• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Прямые мышцы живота



16-11-2015, 23:04

Наиболее эффективные упражнения для проработки прямой мышцы живота. Все о том, как правильно качать различные отделы этой мышцы — нижний и верхний пресс.

Rectus Abdominis: анатомия

Прямая абдоминальная мышца тянется по всей длине живота, разделяясь по середине на левую и правую части; крайние точки крепления каждой из них — пятое, шестое и седьмое ребро вверху и лобковая кость — внизу. Разговорное слово «пресс» подразумевает именно эту мышцу.

На своем протяжении левая и правая половины абдоминальной мышцы разделяются сухожильными перемычками на 3-4 сегмента, формируя так называемые «кубики пресса» (англ: six-pack). Всего, соответственно, таких кубиков 6 или 8 (в редких случаях — 10).

Прямые мышцы живота

Функционал

Механическая функция прямой мышцы живота — подтягивание торса к бедрам и бедер к торсу. Кроме этого, мышца ответственна за формирование осанки в общем, и за угол наклона таза в частности (именно благодаря ей создается прогиб в нижней части поясницы).

Косвенной функцией прямой абдоминальной мышцы является поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Подавляющее большинство спортивных активностей требуют хорошего развития этой группы мышц для осуществления движения.

Главные упражнения

Учитывая механику работы мышцы, основными упражнениями для ее проработки являются различные скручивания и подтягивания ног к себе. Очевидно, что прямая мышца живота также задействована во всех упражнениях, подразумевающих движение торса.

Важно отметить, что эта мышечная группа не имеет физического разделения на верхнюю и нижнюю части, однако различные упражнения по разному воздействуют на эти сегменты. Кроме этого, уровень вовлечения во многом зависит от техники выполнения.

  • Прямые мышцы живота
  • Прямые мышцы живота
  • Прямые мышцы живота
  • Прямые мышцы живота

Классические и обратные скручивания

Наиболее известными упражнениями для пресса являются подъемы с фиксацией ног (sit-ups) и скручивания (crunches) — их относительно низкая эффективность компенсируется возможностью выполнения в любых условиях без какого-либо специального оборудования.

При этом обратные скручивания (reverse crunches) являются намного более эффективными. Исходное положение: лежа на скамье, прямые ноги подняты вверх, руки зафиксированы. Медленно опустите ноги вниз, затем силой мышц живота подтяните их к груди.

Лучшее упражнение: подъемы ног

В свою очередь, лучшей вариацией обратных скручиваний являются различные подъемы ног на пресс, выполняемые как с поддержкой спины, так и на турнике. Вариацией для новичков является подтягивание коленей к груди на скамье — см. главную иллюстрацию.

Важно помнить, что несмотря на то, что подъем ног в большей степени воздействуют на нижнюю часть мышц живота, все зависит от техники выполнения — например, в подъеме ног с фиксацией спины в тренажере многие совершают движение силой мышц бедер, а не пресса.

Упражнения для верхнего пресса

Верхняя часть прямой абдоминальной мышцы работает при подтягивании туловища к коленям, нижняя — при поднятии ног силой пресса. Первое движение намного более распространено в обычной жизни, делая достижение верхних кубиков сравнительно простой задачей.

Классические скручивания и большинство аналогичных упражнений работают преимущественно на верх пресса. При этом лучшими изолирующими упражнениями для этого отдела прямой мышцы живота являются вариации скручиваний на блоках (см. иллюстрации).

Упражнения для нижнего пресса

Лучшими изолирующими упражнениями на нижнюю часть пресса являются правильно выполненные подъемы ног в висе (ноги могут подниматься как вместе, так и поочередно), а также более простое упражнение «ножницы» (попеременное поднятие ног лежа).

Продвинутыми вариантами являются как выполнение «ножниц» в висе, так и подъем ног к перекладине. Эти упражнения являются одними из самых сложных упражнений на мышцы живота — научившись их выполнять, вы, без сомнения, создадите крепкий пресс.

***

Прямая мышца живота — основная мышца пресса, ответственная за формирование кубиков. Главными упражнениями для ее проработки являются вариации подтягивания туловища к коленям (скручивания), а также подтягивание бедер к груди (подъемы ног).

Посмотрели: 255 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent

Спортивная диета

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ...
Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного пи...
Овсяные печеньки д ...
Сытный и полезный завтрак – залог хорошего начала д...
5 признаков нехват ...
С нашим образом жизни и обычным рационом из обработанной ...
Белки в питании че ...
Белки. Правильное питание Потребность в белке для взрослого...
Туринадрол 10
Turinadrol 10, выпускаемый фармакологической компанией Luk...
Купить оксандролон ...
Оксандролон (более известный под торговой маркой АНАВАР), а ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Хотели бы вы получать новости на почту?

Реклама