• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Клетчатка в продуктах



15-02-2017, 16:51
Клетчатка в продуктах

В каких продуктах питания содержится больше всего клетчатки? Суточная норма потребления пищевых волокон и опасные последствия недостатка клетчатки в рационе.


Что такое клетчатка?

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Богатыми клетчаткой («пищевыми волокнами») продуктами являются стебли и зерна растений — именно клетчатка формирует их плотную структуру.

Несмотря на то, что клетчатка практически не усваивается организмом, она играет критично важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту(1). Кроме этого, она помогает регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения.

Какие углеводы полнят, приводя к набору лишнего веса? Чем опасны простые углеводы и какова их норма потребления в сутки?

Чем опасен недостаток клетчатки?

Нехватка клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ (прежде всего, повышение уровня глюкозы в крови и связанное с этим ожирение), а также запоры. Однако необходимо понимать, что недостаток клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания.

Поскольку клетчатка содержится в овощах и крупах, не нужно покупать аптечные добавки или дорогостоящие «обогащенные клетчаткой» продукты. Достаточно лишь включить в свой ежедневный рацион натуральные овощи, минимизировав при этом простые углеводы (сахар, продукты из белой муки).

Проблема типичного рациона

Если вы практически не употребляете в пищу овощи и крупы, а фрукты видите лишь в виде засыпанных сахаром десертов — будьте уверены, что вас ждет ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровый рацион начинается с натуральной еды, а не с приема витаминов в таблетках.

Аптечные БАДы с клетчаткой, равно как и различные спортивные добавки, содержащие пищевые волокна, существенно уступают растительным продуктам по стоимости. Баночка весом 150-200 г будет содержать норму клетчатки лишь на нескольких дней — пачка обычной гречки будет дешевле и эффективнее.

Клетчатка и борьба с лишним весом

Быстрые углеводы (например, сахар) вызывают резкое увеличение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для утилизации лишней энергии в жир. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, что положительно влияет на уровень инсулина.

По сути, чем больше клетчатки вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде подкожного жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник на продолжительное время, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении — что препятствует перееданию.

Сколько клетчатки нужно организму?

К сожалению, типичный рацион городского жителя содержит как минимум вдвое меньше клетчатки, чем необходимо организму. Причины банальны — любовь к сладкому и «произведенным на заводе» продуктам быстрого питания, бедным не только пищевыми волокнами, но и витаминами и минералами.

Считается, что норма потребления клетчатки — 20-30 г пищевых волокон в сутки для детей и взрослых(1). Спортсменам, усиленно питающимся для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет более высокой калорийности питания и, соответственно, увеличенного объема потребляемой пищи(2).

Продукты, богатые клетчаткой

Продуктами питания, наиболее богатыми клетчаткой, являются отруби (по сути, это твердая оболочка зерна) и цельнозерновые крупы (перловка, гречка, киноа) — они содержат до 10-15 г клетчатки на 100 г сухого продукта, а также все виды бобовых (включая чечевицу и горох) и цельнозерновая мука.

Клетчатка, содержащаяся в овсяной крупе — бета-глюкан — особенно полезна для организма. Ее регулярное употребление снижает уровень плохого холестерина в крови. Также пищевые волокна содержатся во всех овощах и фруктах — начиная от листьев салата и заканчивая сухофруктами.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Важно помнить, что нельзя слепо доверять найденным в интернете таблицам содержания пищевых волокон в продуктах — многие из них имеют грубые ошибки. Например, они ставят грейпфрут на первое место по содержанию клетчатки, странным образом подразумевая, что он употребляется с кожурой.

В растениях содержание клетчатки сильно варьируется в зависимости от сорта и способа выращивания, а в готовых продуктах питания (например, цельнозерновым хлебе и макаронных изданиях) — от конкретных технологий производства. Лучше ориентироваться на общую логику, чем на конкретную цифру.

Продукты, 100 г в сухом видеКлетчатка
Отруби40-45 г
Льняное семя25-30 г
Грибы сушеные20-25 г
Сухофрукты12-15 г
Цельнозерновые крупы (овес, гречка, киноа и тп)10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)9-13 г
Цельнозерновой хлеб8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)5-8 г
Авокадо7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)2-4 г

***

Клетчатка является важным компонентом здорового питания, влияющим на чувство голода и снижающим уровень глюкозы и холестерина в крови. Аптечные БАДы и спортивные добавки уступают натуральным источникам пищевых волокон (овощам и крупам) как по цене, так и по простоте использования.

Источники информации:

  1. The Nutrition Source: Fiber, source
  2. Fiber: How Much Do You Need?, source
Посмотрели: 147 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Борьба с подкожным ...
Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия ...
Как похудеть мужчи ...
Простая стратегия похудения для мужчин и парней. Все о том,...
Мифы и правда о пр ...
Сколько протеина нужно для роста мышц — дозировки и р...
Вреден ли глютен?
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья?...
Чем заменить спорт ...
Можно ли приготовить качественный протеиновый коктейль из д...
Что есть перед тре ...
За сколько часов перед тренировкой нужно есть? Правила пита...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Какой тип Девушек вам нравится?

Реклама