• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Основы питания: 10 фундаментальных правил!



23-06-2012, 07:06

До бодибилдинга мир считал, что растут только дети. Мы, культуристы, доказали, что заново начать расти можно в любом возра­сте, если умножить нашу систему многоповторного тренинга на высокока­лорийное белковое питание. Мы открыли человеческой цивилизации вол­шебный способ быстрого набора мышечной силы и выносливости, какой не придумали и в сказках. Вспомните, уникальная сила была уделом богов, а если и пере­падала героям, то в виде божественного дара, который давался от рождения. Бодибил­динг положил конец глупым легендам. Отныне физическая сила находится в ваших собственных руках. Но! Обрести ее можно только путем строго соблюдения правил нашего спорта. Как правильно тренироваться, вы уже знаете. Пришла пора узнать, как нужно правильно питаться.
Чтобы прибавить мышечную массу, нужно внести решительные изменения в свой привычный рацион питания!

Правило #1: Принимайте не менее 2 г протеина на килограмм своего веса
Лишь незначительная часть потребляемого вами белка идет на питательные нужды, т.е. на «переработку» в энергию. Большая часть протеина становится стро­ительным материалом для ведения внутри организма непрерывного «косметического ремонта» - обновления всех его органов и тканей, включая кожные покровы, волосы, ногти, слизистые оболочки и пр. Тренировки стимулируют рост ваших мышц, а это означает, что строительного белкового материала вам нужно больше, чем простым смертным.

Точно установлено, что при потреблении обычной нормы белка, которая равняется 1 -1,5 г на килограмм веса тела, мышцы культуриста не растут. Причина проста: на нужды мышц белка, практи­чески, не остается. Чтобы мускулатура пошла в рост, нужно принимать 2-2,5 г белка на килограмм веса атлета.


Запомните главное: белок не стимулирует роста мускула­туры! Точно так избыток кирпича на стройке не может заставить строителей работать быстрее. Так что вам нет нужды поедать горы белка в нелепой надежде, что ваши мышцы станут быстрее расти. Пищеварение - это комплекс химических реакций, где каждый компонент должен присутствовать в строго отме­ренном количестве. Избыток белка сверх оптимальной нормы только повредит его усвоению.

Правило #2: Не менее 20-30% всех пищевых калорий нужно получать из жиров.
Жиры должны давать вам не менее 20-30% дневной энергии. Организм легко перерабатывает в энергию толь­ко жиры омега 3 и растительные жиры. Вот лучшие источники таких жиров: рыбий жир, растительные масла, оре­хи, авокадо и ореховое масло. Что же касается животных жиров, то они «го­рят» крайне плохо. Тем не менее, они остро нужны спортсмену, поскольку именно из них организм синтезирует главный анаболический гормон тесто­стерон. Источником данных жиров яв­ляются продукты животного проис­хождения. За завтраком всегда съе­дайте несколько цельных яиц.

Правило #3: Принимайте 40 калорий на килограмм своего веса
Росту ваших мышц нужна энергия. Однако в списке приоритетов такие энергозатраты занимают последнее место. Для организма куда важнее обеспечить энергией мозг и все свои жизненно важные органы. Вот поэтому вам нужно принимать пищу сверх обычного количества. Запомните, ни­какой фанатизм на тренировках вам не поможет, если вы едите мало! На­ука точно установила нижний порог потребления пищи культуристом: 40 калорий на килограмм веса спортсме­на. Если энергоемкость суточного ра­циона меньше, мускулатура категори­чески не растет.


Правило #4: Принимайте 2-3 г углеводов на килограмм своего веса
Главный источник энергии для нашего организма - это углеводы. Они являют­ся массовым компонентом растительной пищи и представляют собой преобразо­ванную энергию Солнца. Лучшие источники углеводов для силового атлета тако­вы: разные каши, бобовые, картофель и другие овощи, салаты и фрукты. Попа­дая в организм, углеводы немедленно «сгорают», причем, часть углеводов «консервируется» про запас в виде гликогена. Основной склад гликогена нахо­дится в печени, однако со временем организм силового атлета обучается накап­ливать гликоген прямо в мышцах. Это повышает их энергетический потенциал, а значит, и атлетическую форму. Чтобы всерьез набавить мышечную массу, вам следует принимать не менее 2-3 г углеводов на килограмм своего веса. Это не­пререкаемое правило!


Правило #5: Принимайте «правильные» углеводы
Все углеводы делятся на «медленные» и «быстрые». Первые отдают энергию не спеша, а другие - в течение нескольких минут. К последнему типу углеводов относятся все сладости, белый хлеб и сдоба. Силовые атлеты обычно избегают таких продуктов. Вспышка энергии оборачивается сонливостью и секрецией гормона инсулина, накапливающего жировые отложения. Как раз по этой причи­не любители конфет и пирожных всегда страдают лишним весом.

Обычно культурист потребляет «медленные» углеводы, которые обеспечива­ют ровный уровень энергии в течение всего дня. Однако один раз он отступает от правила. Сразу после тренировки, когда мышцы истощены, необходимо при­нять «быстрые» углеводы, чтобы намеренно вызвать у себя аккордную секрецию инсулина. Секрет в том, что инсулин является транспортным гормоном. Обычно он «везет» на себе жиры внутрь жировых клеток. Однако когда мышечные клет­ки остро нуждаются в питательных веществах, то инсулин меняет «специализа­цию». Он становится перевозчиком аминокислот и глюкозы.

