• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Кардио тренировки для сжигания жира.



21-09-2012, 22:54

Кардио тренировки для сжигания подкожного жира: высокая интенсивность, интервальный подход, укрепление сердечно-сосудистой системы, стабильная работа лёгких и сердца.


Почему тема по сжиганию подкожного жира остаётся актуальной и самой обсуждаемой не смотря на то, что разработано много фитнес программ и упражнений?
Как я уже писал в прошлой статье, кардио тренировки по сжиганию жира мало эффективны для большинства людей. Это связано с тем что всё больше людей страдает ожирением при котором происходит деформация тела и внутренних органов. Таких людей большинство, нежели тех, кто просто хочет скинуть два три килограмма побегав спринт на стадионе. Людям страдающим от ожирения или тем кто находится на пути к этому недугу, не рекомендуется использовать кардио тренировки как метод по сжиганию подкожного жира! Слишком большая нагрузка ложится на ваше сердце и опорно-двигательный аппарат. Современные исследования показали что для полных людей гораздо эффективней будет соблюдать правильную диету (исключающая жирные и мучные продукты), а также заниматься тяжёлой атлетикой, в комплексе это оказывает гораздо больший эффект по сжиганию жира нежели кардио тренировки в интенсивном режиме.

Но, большинство людей настроены на старый лад, склонны доверять старым методам нежели следовать совету новым эффективным методикам. В голове плотно сидит мысль "Раз я толстый, мне нельзя поднимать тяжести, мне надо кардио тренировки", многие думают, что тренируясь с отягощением они растолстеют ещё больше, как бы не так скажу я вам!

Хватит уже крутить велосипеды и изнуряться на беговой дорожке, выбросите в ведро свои модные журналы, займитесь наконец правильным делом. Я не хочу чтобы вы теряли своё драгоценное время и деньги на пустяки, моя цель дать вам правильный план, который поможет вам получить максимальную пользу от тренировок. Я буду делать сравнения LISS (низко интенсивный кардио тренинг) с HIIT (высоко интенсивный кардио тренинг).
К концу этой статьи у вас будет действительно хорошая информационная база в голове для того чтобы понять какой тип тренировок подходит именно вам.


Что означают эти пугающие на первый взгляд сокращения HIIT и LISS?


HIIT - это тренировка где каждый последующий интервал проходит с высокой степенью интенсивности. Сюда относится спринт с его короткими интервалами забегов, но с высокой степенью интенсивности и концентрации. Например 30 секундный спринт с последующей 4-х минутной ходьбой, чтобы остыть и привести сердечный ритм в норму, а затем повторить забег ещё раз.
LISS - это средне или низко интенсивная тренировка. Её суть заключается в поддержании оптимального ритма биения сердца без критических нагрузок и высокой концентрации. Примером может служить семенящий бег, ходьба быстрым шагом, езда на велосипеде, - во всех перечисленных случаях нужно держать такой темп при котором вы сможете свободно разговаривать не задыхаясь. Большинству людей кто хочет практиковать LISS, подойдут совместные прогулки с единомышленниками, тут можно за одно поговорить обо всём и с темпа не сбиться.

Теперь у вас есть общее представление о двух видах тренинга, давайте рассмотрим их более подробно.

Аэробная или Анаэробная тренировка, что выбрать? Есть 2 способа как заставить организм сжечь жир и переработать глюкозу, это тренировка в аэробном режиме ( с доступом кислорода) и анаэробная тренировка (без доступа кислорода). Например, забег на длинные дистанции (LISS) считается аэробным тренингом, а спринт на короткую дистанцию анаэробным (HIIT). Оба вида оказывают на сердце благоприятное воздействие, сердце тренируется гоняя кровь по всему организму, не удивительно что во время интенсивной тренировки возникает прилив сил и энергии, организм словно ожил. Хорошо развитое сердце кондиционирует весь организм обновляя кровь и не даёт образовываться тромбам.

Кардио тренировка в режиме HIIT в отличии от LISS, больше оказывает воздействие на физические показатели организма, повышается сила, энергия, растут мышцы, жировая прослойка становится минимальной, тело приобретает атлетическую форму.


Кардио тренировка в режиме LISS кондиционирует весь организм включая лёгкие. Но из-за медленного темпа выполнения сжигает мышцы вместе с жиром. Этот вид тренировок подходит для людей с проблемами сердца, лёгких, аппорно двигательного аппарата, а также для людей в возрасте и полных людей. При этом ваш жизненный тонус значительно повысится, усталость будет появляться не скоро, а также медленно но верно сожжётся весь жир. Многие марофонцы даже в 60 лет выглядят поджарыми юнцами и бодрости им не занимать!

