• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гликоген и рост мышц



17-11-2015, 01:37

Что такое гликоген, как он влияет на эффективность тренировки, набор мышечной массы и сжигание жира? Продукты, повышающие запасы гликогена в организме.

1: Что такое гликоген?

Все три макронутриента (белки, жиры и углеводы) могут служить источником энергии для работы человеческого тела. При этом жиры и белки являются «медленной» формой энергии, поскольку на их расщепление требуется определенное время, а углеводы — «быстрой».

Углеводы используются в виде максимально простой для усвоения глюкозы. Сама глюкоза хранится в тканях тела не в чистой, а в связанной форме, поскольку ее избыток приводит к развитию диабета. Основной формой хранения глюкозы в организме является гликоген.

2: Где хранится гликоген?

Молекулы гликогена, похожие по своей разветвленной структуре на крахмал, накапливаются преимущественно в печени (100-120 граммов гликогена) и мышцах (не более 1% от их веса). Суммарно в организме взрослого человека запасается примерно 200-300 граммов гликогена.

Запасы в печени используются для покрытия энергетических потребностей в глюкозе по всему телу, а запасы в мышцах доступны исключительно для локального потребления. Важно, что для силовых тренировок телу необходимы достаточные запасы гликогена именно в мышцах.

3: Сколько гликогена хранят мышцы?

Говоря максимально точно, гликоген хранится не в мышечных волокнах, а в саркоплазме — питательной жидкости, окружающей мышцы. Рост мускулатуры во многом обязан именно увеличением объема саркоплазмы, а мышцы похожи на губку, которая ее впитывает.

При одинаковом количестве мышечных волокон мускулатура нетренированного человека имеет меньше саркоплазмы и запасов гликогена в ней. Активное использование этих запасов при тренировке и успешное восполнение после нее повышает размер гликогеновых депо.

4: Влияние гликогена на сжигание жира

Для любых активных физических нагрузок (силовые упражнения в тренажерном зале, бег, аэробика или плавание) организму нужно 100-150 граммов гликогена в каждый час активности. Потратив запасы гликогена, тело начинает разрушать сперва мышцы, затем жировую ткань.

Наиболее эффективная тренировка и сжигания жира должна проводиться после продолжительного периода без еды (например, утром на пустой желудок) — в отсутствии гликогена тело быстрее примется за жировые запасы. Темп тренировки для похудения должен быть средним.

5: Влияние гликогена на рост мышц

Успешная тренировка для набора мускулатуры требует двух главных условий — наличия запасов гликогена в мышцах до силовой тренировки и достаточный уровень восстановления этих запасов после нее. Силовая тренировка без гликогена будет буквально сжигать мышцы.

Однако это не значит, что нужно объедаться перед спортом. Постепенное увеличение промежутка между приемом пищи и силовой тренировкой улучшает метаболизм, уча организм эффективнее использовать запасы. На этом принципе строится интервальное голодание.

6: Как пополнить запасы гликогена?

Запасы гликогена пополняются исключительно употреблением углеводов из продуктов питания. В процессе пищеварения сложные углеводы расщепляются до простых, которые сперва попадут в кровь в виде глюкозы, затем переработаются организмом до гликогена.

Чем ниже гликемический индекс углевода, тем медленнее он будет отдавать энергию в кровь и тем выше будет процент его конвертации именно в гликоген, а не в жир. Однако не забывайте, что общее количество съеденных углеводов всегда важнее их гликемического индекса.

7: Что есть после тренировки?

Прием нутриентов сразу после силовой тренировки в период, называемый «углеводным окном» — один из главных способов восполнения запасов гликолена в мышцах и запуска процессов роста. Роль углеводов при этом превосходит по важности роль протеинов.

Отметим также, что последние научные исследование говорят о том, что спортивное питание до тренировки имеет большее значение, чем питание после нее. В материале «Что есть перед тренировкой» мы подробно объяснили причину и дали рекомендации продуктов.

***

Гликоген является основной формой хранения глюкозы в животных клетках. В теле взрослого человека запасено примерно 200-300 граммов гликогена, преимущественно в печени и мышцах. Силовая тренировка без запасов гликогена вызывает сжигание мускулатуры.

Посмотрели: 296 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Сало (рецепт)
Когда я говорю сало, я не имею ввиду чистое сало. Такой, ...
Кардиохирург о при ...
Редактор: WasD Доктор Дуайт Ланделл - известный кардиох...
Инструкция к сайту ...
Всем привет! В рамках программы 100 дневный workout, нам ...
Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Если человечество в ближайшем будущем освоит космос, куда бы вы хотели улететь?

Реклама