• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Fit7 Guide: Как похудеть



18-11-2015, 01:45

Эффективная стратегия борьбы с тремя типам жира — жиром внутренних органов, подкожным жиром и жиром внизу живота. Рекомендации по тренировкам и диете.

Почему упражнения не сжигают жир?

Большинство худеющих неверно понимают связь между сжиганием жира и физической активностью — на самом деле ни аэробика, ни бег, ни силовые тренировки не затрачивают большого количества энергии. Научные исследования говорят о том, что тридцать минут скручиваний на пресс способны «сжечь» не более 0,05 г жира на животе. Механизм воздействия упражнений на избавление от лишнего веса несколько иной — при аэробных нагрузках меняется гормональный уровень, в результате чего организм учится использовать внутренние запасы энергии, увеличивая при этом количество капилляров в жировой ткани, что и приводит к ее постепенному сжиганию.

Попытка сжечь жир через уменьшение потребляемых калорий и увеличение физической активности сравнима с помещением простуженного человека для снижения температуры в холодную ванну — и первое и второе действительно поможет. Резкое снижение калорий и активные нагрузки действительно уменьшат массу тела, ровно как холодная ванна снизит высокую температуру у больного. Но подобная терапия однозначно будет иметь последствия. Худеющий после прекращения жесткой диеты и выматывающих упражнений наберет вес в двойном объеме, а больной с простудой заработает воспаление легких. Ожирение меняет организм — чем больше жира присутствует в теле, тем сильнее нарушается энергетический обмен. Точнее говоря, чем больше калорий хранится в виде жировых отложений, тем меньше энергии циркулирует в кровеносной системе. Единственный способ избавиться от лишнего веса — нормализовать работу метаболизма.

Три разных типа жира

Гормоны, а не упражнения, сжигают жир

Жировая ткань организма не одинакова. Она делится на три принципиально разные типа: 1) жир внутренних органов; 2) подкожный жир; 3) жир, определяемый половой принадлежностью (внизу живота у мужчин и на бедрах у женщин). Главным отличием каждого из этих типов является то, как различный жир реагирует на два ключевых гормона — на инсулин и адреналин. Инсулин является «запасающим» гормоном, необходимым для передачи энергии внутрь клеток и синтезируемым телом после употребления пищи. Адреналин является противоположностью инсулина — гормон выделяется во время кардиотренировок и в те моменты, когда организму нужна энергия. Адреналин в буквальном смысле позволяет жиру сжигаться, активируя выход свободных жирных кислот из жировой клетки.

Необходимо понимать, что высокий уровень инсулина в крови если не блокирует жиросжигание, то существенно его ограничивает. Поскольку инсулин повышается при приеме пищи (особенно простых углеводов), то тело понимает, что можно использовать легкую энергию сахара, а не запускать сложные процессы жиросжигания. Первый тип жира, внутренний жир, слабо реагирует на инсулин, но реагирует на адреналин — вес будет уходить вне зависимости от того высокий или низкий уровень сахара в крови. Сжигание подкожного жира блокируется в присутствии инсулина, поэтому необходимо не только кардио, но и диета — наиболее эффективными будут тренировки при минимальном уровне сахара в крови. Жир внизу живота реагирует и на инсулин и на адреналин — наличие сахара в крови блокирует его сжигание, а выделяющийся в результате кардио адреналин сужает кровеносные сосуды этого жира, усложняя жиросжигание.

1: Жир внутренних органов

Аэробные тренировки 2-4 раза в неделю

Внутренний (висцеральный) жир откладывается в первую очередь внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед и придавая фигуре форму яблока. Чем полнее человек, тем больше у него такого жира. Плюсом является то, что именно внутренний жир быстрее всего сгорает при аэробных нагрузках. Похудеть до уровня жира в 15% от суммарного веса тела не так уж и сложно, поскольку значения выше этой цифры являются избыточным весом. В силу природы организм стремится избавиться от такого лишнего жира как можно скорее — нужно лишь ему немного помочь. Однако важно отметить, что если вы в состоянии втянуть живот, то у вас довольно мало такого жира.

Стратегия избавления: запасы внутреннего жира отличаются малым количеством капилляров. По сути это мертвый груз, который организм не пытается использовать для энергетического обмена. Под воздействием аэробных нагрузок кровоток постепенно повышается, организм начинает использовать жир как источник энергии, что ведет к плавному снижению веса. Тренировки: аэробная нагрузка при 130-150 ударах пульса (60-80% от максимальной частоты пульса) — для нетренированных людей это быстрая ходьба или тренировка на эллипсоиде; 2-4 тренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут. Диета: на данном этапе не нужно резко сокращать питание или голодать, достаточно просто не переедать и соблюдать суточную норму калорий. Важно исключить фастфуд и различные сладости, а также увеличить количество полезных продуктов в рационе.

2: Подкожный жир

Диета со снижением калорийности на 10-20%

Около 40-60% всего жира в организме приходится на подкожный жир — тот самый мягкий жир, который можно потрогать через кожу. При наличии этого жира живот не выпирает, но все еще заметен под футболкой — толщина жировой складки составляет несколько сантиметров, а общий уровень жира в организме характеризуется цифрами 15-18%. На подкожный жир аэробные нагрузки влияют в меньшей степени, поэтому необходима диета с сокращением калорий. В среднем можно избавляться от 400-700 гр. такого жира в неделю, что равносильно дефициту 500 ккал в день. Организм не способен сжигать этот жир быстрее, и снижая калорийность сильнее, вы будете терять мышцы.

