• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Какие углеводы полнят?



11-11-2015, 19:01

Семь простых вопросов об углеводах: чем отличаются простые углеводы от сложных, какова норма потребления углеводов в сутки и какие углеводы полнят?

1: Что такое углеводы?

Необходимые для жизнедеятельности человека питательные вещества делятся на макронутриенты (вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, минералы). Каждое из питательных веществ уникально и используется в обмене веществ особым образом.

Углеводы занимают главную роль, составляя основную часть органического вещества на планете и являясь основным источником энергии для живых организмов(1). Углеводы являются результатом фотосинтеза — синергии энергии солнца, воздуха и воды в растениях.

2: Чем отличается сахар от клетчатки?

Углеводы представляют собой соединение «кубиков»-единиц, называемых сахаридами. Соединение 1-2 молекул сахаридов называют простыми углеводами (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза), от трех до десятков и сотен — сложными (крахмал, целлюлоза, клетчатка).

Наиболее распространенным сахаридом является глюкоза, содержащаяся в ягодах и фруктах. Объединение глюкозы и фруктозы дает сахарозу (столовый сахар), а объединение множества их остатков — крахмал (главный углевод растений) и гликоген (основной источник энергии мышц).

3: Что такое скорость усвоения углеводов?

Чем проще состав углевода и чем меньше сахаридов он содержит, тем быстрее такой углевод переваривается в желудке и попадает в кровь. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен молекул, усваиваются значительно медленнее.

Скорость усвоения углеводов связана с их гликемическим индексом. Продукт с низким индексом усваивается медленно и вызывает плавный рост сахара в крови, тогда как продукт с высоким гликемическим индексом отдает свою энергию буквально за несколько минут.

4: Сколько калорий содержится в углеводах?

Поскольку все углеводы состоят из однотипных сахаридов, отличаясь лишь количеством и методом организации молекул, энергетическая ценность фруктозы, крахмала или клетчатки одинакова и составляет 3,75 ккал на 1 грамм(1). Однако это чисто теоретическая цифра.

Учитывая то, что клетчатка практически не переваривается, итоговое количество полученных из продукта калорий зависит от его состава. Калории сахара из газированного напитка будут усвоены на 95-100%, а калории сложных углеводов из овощей и злаков — примерно на 50-70%.

5: Какие углеводы полнят, а какие — полезны?

Наиболее полезными являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Следом идут различные злаки и цельнозерновые крупы, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Очищенные от оболочки зерна (белая мука, белый рис и красная чечевица) являются нейтральными, однако их чрезмерное потребление может привести к набору веса. Простые углеводы в виде сахаров и фруктозы должны максимально ограничены в здоровой диете.

6: Почему безуглеводные диеты опасны?

С одной стороны, в отличие от других макронутриентов (белков, жиров и воды), углеводы не являются жизненно необходимыми и организм может существовать без них. С другой стороны, отказ от углеводов ведет к потере антиоксидантов (витаминов А, С, К) и пищевой клетчатки(2).

Прием мультивитаминов в таблетках лишь частично решает проблему, поскольку важность и многообразие содержащихся в натуральных растениях фитонутриентов только открывается науке. Потеря веса на белковых диетах не проходит без последствий для здоровья.

7: Как определить норму потребления углеводов?

Углеводы должны составлять основу рациона — от 50 до 80% суммарной калорийности (250-400 г) . Мнение о том, что углеводы полнят и их нужно максимально исключать, основано на неправильном понимании теории гликемического индекса и простых/сложных углеводов.

При силовых нагрузках потребность организма в углеводах повышается. Умеренный силовой тренинг требует не менее 5 г углеводов на килограмм веса тела (350 г для мужчины весом в 70 кг), а тренировки для роста мышц — до 10 г на кг веса (700 г. для мужчины весом в 70 кг)(3).

***

Углеводы являются главным источником энергии для живых существ. Однако важно разделять влияние быстрых углеводов (в особенности, фастфуда) на набор лишнего веса и пользу комплексных растительных углеводов и клетчатки для здоровья и нормального пищеварения.

Посмотрели: 362 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

PleyKey patch v1.2 ...
PleyKey_patch v 1.2.2 при помощи небольшого патча можно БЕСП...
Можно ли набрать м ...
Как набрать мышечную массу без спортивного питания? Этим в...
Питание + упражнен ...
Самая главная проблема толстых ног – это неподвижный...
О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Растительный проте ...
Спортивный протеин на растительном белке — практическ...
HIIT: интервальный ...
Все о преимуществах интервального тренинга высокой эффектив...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Хотели бы вы получать новости на почту?

Реклама