Совет: практикуйте кардио тренировки HIIT если хотите быстро добиться хорошей физической формы, а также увеличить силовые показатели за короткий срок. Или выберите кардио тренировки LISS и тогда вы плавно но верно увеличите выносливость, улучшите обмен веществ, что вцелом приведёт к потере жира и в награду обретение хорошей физической формы.

Как можно улучшить свой обмен веществ?


Если вы хотите изменить свой обмен веществ, увеличить мышечную массу и укрепить мышцы, то вам следует увеличить общее количество "митохондрий", именно здесь производится ATP и сгорают жиры. Чем больше митохондрий тем большей окислительной способностью будут обладать ваши мышцы и как следствие этого быстрее сгорать жир. HIIT увеличивает общее количество митохондрий усиливает потенциал всего организма. Исследования показали, что человек теряет больше жиров во время интенсивной тренировки за счет увеличения окислительной способности. В то время как LISS наоборот помогает сжигать калории даже после тренировки за счёт раскрученного обмена веществ который не прекращается на протяжении 24 часов, когда калорий больше не будет организм резко отреагирует на нехватку энергии и примется за сжигание жира.


С HIIT вы быстро сжигаете полученные калории, происходит метаболизм и улучшается обмен веществ, всё это благодаря увеличению плотности митохондрий, параллельно происходит рост мощности мышц и окислительных способностей, - вы действительно сжигает больше калорий! Большинство людей не понимают когда думают что должны оставлять немного сил в конце тренировки, это типичная ошибка которая не даёт вам увеличивать свой потенциал, нужно подстроить своё тело под неудобный ему режим и расходовать максимальное количество энергии. Только так можно заставить организм накинуться на жир как на источник энергии, при щадящем режиме этого не происходит, вы буквально просто устаёте без какой-либо пользы.
Как только тренировка доставляет вам неудобство, лёгкую боль, сжение в мышцах, нежелание продолжать, - это означает только одно, вы работаете в неудобном для организма режиме что говорит о правильности ваших действий. Только так можно добиться хороших результатов. Главное прислушиваться к своему организму и уметь отличать плохую боль (несущая травмы) от хорошей (несущая результат).


Тело человека адаптируется к любым нагрузкам


Как правило, мы видим много людей, практикующих LISS по нескольку часов в неделю, но они не теряют лишнии киллограммы хотя делают всё правильно, почему? Всё дело в том, что наше тело адаптируется к привычным нагрузкам, оно привыкает к монотонному каждодневному выполнению упражнений. Когда то у каждой эффективной программы наступит конец, это обусловлено привыканием тела к определённом ритму и нагрузке. Вот из-за этого люди часами пропадают на беговой дорожке, но расходуют только те каллории которые получили за день, жир же остаётся целым и невредимым, организм ни за что не избавится от этого запаса без весомых на то причин. Практикуя кардио тренировки LISS вы должны постепенно увеличивать результат, чтобы не возникло того самого привыкания.

Пример: допустим вы сжигаете 200 калорий за 30 минут в кардио режиме LISS, но вам нужно сжечь больше жира, значит есть два пути: либо увеличить время тренировки, либо урезать приём углеводов.

Исследование


В исследовании, проведенном Уилсоном (университет Тампа, штат Флорида), было выяснено, что люди практиковавшие кардио тренировки LISS теряли ускоренно вес в течении первых недель, затем изменения становились незначительными.
Это обусловлено тем, что организм привык к регулярным нагрузкам и подстроил метаболизм под оптимальный режим при котором процесс сжигания жира минимизируется. Выход был один - это снижение употребляемых калорий за день сохранив при этом прежние нагрузки. Недостаток данного метода в том, что снижая употребление калорий вы правоцируете организм сжигать мышцы вместе с подкожным жиром. Поэтому не пугайтесь если ваша мышечная масса резко снизится.
HIIT напротив является отличным анаболиком подстёгивающий организм сжигать жир и наращивать мышечную массу при должном употреблении углеводов и белка. Но что делать если вы не можете практиковать HIIT, но желаете сохранить мышцы? Выход один, снизить приём углеводной пищи, употребляя больше белка. Недостаточное количество белка потребляемого за день вместе со снижением углеводов может привести к атрофии мышц. Потребляйте больше белка, ведь именно он участвует в строительстве новых мышечных волокон.


