Способны ли фрукты, овощи и другие обычные продукты покрывать потребность в витаминах и нужно ли принимать мультивитаминные комплексы в таблетках?

1: Нужно ли принимать витамины в таблетках?

Все мы знаем, что полный и сбалансированный рацион обеспечивает организм витаминами и минералами — но мало кто из нас действительно съедает достаточное количество шпината (источник витамина К), морепродуктов (йод), оливкового масла (витамин Е) и тыквы (витамин А).

Практически у всех жителей России наблюдается дефицит йода, без необходимого количества которого меняется обмен веществ и ускоряется отложение лишнего веса. Прием витаминного комплекса — один из наиболее доступных способов покрыть нехватку важных микроэлементов.

2: Каких витаминов обычно не хватает?

В зимнее время большинство людей страдают от недостатка важнейшего для иммунитета и здоровья костей витамина D. Для того, чтобы получать его необходимую дозу, необходимо находиться на ярком солнце не менее 60 минут в неделю — зимой это малореально.

Мужчины могут страдать от нехватки цинка, без которого ухудшается синтез тестостерона. Суточная норма покрывается употреблением или 400 г красного мяса, или 300 г чечевицы или 150 г тыквенных семечек — вспомните, когда подобное количество было в вашем рационе.

3: Как выбрать лучший комплекс витаминов?

Первое, на что стоит обращать внимание при выборе витаминного комплекса — покрытие дневной нормы по каждому из 12 важных витаминов и 12 минералов. При этом правило «чем больше, тем лучше» не работает — избыток витаминов может быть вреднее их недостатка.

Лучше избегать американских комплексов, содержащих сотни и тысячи процентов дневной нормы витаминов, а также десятки растительных ингредиентов «для суставов» и «для волос». Безопаснее принимать витамины, содержащие 50-75% от дневной нормы каждого элемента.

4: Может ли оказаться, что мультивитамины вредны?

Существуют достоверные исследования, показывающие, что у курильщиков прием дополнительных доз антиоксидантов (витамина С и прочих) усиливает риск возникновения рака. Однако это не говорит о том, что любые синтетические витамины несут вред, а не пользу.

Сложно сравнивать последствия недостатка определенного витамина или микроэлемента с последствием чрезмерного приема — именно поэтому безопаснее принимать витамины по их нижней границы. В этом случае вы покроете недостаток, не создав при этом избытка.

5: Какие витамины лучше?

Шипучие витамины для растворения в воде, витамины в виде геля, витамины в виде единой капсулы, витамины в нескольких таблетках — по большому счету, разницы между ними практически нет. Важна не форма витаминного комплекса, а состав и регулярность приема.

Идея одного российского производителя объявить витамины несочетающимися друг с другом и рекомендовать прием в виде раздельных таблеток — лишь маркетинговый ход. Проблема была давно решена методом многослойной накатки, когда таблетка растворяется постепенно.

6: Нужно ли принимать витамины циклами?

Рекомендация пропивать витаминные комплексы циклами, когда после нескольких недель приема идет месяц отдыха — не более, чем миф. Большинство витаминов и минералов не способны накапливаться в организме и расходуются буквально за несколько дней.

Витамины, способные накапливаться, в больших дозах приводят к интоксикации — говорить о их превентивном приеме несколько странно. Для здоровья важен ежедневный прием мультивитаминов с умеренным содержанием ингредиентов (не более 50-75% дневной нормы).

7: Какие элементы не входят в витаминные комплексы?

Помимо витаминов, необходимо следить за уровнями кальция, магнезия и жиров омега-3 в рационе. По физическим соображениям они не входят в состав мультивитаминной капсулы в достаточной дозе — суточная норма кальция велика и представляет несколько таблеток.

Прием омега-3 в виде капсул, основанных на рыбьем жире, также важен. Судя по всему, растительные источники омега-3 (льняное масло, семена шиа и так далее) усваиваются не более, чем на 10-15% — покрыть норму важных жирных кислот с их помощью не так просто.

***

Покрытие необходимого количества минералов и витаминов с помощью обычного рациона требует не просто «одного фрукта в неделю», а тщательного анализа съедаемой еды. Прием мультивитаминов со среднем содержанием элементов эффективнее покрывает их недостаток.