• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Питание на сушке



31-01-2017, 14:40
Питание на сушке

Какие продукты можно употреблять при питании на сушке, а какие — нельзя? Практические рекомендации по составлению рациона и нормы белков, жиров и углеводов.


Что такое сушка?

Под термином «сушка тела» (часто просто «сушка») скрывается процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении режима питания и специальной жиросжигающей программы тренировок. Когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остатки подкожного жира, не теряя мышц.

Сушка могла бы считаться обычным похудением, однако в медицинском понимании «сушащимся» атлетам вовсе не нужно худеть, поскольку содержание жира в их организме и так уже ниже среднего уровня (менее 10-12%). Именно поэтому питание на сушке отличается от соблюдения стандартной диеты.

Борьба с лишним весом и жиром на животе — все о том, как добиться рельефного пресса. Научная стратегия похудения.

Стратегия питания для сушки тела

Первым правилом питания для сушки является плавное сокращение калорийности рациона (примерно на 10-15% меньше суточной нормы) без возникновения чувства голода. В противном случае организм повысит гормоны лептин и кортизол, активизирующие катаболические процессы потери мышечной ткани.

Периодом расчета калорийности питания на сушке обычно является неделя, а не сутки. В дни тренировок сохраняется обычное количество углеводов и калорий для обеспечения мышц энергией, а в дни отдыха углеводы урезаются. Подобный принцип лежит в основе «продвинутой» циклической кето-диеты CKD.

Сушка на безуглеводной диете

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемой стратегий питания для сушки является строгая безуглеводная диета — это ошибочный подход. Белковая диета действительно приведет к сжиганию жира, однако мышцы также существенно потеряют в объеме за счет опустошения гликогеновых депо.

Напомним, что гликоген — это основное топливо для работы мышц при физических нагрузках, а источником гликогена являются углеводы в питании. Рост мускулатуры тесно связан с повышением запасов гликогена, что не только повышает силовые показатели, но и визуально делает мышцы больше.

Углеводы на сушке

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум условиям — во-первых, обеспечить усвоение углеводов именно мышцами, а не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» рельефность тела.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов. При питании на сушке быстрые углеводы допускаются только во время завтрака и сразу после силовой тренировки. Также углеводы с высоким ГИ могут употребляться в дни загрузки, в случае соблюдения циклической диеты.

Задержка жидкостей в организме

Употребление «клейких» злаков способствует образованию слизи в желудке, вызывая задержку жидкости. Пшеница, овес и белый шлифованный рис — продукты, строго запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов в организме способствует соль, орехи, молоко и молочные продукты.

Рекомендуются свежие овощи и цельнозерновые крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и просо. Многие из них обладают мочегонными свойствами, ровно как и чаи из таких трав, как фенхель, мята, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник.

Жиры на сушке

Питание на сушке требует минимизации животных жиров — начиная от сыра и сливочного масла, заканчивая жирным мясом и желтком яиц. Однако полностью отказываться от жиров также нельзя — это понижает уровень тестостерона, ухудшает метаболизм и делает суставы и связки более хрупкими.

Хорошим выбором станет кокосовое масло — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования жировых запасов, а также легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное). Однако от подсолнечного масла лучше отказаться.

Потребление белков на сушке

Один из главных мифов фитнеса — необходимость употребления огромного количества белка. Однако это опровергнуто научными исследованиями. Чем больше протеина организм получает, тем хуже он его использует — лучше употреблять белок по нижней границе, заставляя тело использовать его бережно.

Потребление белков при питании на сушке рекомендуется держать на уровне 1.4-1.8 г протеина на кг сухой массы. Предпочтение лучше отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому. Свинину и баранину лучше полностью исключить, а говядину — ограничить до мяса животных травяного откорма.

***

Питание на сушке подразумевает сокращение недельной калорийности питания на 10-15% (обычная калорийность в дни тренировок и сокращение углеводов в дни отдыха), а также отказ от животных жиров и продуктов, вызывающих задержку жидкостей в организме (в первую очередь, от соли, пшеницы и овса).

Посмотрели: 216 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...
Тестостерон
Андрогенно-анаболические препараты, сертифицированные и ра...
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ...
Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного пи...
Ваше питание это в ...
Здоровое и правильное питание является еще одной стороной ...
Стратегия питания ...
Какие продукты можно употреблять при питании на сушке, а как...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Хотели бы вы получать новости на почту?

Реклама