Дальнейшие исследования


В том же исследовании, Уилсон выявил неопровержимый факт - кардио тренировки в ржиме LISS вызывали потерю мышечной массы, в отличие от HIIT. HIIT наоборот активизирует рост всей мышечной массы так, как буд-то вы поднимали тяжести на каждую группу мышц. Это обусловлено тем что амплитуда движений например в спринте шире нежели при беге трусцой, вы сгибаете колено максимально отрывая ногу от пола, низкий старт задействует мышцы бедра, икры ног. HIIT является отличным способом хорошо нагрузить все мышцы. Просто сравните качество мышечной массы спринтера и марафонца - результат на лицо!
Таким образом, трудно поспорить с исследованием Уилсона, он был прав, HIIT помогает сохранить мышцы, а также укрепить их за счёт полной амплитуды выполняемых движений. Кроме того, выполняя высокоинтенсивную работу мы активизируем все обменные процессы, улучшаем работу сердца, лёгких, органов пищеварения что ведёт к быстрому восстановлению и мышечному росту.
Если вы всё же нацелены на кардио тренировки врежиме LISS, знайте, что данный вариант не даёт гарантий роста ваших мышц, но может служить альтернативным вариантом по сжиганию лишнего жира.

В аналогичном исследовании проведённым доктором Наито (из университета Японии), было доказано на крысах, что интенсивная, но кратковременная работа даёт больший эффект - это стало заметно по увеличению яичек у подопотных животных и их быстрому росту. Вторая группа крыс значительно отставала в развитии, животные были мельче и менее активные. Данный эксперимент наглядно доказал, что интенсивная работа приводит к повышению тестостерона, и ускоренному обмену веществ. Вот почему спринт гараздо эффективнее марафона для тех кто хочет быстро сжечь жир и сохранить мышцы.
Я знаю, что большинство из вас скажут: "Так ведь это крысы, а не человек", да это так, но именно эти животные являются лучшей моделью в эксперементах по синтезу белка (создание новых белков в мышечной ткани) и обмену веществ, так как имеют сходные процессы с организмом человека.


LISS и HIIT


Многие из вас решат что это некий намёк на то, что HIIT эффективнее LISS. Кто-то сделает вывод, что LISS вовсе бесполезно для организма. Скажу вам так, я верю в то и другое, тренировки HIIT как и LISS одинаково полезны и имеют свои особенности. Вот одни из них:
Вы не сможете практиковать кардио тренировки HIIT 5-6 дней в неделю, потому что в конечном итоге это навредит вашему здоровью, будет страдать сердце и наблюдаться спад силовых показателей. LISS наоборот позволяет тренироваться в прежнем режиме не в ущерб здоровью.
Люди имеющие плоскостопие могут испытывать серьёзные нагрузки на стопу при беге в режиме HIIT. LISS оказывает минимальную нагрузку на ваши стопы.
HIIT может быть травмоопасным, если не следить за техникой выполнения элементов, можно существенно навредить себе. Частые ошибки новичков это неправильный старт и разгон, а также неправильная постановка ступней при беге.

Комбинируя HIIT вместе с LISS вы сможете полноценно развить свой организм без травм и какого-либо риска. Помните что человек это не машина и порой делая всё правильно вы можете не наблюдать нужного эффекта от тренировок, тогда нужно брать во внимание психологические аспекты. Ведь чем крепче нервная система организма тем стрессоустойчивее индивид, и способность переностить нагрузки выше чем у других. Исходя из всего выше сказанного можно сделать вывод о том, что чередуя кардио тренировки HIIT и LISS вы сможете добиться высоких результатов значительно быстрее за счёт дозирования нагрузки на организм.


Подводя итоги


Определите какой вид кардио тренировок подходит именно вам. Напомню что с HIIT вы достигните эффекта по сжиганию жира в два раза быстрее чем с LISS. Также вы сохраните хорошую мышечную массу. Вообще HIIT имеет массу плюсов и один жирный минус, котрый заключается в том, что большинство людей не сможет практиковать HIIT из-за плачевного состояния своего здоровья. Тот кто напротив имеет хорошее здоровье как правило хочет согнать буквально пару килограмм жира, а это можно сделать исключив лишнии килокаллории из своего рациона питания. Вот и выходит что кардио тренировки HIIT при всей своей эффективности не для каждого.
LISS является более безопасным способом согнать жир и повысить тонус организма, но этот эффект приходит в два раза дольше. Но является самым эффективным способом сжечь полученные калории за день.
Подводя итоги можно дать положительную оценку как HIIT так и LISS. Оба вида тренировок являются эффективными, а высокие показатели от их применения зависят только от вас, ведь сколько сил приложишь такую отдачу и получишь. Надеюсь, после прочтения этой статьи вы получили некоторое представление о том, какой вид тренинга подходит именно вам!

При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на сайт www.Bar-Family.ru обязательна!
Автор: Крис Мартинес
Перевод: Дмитрий (www.Bar-Family.ru)
Посмотрели: 18 769 Опубликовал: Streetman Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Сало (рецепт)
Когда я говорю сало, я не имею ввиду чистое сало. Такой, ...
Кардиохирург о при ...
Редактор: WasD Доктор Дуайт Ланделл - известный кардиох...
Инструкция к сайту ...
Всем привет! В рамках программы 100 дневный workout, нам ...
Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Хотели бы вы получать новости на почту?

Реклама