• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Как составить программу?



15-11-2015, 02:58

Как составить эффективную программу упражнений для мышц? Можно ли использовать базовую программу как основу, и работает ли вообще базовая программа?

Откуда взялась базовая программа?

Начнем с того, что мы живем в стране с коллективным сознанием, и забываем, что у любой информации есть автор. С тренировочными программами все так же – их кто-то когда-то придумал. Чаще всего – это профессиональный тренер с серьезным опытом.

Базовая программа, опубликованная на FitSeven, составлена по материалам американского автора Marc Rippetoe (1) и европейской программы “Stronglifts 5х5” (2). В свою очередь, эти программы являются вариацией схемы 5х5 - пять сетов и пять повторений.

Кто же автор программы 5х5?

Изначально базовая программа 5х5 была описана в книге Билла Стара(3), Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике и ведущего тренера Америки, знаменитого выигрышем Baltimore Colts турнира по американскому футболу Super Bowl V в 1971 году.

Согласно опыту автора, для роста мышц лучше всего работают 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки на каждом повторении(4). Он упростил и рекомендовал выполнять 5 подходов по 5 повторений, делая акцент на базовых упражнениях.

Минусы базовой программы

Самый главный минус программы заключается в том, что при достижении больших весов сверхнагрузки, которые она предполагает, создают серьезную опасность для суставов и связок. Малейшие ошибки техники легко могут привести к травмам.

Кроме того, становая тяга – достаточно серьезное упражнение, требующее много сил. В классической версии рекомендуется 5 сетов и 5 повторений, версия Rippetoe советует 1 подход и 5 повторений. Но исследования показывают, что становая не так уж и обязательна.

Лучшая программа для мышц

Все люди разные, и для всех работают разные вещи. Соответственно, у каждого тренера складывается собственное представление о том, что работает, а что – нет. Исследования тоже спорны, и зависят от того, какие цели автор перед собой ставил.

Большинство последних публикаций FitSeven основаны на работах американского автора Лайла Макдоналда (именно он популяризировал кето-диету). И теперь мы готовы представить вам программу этого автора для набора мышц – General Bulking Routine.

Основы построения программы

Книги и материалы Лайла хороши тем, что они лишь задают направление движения, а не ставят перед однозначной рекомендацией. На самом деле, тренинг – это не химия взрывчатых веществ, и все рекомендации должны быть адаптированы под себя.

Говоря о составлении программы, однозначно можно сказать лишь то, что классические «журнальные» программы, построенные по принципу тренировки каждой части тела в отдельный день, и подразумевающие три тренировки в неделю – не работают.

Чередование тренировок

Основываясь на своем опыте, Лайл говорит, что для большинства тренирующихся лучше всего работают тренировки, основанные на разделении верхней и нижней частей тела и чередовании раздельных тренировок дважды в неделю или минимум раз в пять дней.

Он рекомендует несколько схем распределения тренировочных дней: первая схема – 3 тренировки в рабочую неделю и одна в субботу, вторая схема – тренировки только в рабочие дни, третья схема – для тех, кому нужно больше времени на восстановление.

Как составить программу?

Работает ли базовая программа?

Наверняка, у большинства из вас возник вопрос – а как же базовая программа? На самом деле, Лайл честно признает, что базовая программа идеально подходит для новичков(4) – в первую очередь благодаря своей простоте и минимальному количеству деталей.

Но, начиная с рабочих весов в 80-90 килограммов, тренирующиеся переходят на продвинутый уровень, и им требуется соблюдение гораздо большего количества правил, ведь тренировки с большим весом могут быть опасны.

***

Читайте в следующих материалах о том, какие упражнения входят в блоки для верхней и нижней частей тела, как правильно определить рабочие веса, как совмещать кардио и силовой тренинг, а так же о том, когда можно обойтись без базовых упражнений.

Источники:
  1. Marc Rippetoe Publishing, official site, source
  2. Mehdi Hadim, official site, source
  3. “The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football” by Bill Starr, source
  4. A Look at the Classic 5x5 Program, source
Посмотрели: 523 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Сало (рецепт)
Когда я говорю сало, я не имею ввиду чистое сало. Такой, ...
Кардиохирург о при ...
Редактор: WasD Доктор Дуайт Ланделл - известный кардиох...
Инструкция к сайту ...
Всем привет! В рамках программы 100 дневный workout, нам ...
Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Могли бы вы выйти замуж и жить с человеком, который мало зарабатывает?

Реклама