• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Косые мышцы живота



11-11-2015, 15:26

Пять наиболее важных упражнений для развития косых мышц живота и усиления мускулатуры корпуса. Все о том, как добиться боковых линий нижнего пресса.

Пояс Адониса: боковые линии пресса

Именно косые мышцы живота ответственны за формирование мощного пресса и создание «пояса Адониса» (характерных линий V-образной формы в нижней части живота). Эти мышцы также формируют мускулатуру корпуса и влияют на силовые показатели базовых упражнений.

Для того, чтобы эффективно развивать косые мышцы живота, важно понимать, за счет каких движений они включаются в работу и постоянно чувствовать их вовлечение (ментальная связь мышцы-мозг). Знание базовой анатомии мускулатуры пресса также является полезным.

Косые мышцы живота: анатомия

Косые мышцы живота

Косые мышцы живота делятся на две группы — внутренние и внешние. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой из всех трех плоских абдоминальных мышц, тогда как внутренняя косая мышца находится под ней и в большинстве случаев незаметна.

Обе мышечные группы располагаются преимущественно на боковой поверхности торса и частично на груди. Несмотря на название, косые мышцы живота присутствуют также и на передней части пресса, вплетаясь широкими сухожилиями в серединную белую линию живота.

Боковые мышцы пресса: функционал

Механический функционал косых абдоминальных мышц — обеспечивать поворот корпуса в стороны. При этом важно отметить, что при повороте в правую сторону в движении участвуют одновременно правая часть внутренних косых мышц живота и левая часть внешних косых.

Косвенно мышечные группы ответственны за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза (в случае, если грудь зафиксирована). Боковые абдоминальные мышцы являются важнейшим элементом для формирования мышечного корсета и правильной осанки.

Наиболее эффективные упражнения

Внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса. В различной степени они вовлекаются в работу при выполнении любых упражнений на пресс, а не только при наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают.

Максимально эффективное вовлечение этих мышц в работу достигается при выполнении упражнений, совмещающих статичное напряжение прямых мышц пресса и совершение движения за счет косых мышц — различных боковых скручиваний и подъемов ног с поворотом.

Боковые скручивания

Косые мышцы живота

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет сокращения косых мышц живота.

Боковые скручивания на фитболе

Косые мышцы живота

Ценность упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Подъемы ног в висе с поворотом

Косые мышцы живота

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли мышцы пресса, а не бедер.

Упражнение «Дровосек» на блоках

Косые мышцы живота

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите пресс напряженным и не отрывайте ступни от пола.

«Дровосек» на верхнем блоке

Косые мышцы живота

За счет увеличения амплитуды движения широчайшие получают дополнительное растяжение, а мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Обязательно держите голову в линию с позвоночником.

Лучшее упражнение на косые мышцы

Группа косых мышц живота состоит из большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам — особенности осанки каждого человека делают ее анатомию уникальный, поэтому одного эффективного для всех упражнения не существует.

Однако общие правила тренировки косых мышц пресса одинаковы: выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем работы мышц. Количество повторов — 15-20, количество сетов — 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее частая ошибка в тренировке косых мышц живота заключается в использовании дополнительных весов при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи — это делает фигуру менее спортивной.

Упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и создания кубиков. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела.

***

Косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этих мышц являются различные вариации боковых скручиваний.

Посмотрели: 467 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4
LittleBeastM - Raw
For programs,e-books and online coaching check out the links below: http://littlebeastm.com/ http://bodyweightevolution.com Personal training online ...
Это, пожалуй, наиболее часто задаваемый вопрос, когда речь заходит о способах изучения английского языка.
ABS Workout - EFFECTIVE Routine & Exercises at HOME
Abs Workout at Home. Effective Exercises without Equipment. Complete Ab-routine covering all parts of the abs. Sets, reps, workout examples & info/tips in ...
Adam Raw - Shoulders pushing routine + 157kg pullups x5 HD
Playing on parallettes in the morning and pulling some extra weight. 157kg total weight. weight 95kg height 185cm Video: Adam Raw Audio: ...
1 | Написал: Alex7 | 21 декабря 2015 11:45 | ICQ:{icq}
  • Группа: Администраторы
  • Публикаций: 286
  • Комментариев: 2
  • Репутация:
  • Статус: Пользователь offline
Награды ():
Нет наград :(
Класс конечно

Добавление комментария

Комментарий:
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent

Спортивная диета

Почему казеин вред ...
Казеиновый протеин — брат-близнец глютена. Почему спо...
Какой сахар полезн ...
Действительно ли бурый тростниковый сахар полезен для здоро...
Диета для мужчин
Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира ...
Самые опасные фрук ...
Почему яркое яблоко — это химический мутант, а вовсе ...
Белок для вегетари ...
Главные источники белка для спортсменов-вегетарианцев. Как ...
Миф о пользе меда
Чем отличается мед от сахара и почему бурый сахар полезнее ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Что бы нового вы хотели видеть на сайте?

Реклама

Косые мышцы живота RewriteRule ^upload_file.php+$ engine/inc/iphoto/js/upload_file.php [L] RewriteRule ^iphoto(/?)+$ index.php?do=iphoto [L] RewriteRule ^iphoto/page/([0-9]+)(/?)+$ index.php?do=iphoto&page=$1 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)(/?)+$ index.php?do=iphoto&action=album&album=$1 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/([0-9]+)-([^/]*).html(/?) index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$2 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/([0-9]+),([0-9]+)-([^/]*).html(/?) index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$3&com_page=$2 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/download/([0-9]+)(/?)+$ index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$2&type=download [L]