• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Упражнения для развития мышц спины.



30-11-2012, 19:37

Кабельные тренажёры обеспечивают экономию времени — рукоятки и вес легко и быстро заменяются — а также обеспечивают постоянную нагрузку на мускулы. Подбираем лучшие упражнения для развития мышц спины.

Пулдаун в положении сидя и пулдаун в положении стоя выполняются спаренным подходом для немного более лёгкого выполнения второго упражнения. Как только вы устанете, выполняя пулданы в положении сидя, меняйте позицию на стоячую. Это даст вам больший рычаг и, соответственно, возможность сделать какое-то количество дополнительных повторов перед тем, как боковые мышцы вашей спины окончательно сдадутся.

Если при выполнении пулдауна в положении стоя, у вас возникают проблемы с полной, до предела выработкой, попробуйте такой трюк — совершите 12 повторов, затем увеличьте вес и продолжайте упражнение дальше.

Тяга кабеля с опорой на регулируемую скамью
Расположите скамью так, чтобы длинная её часть находилась возле нижнего блока кроссовера. Установите угол скамьи примерно 30 — 45 градусов. Грудью и животом лягте на длинную часть скамейки, лицом к грузу, возьмитесь за верёвку на конце кабеля обеими руками. Спина должна быть слегка вогнута, грудь, соответственно, выдвинута вперёд. Позвольте верёвке развести ваши лопатки.

Тяга кабеля с опорой на регулируемую скамью
Потяните за верёвки, двигая локти точно назад. Соедините лопатки в то время, как ваши руки движутся к бокам торса, ненадолго напрягите ваши боковые мышцы спины в конце упражнения, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 15 повторов каждую тренировку.
Пулдаун в положении сидя

Представляет собой тягу рукоятки кабельного тренажёра к груди, сидя на скамье. Прекрасно тренирует бокове мышцы спины.

Пулдаун в положении стоя
То, что вы стоите, делает ваше положение более выгодным, а это значит, что вы можете продолжать поднимать вес, несмотря на усталость, после выполнения подхода пулдаунов в положении сидя. Возьмитесь за специальную широкую рукоятку для пулданов верхним хватом сантиметров на 10 шире плеч. Слегка согните колени, держите грудь приподнятой, а спину слегка вогнутой. Нижними частями бёдер (прямо над коленями) упритесь в мягкую скамейку для поддержания равновесия.

Пулдаун в положении стоя
Отклонитесь назад примерно на 10 градусов и медленно потяните рукоятку тренажёра к середине груди. Когда будете возвращаться в начальное положение, сосредоточьтесь на мышцах спины — в верхней точке растяните боковые мышцы, а затем снова тяните рукоять к себе.

Делайте 2 подхода до предела, либо по схеме, описанной в начале статьи. Не забудьте, что пулдаун стоя выполняется в спаренном подходе сразу после завершения пулдауна сидя.

Тяга кабеля одной рукой
Возьмитесь за D-образную рукоятку нижнего блока, ладонь направлена в сторону туловища. Свободной рукой возьмитесь за опорную перекладину для поддержания равновесия и наклонитесь вперёд примерно на 45 градусов. Нога со стороны активной руки должна быть отставлена слегка назад, а другая выставлена вперёд. Грудь приподнята, плечи держите ровно и слегка вогните спину.

Тяга кабеля одной рукой
Потяните рукоятку к боковой части вашего живота, пока локоть не уйдёт за туловище. Когда будете возвращаться в исходную позицию, хорошенько растяните мышцы спины.

Выполняйте 2 подхода по 15 повторов, сбрасывая немного веса после каждых 5 повторов за подход.

Вот схема оптимальной 15-минутной тренировки мышц спины:
Тяга кабеля с опорой на регулируемую скамью - 3 подхода по 15 повторений
Пулдаун в положении сидя (в спаренном подходе с пулдауном в положении стоя) — 2 подхода по 15 повторений
Пулдаун в положении стоя - 2 подхода с максимально возможным для вас количеством повторений
Тяга кабеля одной рукой - 2 подхода с максимально возможным для вас количеством повторений (в каждом отдельном повторе вы должны уменьшать нагрузку 2 раза: сначала после первых 5 повторений и затем перед последними пятью повторами)

© Ник Володин
Посмотрели: 6 415 Опубликовал: Streetman Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Анаболические стер ...
 Многие мужчины, которые активно тренируются в тренажерных з...
О том вреден ли пр ...
Несмотря на популяризацию спорта среди современной молодежи,...
Миф о пользе меда
Чем отличается мед от сахара и почему бурый сахар полезнее ...
Сжечь жир с живота ...
Научная стратегия борьбы с жиром внизу живота, спины и на бо...
Тренировки после б ...
Недавнее исследование, проводимое под эгидой американского к...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Какой тип Девушек вам нравится?

Реклама