• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Как растут мышцы?



11-11-2016, 12:43
Как растут мышцы?

От чего растут мышцы — объяснение простыми словами и рекомендации эффективного тренинга. Какое питание важнее для быстрого роста мышц — белки или углеводы?


Как происходит рост мышц?

С научной точки зрения, правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически(1). Силовые тренировки повышают «емкость» мышечных депо, но не провоцируют разрастание мышц.

Визуальный рост мышц является увеличением саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна) и гипертрофией соединительных тканей. Другими словами, организм спортсмена учится более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

Рекомендации и рейтинг четырех самых эффективных спортивных добавок для увеличения веса и набора мышечной массы.

Соединительная ткань

Соединительная ткань окружает мышечные волокна, формируя фасции (своего рода группы мышц), а так же крепит мышцы непосредственно к костям. Под воздействием силовых тренировок в этой ткани возникают микроповреждения, залечивание которых и приводит к визуальному увеличению мышц.

Считается, что на 80% рост мышц обязан разрастанием соединительных тканей(2), а на 20% — увеличением объема саркоплазмы, состоящей из запасов углеводов (в виде гликогена), белков в виде свободных аминокислот, жиров, различных микроминералов (прежде всего, кальция) и ферментов.

Что важнее — тренировки или питание?

Силовые тренировки действительно запускают многочисленные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. Однако без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц не будет.

Углеводы нужны организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих гормонов. Роль белков в процессе роста мышц зачастую переоценивается — на самом деле, даже спортсменам достаточно 100-150 г протеинов в сутки.

Энергия для работы мышц

Чтобы мышцы функционировали, им необходима быстрая подача энергии. Именно поэтому организму важно иметь запасы питательных веществ в саркоплазме работающей мышцы. В виде гликогена там должны находится углеводы, которые будут расходоваться во время силовой тренировки.

Суммарно в организме спортсмена присутствует до 400-500 г гликогена (100-150 г в печени и 350-400 г в мышечных депо саркоплазмы). Ограничение углеводов в питании не позволяет телу восполнить запасы потраченного гликогена и существенно ограничивает процессы восстановления и роста мышц.

Восстановление после тренировки

Исследования показывают, что процесс заживления мышечного волокна начинается через 3-4 часа после тренировки(2), а заканчивается через 36-48 часов — именно поэтому нерезультативно тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Основные помощники восстановления — питание и сон.

Сразу после силовой тренировки организму требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г. Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Углеводы – в мышцы или в жир?

Главным отличием метаболизма спортсмена от метаболизма неспортивного человека является способность организма более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Углеводы перерабатываются в гликоген и отправляются в мышцы, а не в жировые запасы.

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Упражнения выполняются с большим весом и в 5-7 повторов.

Роль силовых тренировок в росте мышц

Во-первых, силовые нагрузки провоцируют микроповреждения мышечной ткани (восстановление соединительной ткани после этих микроповреждений и ведет к увеличению мышц). Во-вторых, они увеличивают выработку гормонов, воздействующих на рост мышц — прежде всего, тестостерона.

В зависимости от вида силовых нагрузок (большое количество повторений упражнения и умеренный вес, либо низкое количество повторений и значительный вес) в работу включается один из двух типов мышечных волокон. Результатом становится либо увеличение объема мышц, либо увеличение силы.

***

Рост мышц происходит как за счет разрастания соединительных тканей, так и за счет увеличения объемов энергетических депо мышц. При этом питание играет более важное значение, чем сам силовой тренинг, и важны не столько белки, сколько правильные источники углеводов и жиров.

Источники информации:

  1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.,source
  2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,source
Посмотрели: 115 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent

Спортивная диета

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ...
Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного пи...
Овсяные печеньки д ...
Сытный и полезный завтрак – залог хорошего начала д...
5 признаков нехват ...
С нашим образом жизни и обычным рационом из обработанной ...
Белки в питании че ...
Белки. Правильное питание Потребность в белке для взрослого...
Туринадрол 10
Turinadrol 10, выпускаемый фармакологической компанией Luk...
Купить оксандролон ...
Оксандролон (более известный под торговой маркой АНАВАР), а ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Какой тип Девушек вам нравится?

Реклама