В отличие от жировых клеток мышечная ткань неохотно впускает внутрь себя инсулин. Однако после тренировки клетки мышц делают на 30 минут для этого гормона исключение. В течение получаса инсулин плотно набивает мышцы пи­тательными веществами, а если точнее, то «строительным» материалом. Итог? Мощная прибавка мышечной массы!

После тренировки рекомендуется съесть сладкую белую булочку, отварную картофелину, несколько ложек джема, меда или выпить бутылку спортивного углеводного напитка.


Правило #6: Протеин до и после тренировки
Если быстрое усвоение белка не имеет большого смысла в течение дня, то оно оказывается принципиальным в течение известного вам 30-минутного посттренировочного «окна». Это уни­кальный шанс загрузить внутрь мы­шечных клеток максимум белковых аминокислот. Однако если вы съедите лучший говяжий стейк, то первые ами­нокислоты пополнят вашу кровь спу­стя час, как «окно» закроется. Задачу способен выполнить только «быстрый» сывороточный белок. Он усваивается за минуты, и дает мышечному росту мощнейший анаболический «пинок». Как установила наука, белок нужно заодно принять и перед тренировкой, чтобы еще больше повысить послетренировочное усвоение аминокислот.
До тренинга примите 20 г, после тре­нировки - 20-40 г сыворотки.

Правило #7: Ешьте каждые 2-3 часа
Избыток еды в желудке замедляет пищеварение. Это не идет на пользу мышечному росту. Лучше принимать пищу 5-6 раз в день малыми порциями (500-600 калорий). Причем, в каждый прием пищи должен входить протеин. Такая схема обеспечивает стабильно высокий уровень аминокислот, вита­минов и глюкозы в крови, что является главным условием успешного мышеч­ного роста. Перерывы в питании свы­ше 3,5-4 часов тормозят рост мышц.


Правило #8: Ешьте перед сном
Анаболические гормоны растят мыш­цы, а катаболические их разрушают. Выделяя те и другие гормоны поровну, наше тело сохраняет свой постоянный вес. Общеизвестно, что стимулятором роста тела, т.е. повышенной секреции гормонов-анаболиков, является обиль­ное питание. Однако в таком случае наблюдается опережающий рост жиро­вой ткани. К высококалорийному пита­нию нужно добавить силовые трени­ровки, чтобы «ростовой» акцент сме­стился с жира на наши мышцы.

Частые тренировки в нашем спорте умножены на частый прием пищи, од­нако ночью в питании поневоле прихо­дится делать перерыв на 7-9 часов. Как заставить свои мышцы расти еще и ночью? Для этого перед сном нужно принять пару мерных ложек порошко­вого казеина. Он усваивается медлен­но и в течение всей ночи будет подпи­тывать ваши мышцы аминокислотами. Можно также съесть чашку домашне­го сыра, приправив его парой ложек льняного или орехового масла.


Правило #9: Добавьте 5-10 г ВСАА в белковый коктейль
Из всех аминокислот, которые встре­чаются в белке, самыми важными для культуриста являются аминокислоты ВСАА - лейцин, изолейцин и валин. Как установила наука, они копируют действие анаболических гормонов, в частности, тестостерона. Другими сло­вами, подстегивают мышечный рост. Правда, в любом виде порошкового белка таких аминокислот содержится слишком мало. Вот и выходит, что аминокислот­ный профиль белкового коктейля нужно поправить, добавив туда 5-10 г ВСАА.
К сожалению, большим содержанием ВСАА не могут похвастать и нату­ральные продукты. По этой причине следует принимать ВСАА еще и в тече­ние дня, в частности, за завтраком и перед сном вместе с казеином.


Правило #10: Принимайте 2-3 г креатина до и после тренинга
Креатин - это главное «топливо» мышечного сокращения. Креатин син­тезируется самим организмом челове­ка, а потом расходуется при выполне­нии физической работы. Ученые дали спортсменам креатин дополнительно в виде пищевой добавки и получили удивительный результат: мышцы атле­тов реально повысили силу и выносли­вость. К сожалению, креатин активно впитывает лишь мускулатура атлетов аэробной направленности. Ну а как быть культуристам? Используйте из­вестное вам «посттренировочное» ок­но! Принимайте 2-3 г креатина вместе с сывороточным белком до и после тренировки. Уже за первый месяц вы прибавите до 4 кг мышечной массы и на 10% повысите выносливость своих мышц.
Посмотрели: 8 172 Опубликовал: Streetman Комментарии: 4
  1. 1 | Написал: inelterly | 5 февраля 2013 04:01 | ICQ:{icq}
    • Группа: Гости
    • Публикаций: 0
    • Комментариев: 0
    • Репутация:
    • Статус:
    Награды ():
    Нет наград :(
    круто

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...
Тестостерон
Андрогенно-анаболические препараты, сертифицированные и ра...
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ...
Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного пи...
Ваше питание это в ...
Здоровое и правильное питание является еще одной стороной ...
Стратегия питания ...
Какие продукты можно употреблять при питании на сушке, а как...
Сколько калорий по ...
Почему суточную норму калорий невозможно рассчитать по фор...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Что бы нового вы хотели видеть на сайте?

Реклама