Стратегия избавления: негативная калорийность питания, а так же кардиотренировки для улучшения обмена свободных жирных кислот и очистки крови от лишней энергии в виде глюкозы. Рекомендуется либо совмещение умеренной диеты и регулярного кардио, либо отказ от кардио и соблюдение более строгой диеты, ограничивающий углеводы до 40-60 г. в сутки. Важно еще раз отметить, что роль кардиотренировок исключительно вспомогательная, и диета ощутимо важнее для достижения результата. Тренировки: чередование тренировок в аэробной зоне (130-150 ударов в минуту) и зоне выносливости (150-170 ударов); предпочтительное время — утром на пустой желудок. Продолжительность — 30-40 минут, 2-3 раза в неделю. Диета: сокращение суточной калорийности питания не более, чем на 500 ккал (10-15% от суточной нормы калорий); отказ от сахара и источников простых углеводов (картофель, макароны, рис); умеренное количество мяса и рыбы с большим количеством «зеленого» гарнира (различные виды капусты, брокколи, спаржа, стручковая фасоль).

3: Жир внизу живота

Циклическая диета и круговые тренировки

Третьим типом жировых отложений является жир, определяемый половой принадлежностью. У мужчин он находится внизу живота и спины, у женщин — на бедрах. Борьба с таким жиром актуальна для тех, у кого менее 10% подкожного жира, поскольку очевидно, что нельзя похудеть на животе, оставаясь толстым. К сожалению, именно этот жир является самым проблемным, поскольку организм использует его в самую последнюю очередь, предварительно избавившись от внутреннего и подкожного жира. Стратегия борьбы с жиром внизу живота включает комплексные решения, направленные на то, чтобы заставить организм избавиться от самых последних жировых запасов.

Стратегия: совмещение циклической диеты со специальными жиросжигающими тренировками высокой интенсивности ( интервальном HIIT тренингом и круговым тренингом). Примером служит 8-недельная программа тренировок «Проект Six-Pack», опубликованный FitSeven весной прошлого года. Тренировки: использование продвинутых технологий жиросжигания для максимального «разгона» метаболизма. Силовые и кардиотренировки на пустой желудок, интервальный бег, круговые тренировки. Диета: циклическая диета CKD, суть которой состоит в том, что первые дни недели вы существенно сокращаете калории, урезая углеводы до 50 г, имитируя голодание. На четвертый день вы перезапускаете метаболизм «загрузочным» днем в 4000 ккал. И так — каждую неделю.

Стратегия поддержания веса

Не диета, а правильное питание

Вопреки распространенному мнению, количество жировых клеток не заложено генетически, и организм способен формировать новые запасы жира. По сути, жировая ткань напоминают губку — вы можете похудеть и «осушить» жировые клетки, но вам всегда придется поддерживать диету и заниматься упражнениями, поскольку эти самые жировые клетки довольно быстро снова вернут прежний объем при переедании. Не относитесь к диете как к чему-то временному — по сути, вы должны научиться питаться сбалансированно всю последующую жизнь (циклическая диета CKD является исключением). Изучите информацию по Средиземноморской диете и Палеодиете — являясь скорее наборами пищевых рекомендаций, эти диеты просты в повседневной жизни.

Кроме этого помните, что именно мозг регулирует вес тела, создавая чувство голода или насыщения. Необходимо научиться распознавать эти сигналы и потреблять пищу только тогда, когда вам действительно этого хочется, прекращая в момент насыщения, а не тогда, когда еда физически заканчивается. К сожалению, важнейшей задачей пищевой индустрии является то, как сделать пищу более покупаемой — «вкусной» в переводе на нормальный язык. При этом, к сожалению, именно вкус и вызывает потребление пищи в количествах, существенно больших для нормальной работы организма, что и приводит к ожирению. Жизнь в стройном теле с подтянутым животом и рельефным прессом начинается с изучения приемов и уловок, используемых этой самой пищевой индустрией для увеличения продаж и сопутствующего роста числа людей, не способных контролировать свой аппетит.

Ошибки худеющих

1: Поиск эффективных упражнений для пресса. Мы упоминали, что упражнения на пресс не сжигают жир. Кроме этого, не упражнения формируют красивые абдоминальные мышцы, а правильная осанка. Ознакомьтесь с материалом « Главный секрет пресса». 2: Таблетки для похудения. Изменение обмена веществ — серьезное вмешательство в работу организма, не остающееся без последствий. Вся история таблеток для похудения состоит из изобретения нового лекарства и доказательств его опасности несколько лет спустя. 3: Отказ от жиров. Норма потребления жира для здорового человека — не менее 50-100 г в сутки. Доказано, что отказ от пищевого жира и переход на исключительно обезжиренные продукты провоцирует ожирение. Подробнее в материале « Почему жир полезен». 4: Правило не есть после 18 :00. Для организма имеет значение суммарное количество пищи, но никак не время этого потребления. Кроме этого не играет роли то, съедаете ли вы 3 000 калорий за два приема пищи или за шесть, значение имеет лишь сумма этих калорий. 5: Похудеть и накачаться одновременно. Ставьте перед собой лишь одну. Генетика большинства людей не позволяет объединить два этих процесса. Пытаясь «переплавить жир в мышцы» вы не добьетесь ни рельефа, ни мускулатуры. Читайте подробнее. Дата последнего изменения:
  • 11 марта 2015 года
Посмотрели: 651 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Сало (рецепт)
Когда я говорю сало, я не имею ввиду чистое сало. Такой, ...
Кардиохирург о при ...
Редактор: WasD Доктор Дуайт Ланделл - известный кардиох...
Инструкция к сайту ...
Всем привет! В рамках программы 100 дневный workout, нам ...
Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Могли бы вы выйти замуж и жить с человеком, который мало зарабатывает?

Реклама