяснение, почему тяга за голову опасна.

Верхняя тяга

Английское название упражнения, Seated Lat Pulldown, может ввести в заблуждение, поскольку сокращенное слово “lat” обозначает мышцы спины latissimus dorsi, а вовсе не слово “lateral” (боковой), подразумевающее отведение конечности в сторону.

По причине неправильного перевода с английского название этого упражнения может быть искажено в некоторых языках. Помните, что полное правильное название звучит как «Тяга верхнего блока на спину сидя», а сокращенное — «Верхняя тяга».

Какие мышцы работают в упражнении?

Выполняемая в тренажере тяга верхнего блока копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышечные группы: широчайшие мышцы спины, трапеции, дельтовидные мышцы, а также мышцы рук (в первую очередь, бицепс).

Варьирование ширины хвата и его типа (ладони могут быть направлены как к себе, так и от себя, а при использовании параллельной рукоятки они могут смотреть друг на друга) вовлекает в работу дополнительные мышечные группы, например, грудные мышцы.

Тяга верхнего блока за голову

Важно помнить, что тяга верхнего блока за голову, выполняемая большинством новичков, не дает никаких преимуществ с точки зрения вовлечения мышц, являясь при этом намного более травмоопасной (в первую очередь, для плечевых суставов)(1).

При тяге верхнего блока за голову огромная часть нагрузки переносится с мышц спины на позвоночник, причем чем выше рабочий вес, тем выше опасность. Избегайте выполнения такой вариации упражнения, и не доверяйте тренерам, ее рекомендующим.

Механика упражнения

Начальное положение: сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы ограничителями (это позволит избежать поднятия тела). Поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину, напрягая при этом мышцы корпуса и абдоминальные мышцы пресса(2).

Сохраняя естественный прогиб спины, немного отклонитесь назад, сводя при этом лопатки вместе и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, взгляд направлен вперед, шея находится на одной линии с позвоночником (ни в коем случае не смотрите вверх).

Выполнение упражнения

На выдохе начинайте тянуть перекладину вниз, к середине груди, начиная движение со сведения лопаток. В процессе выполнения упражнения сохраняйте неподвижное положение спины, следя за тем, чтобы не отклоняться назад и не увеличивать прогиб.

В нижней точке движения перекладина практически касается груди, при этом локти немного направлены назад. Медленно верните вес в начальное верхнее положение, затем сделайте небольшую паузу, немного распрямляя и приподнимая лопатки.

Варьирование ширины хвата

Во-первых, как и в обычных отжиманиях на перекладине, вы можете варьировать положение ладоней, увеличивая этим вовлечение либо мышц бицепса (в этом случае ладони смотрят на себя), либо мышц спины (ладони смотрят от себя).

Во-вторых, вы можете использовать различные ширины хвата перекладины или попробовать дополнительные рукоятки (например, узкую параллельную) — все это по разному вовлекает мышцы в работу, перераспределяя нагрузку.

Ошибки в выполнении верхней тяги

Как мы отмечали выше, самой главной и принципиальной ошибкой является выполнение тяги блока за голову, а не к груди. Кроме этого, во время выполнения упражнения важно не слишком отклоняться назад, не создавая чрезмерного прогиба в позвоночнике.

Вы обязательно должны чувствовать работу мышц спины, для чего всегда сводите лопатки при движении вниз. Не пытайтесь использовать слишком большой рабочий вес, тягая его всем телом, и искажая технику до неузнаваемости, как многие посетители спортзалов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из основных упражнений для проработки мышц спины. При это большинство тренирующихся выполняет его неверно, опуская перекладину за голову либо чрезмерно выгибая спину.

Источники:
  1. Which lat pull down variation is best for shoulder, source
  2. Exercise library, Seated Lat Pulldown, source
Посмотрели: 779 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4
Тяга блока к поясу
Техника выполнения одного из лучших упражнений для создания широкой спины — тяги блока к поясу сидя. Описание правильной механики и наиболее частых ошибок.
Спортивное питание - необходимое составляющее в рационе здорового спортсмена.
Тело к лету 2015: 10 неделя
Десятая неделя программы тренировок по созданию пляжного тела. Совмещение тренировок для увеличения объема мускулатуры и упражнений для улучшения осанки.
Pre-exhaustion with HSPU
Just a nice tool i am playing with lately, pre exhausting the muscle for better growth and more challenging workouts. For programs,e-books and online coaching ...

Добавление комментария

Комментарий:
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent

Спортивная диета

О том вреден ли пр ...
Несмотря на популяризацию спорта среди современной молодеж...
Почему казеин вред ...
Казеиновый протеин — брат-близнец глютена. Почему спо...
Какой сахар полезн ...
Действительно ли бурый тростниковый сахар полезен для здоро...
Диета для мужчин
Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира ...
Самые опасные фрук ...
Почему яркое яблоко — это химический мутант, а вовсе ...
Белок для вегетари ...
Главные источники белка для спортсменов-вегетарианцев. Как ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Что бы нового вы хотели видеть на сайте?

Реклама

Тяга верхнего блока RewriteRule ^upload_file.php+$ engine/inc/iphoto/js/upload_file.php [L] RewriteRule ^iphoto(/?)+$ index.php?do=iphoto [L] RewriteRule ^iphoto/page/([0-9]+)(/?)+$ index.php?do=iphoto&page=$1 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)(/?)+$ index.php?do=iphoto&action=album&album=$1 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/([0-9]+)-([^/]*).html(/?) index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$2 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/([0-9]+),([0-9]+)-([^/]*).html(/?) index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$3&com_page=$2 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/download/([0-9]+)(/?)+$ index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$2&type=download [L]