• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Отжимания от скамьи



12-11-2015, 19:35

Техника выполнения обратных отжиманий на скамье — простого и эффективного упражнения на трицепс, которое можно выполнять в любых условиях и даже дома.

Как накачать большие руки?

Очень часто именно желание иметь большие бицепсы и мощные руки заставляет многих новичков идти в спортзал. Однако тренируя бицепс, большинство забывают о его антагонисте трицепсе, играющем в размере и силе рук определенно более важную роль.

Без прокаченного трицепса сложно представить как мощные руки, так и развитые грудные и дельтовидные мышцы, поскольку в таких базовых для роста мускулатуры упражнениях, как жим штанги лежа и жим штанги стоя на трицепсы приходится серьезная часть нагрузки.

Упражнения на трицепс

Наиболее популярным упражнением для развития трицепса являются разгибания на блоке. Однако в разгибаниях на блоке многие не чувствуют вовлечение в работу нужных мышц и совершенно не тренируют трицепс, перекладывая нагрузку на плечевой пояс и на спину.

Упражнениями, в которых легко почувствовать именно работу трицепса являются отжимания на брусьях и их облегченная вариация — обратные отжимания от скамьи. Плюсом отжиманий от скамьи является то, что с их помощью вы сможете тренировать трицепс даже дома.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания на скамье помогут добиться не только больших и сильных рук, но и усилить всю верхнюю часть тела. Это легкое, но чрезвычайно эффективное упражнение развивает руки (трицепсы, бицепсы и предплечья), дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника, важные для формирования спортивной осанки. Это особенно важно для тех, кто проводит большую часть дня в офисном кресле, искривляя таким образом позвоночник.

Как правильно отжиматься от скамьи?

Исходное положение: расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на противоположную скамью, параллельную первой. С помощью силы рук приподнимите тело вверх, формируя прямой угол между бедрами и туловищем. Старайтесь не разводить локти.

Сделав вдох, медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. Взгляд направлен перед собой, грудь расправлена и смотрит вверх. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу. На выдохе поднимитесь вверх, в исходное положение.

Основные ошибки

1) Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переложится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.

2) Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить капсулу плечевого сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или слишком быстро.

3) Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка, опять же, переносится на плечевые суставы, вызывая их перегрузку и создавая риск травмы.

4) Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны буквально выталкивать тело вверх — ягодицы при этом должны располагаться слегка над скамьей. В противном случае вы тренируетесь лишь в половину силы.

Количество подходов и повторов

Обратные отжимания на скамье рекомендуется выполнять с высоким количеством повторов — от 15 до 20. Количество подходов (сетов) должно составлять от 3 до 5. Новичкам рекомендуется начинать упражнение с облегченной версии, чтобы учиться технике постепенно.

Облегченная версия заключается в использовании всего одной скамьи и постановке ног на пол. Отметим, что согнутые в коленях ноги еще сильнее облегчают выполнение обратных отжиманий — используйте такую вариацию, если не можете выполнять полное упражнение.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из наиболее важных упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.

Посмотрели: 454 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

PleyKey patch v1.2 ...
PleyKey_patch v 1.2.2 при помощи небольшого патча можно БЕСП...
Можно ли набрать м ...
Как набрать мышечную массу без спортивного питания? Этим в...
Питание + упражнен ...
Самая главная проблема толстых ног – это неподвижный...
О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Растительный проте ...
Спортивный протеин на растительном белке — практическ...
HIIT: интервальный ...
Все о преимуществах интервального тренинга высокой эффектив...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Что бы нового вы хотели видеть на сайте?

Реклама