• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Креатин для силы мышц



12-11-2015, 18:08

Лучшая добавка для новичков и профи. Все о том, как прием 2-3 г креатина-моногидрата в сутки повысит силовые показатели и увеличит объем мускулатуры.

Что такое креатин?

Креатин — натуральный по своей сути элемент питания, синтезируемый организмом из обычной пищи. Добавка признана полностью безопасной, она разрешена для применения спортивными организациями и никоим образом не является анаболическим стероидом.

Основная функция креатина — в период стресса либо физических нагрузок обеспечивать организм энергией, хранимой при помощи молекул креатина в мышечных тканях. В условиях нагрузок сперва используется энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов.

Для чего нужен креатин?

Перед тем, как организм использует энергию белков, жиров или углеводов, он должен переработать ее в особое соединение, молекулу АТФ, являющуюся основным носителем энергии. Наличие в клетках запаса креатина сокращает расход АТФ и ускоряет регенерацию(1).

Другими словами, креатин нужен для того, чтобы тренироваться более интенсивно и работать с большим весом. Накапливается это вещество непосредственно в мускулатуре по всему телу — чем ближе к работающей мышце находится источник энергии, тем эффективнее тренировка.

Суточная потребность в креатине

В организме спортсмена весом 70 кг хранится примерно 110-130 г креатина(2), большая часть из которого которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимо мясо животных либо специальные добавки. В растениях и крупах креатина нет(3).

Однако в одном килограмме сырого мяса содержится лишь 3-6 г креатина, что ничтожно мало. Для того, чтобы покрыть суточную норму потребления креатина — 2 г вещества — необходимо говорить о потреблении 1-1,5 кг мяса в день. Спортивные добавки решают эту задачу проще.

Эффект от приема креатина

Поскольку креатин является важнейшим элементом обмена веществ, и далеко не все тренирующиеся получают необходимое количество с пищей, прием его в виде добавок дает существенный результат уже в первые недели приема. Мышцы становятся заметно больше.

Креатин позволяет использовать больший рабочий вес в упражнениях за счет более эффективной работы мышц, что увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет привлечения питательных веществ и воды (4).

Как употреблять креатин?

Тем, кто занимается силовыми и аэробными нагрузками, рекомендуется принимать креатин каждый день в дозировке 2-5 граммов. При этом, по большому счету, время и форма приема не так важны, как ежедневное постоянство. Пить креатин лучше сразу после тренировки.

При этом важно помнить о том, что после прекращения приема креатина его уровень падает уже на 2-3 неделю — использовать добавку нужно постоянно. Мнение о том, что креатин моногидрат нужно принимать курсами с загрузкой и последующим отдыхом — устаревший миф.

Побочные эффекты креатина

Являясь абсолютно натуральным продуктом, на сегодняшний день креатин-моногидрат считается самой исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме(4).

Однако, несмотря на всю безопасность, людям, страдающим хроническими заболеваниями — астмой или различного рода пищевыми аллергиями — перед приемом креатина рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом для дополнительной безопасности.

Как выбрать лучший креатин?

Выбирая лучший креатин, помните о том, что его усовершенствованные формы (например, Kre-Alkalyn), хотя и стоят дороже обычного моногидрата, но не слишком отличаются по эффективности. Единственным плюсом креалкалина может стать лишь меньшее чувство отечности и вздутия.

Эффективнее будет не форма креатина, а время его приема. Быстрее всего добавка усвоится в углеводное окно. Сразу после силовой тренировки выпивайте протеино-углеводный коктейль, состоящий из 40-50 г углеводов высокого ГИ, 15 г протеина-изолята и 2-3 г креатина.

***

Креатин нужен для того, чтобы сделать силовые тренировки более эффективными за счет оптимизации внутримышечных энергетических процессов. Прием креатин-моногидрата дает такие эффекты, как повышение силы мышц и увеличение их визуального объема.

Источники:
  1. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  2. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids., source
  3. Harris RC, et al. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci., source
  4. Creatine, An Article at Examine.com, source
Дата последнего обновления:
  • 11 июня 2015 года
Посмотрели: 384 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Сало (рецепт)
Когда я говорю сало, я не имею ввиду чистое сало. Такой, ...
Кардиохирург о при ...
Редактор: WasD Доктор Дуайт Ланделл - известный кардиох...
Инструкция к сайту ...
Всем привет! В рамках программы 100 дневный workout, нам ...
Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Если человечество в ближайшем будущем освоит космос, куда бы вы хотели улететь?

Реклама