• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса



20-05-2014, 16:02

Предлагаются 22 упражнения, способствующие увеличению мышечной массы данных мышц, а также развитию их силы. Некоторые из упражнений имеют универсальный характер, т. к. в определен ной мере воздействуют и на соседние группы мышц (трапециевидную, большую грудную мышцу, широчайшую мышцу спины и др.).

 

Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

 

Комплекс упражнений для мышц шеи

п/п
Дозировка
1.
В положении стоя наклоны головы вперед с преодолением сопротивления рук
10-12 раз
2.
В положении лежа на спине наклоны головы вперед
10-12 раз
3.
В положении сидя наклоны головы вперед и назад с использованием отягощения
10-12 раз
4.
В положении борцовского "моста" движение туловища с использованием отягощения
5-8 движений
5.
Принудительные наклоны головы вперед с преодолением сопротивления
10-12 раз
6.
Поднимание головы с грузом в зубах
6-8 раз
7.
В положении лежа на скамье лицом вниз опускание и поднимание головы с отягощением
6-8 раз
8.
1 Круговые движения туловищем, упираясь головой в мат. Выполнять поочередно в обе стороны
по 8-10 раз
9.
В положении стоя выпрямлять склоненную к плечу голову, преодолевая сопротивление руки
по 6-8 раз в каждую сторону
10.
Лежа на боку на скамье, выполнять головой вращательные движения с использованием отягощения
6-8 раз

 

 

Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

 

Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса

 

 

Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса

№ п/п
Дозировка
1.
Попеременное поднимание руки с гантелями перед собой до уровня плеч
2x6-8
2.
через стороны вверх до уровня плеч
2x6-8
3.
через стороны вверх над головой
2x4-6
4.
Туловище наклонено вперед, руки отводить в стороны
2x4-6
5.
Стоя попеременный жим гантелей от груди
3x6-8
6.
Круговые движения руками с отягощением
2x6-8
7.
В положении сидя попеременный жим гантелей
3x6-8
8.
Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны
2x4-6
9.
В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону
2x4-6
10.
В положении лежа на боку на гимнастической скамье поднимать руку на уровень плеча
2x4-6
11 .
В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону
2x4-6
12.
В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны
2x4-6
13.
Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед вверх
2x4-6
14.
В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх
3x6-8
15.
Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой
3x8-10
16.
Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в наклоне
3x8-10
17.
Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера
2x6-8
18.
Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, сведение рук в сторону, преодолевая сопротивление тренажера
2x6-8
19.
В положении стоя подтягивание штанги к подбородку
2x6-8
20.
В положении стоя жим руками штангн, находящейся за головой
2x5-6
21.
Из положения лежа на спине, штанга на бедрах. Подъем штанги на выпрямленных руках
2x4-6
22.
Жим штанги лежа узким хватом, удержать ее на выпрямленных руках 3-4 с
3x4-6

 

 

Примечание: дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятельно с отягощениями в течение 3—6 месяцев; весле последующих 3—4-х месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15—20 процентов, а количество подходов (серий) через 6 месяцев — на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5—6.

 

Источник: http://fatalenergy.com.ru

 

Посмотрели: 1 741 Опубликовал: Scooby Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent

Спортивная диета

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ...
Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного пи...
Овсяные печеньки д ...
Сытный и полезный завтрак – залог хорошего начала д...
5 признаков нехват ...
С нашим образом жизни и обычным рационом из обработанной ...
Белки в питании че ...
Белки. Правильное питание Потребность в белке для взрослого...
Туринадрол 10
Turinadrol 10, выпускаемый фармакологической компанией Luk...
Купить оксандролон ...
Оксандролон (более известный под торговой маркой АНАВАР), а ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Если человечество в ближайшем будущем освоит космос, куда бы вы хотели улететь?

Реклама