• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Углеводное окно



11-11-2015, 16:46

Научный подход для быстрого роста мышц: гейнер и белково-углеводный коктейль для набора массы и закрытия углеводного окна после силовой тренировки.

Что такое углеводное окно?

«Углеводным окном» (или «метаболическим окном») называется время после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к поступающему питанию. Энергия, полученная из употребленных в это время нутриентов, отправляется прямиком в мышцы.

Углеводное окно открывается сразу после окончания силового тренинга и длится от 45 минут до 2-3 часов. Под нутриентами понимается белково-протеиновый коктейль — 10-15 г протеина-изолята и 40-50 г быстрых углеводов (углеводов с высоким гликемическим индексом).

Катаболический режим

Для физической активности организму нужна энергия — в большинстве случаев этой энергией выступают запасы гликогена в мышцах. В организме спортсмена хранится примерно 300-400 г(1) гликогена, основным источником для которого являются углеводы из продуктов питания.

Через 40-45 минут после начала силовой тренировки запасы гликогена кончаются. В отсутствии иного источника энергии организм начинает разрушать мышечную ткань, вырабатывая для этого гормон кортизол. Подобный режим называется «катаболическим».

Что есть после тренировки?

Для остановки катаболических процессов и запуска роста мышц (анаболического режима) организму необходим сигнал в виде повышения уровня инсулина. Самый простой способ повысить инсулин — употребить быстрые углеводы и направить глюкозу сразу в кровь.

После перехода организма в анаболический режим мышцы потребуют белок — основной строительный элемент для их роста и восстановления. При этом как углеводы, так и белок, должны быть в максимально легкой для усвоения форме — в порошковой.

Спортивное питание перед тренировкой

Участников научного эксперимента, проведенного University of Texas at Austin разделили на четыре группы: первая группа после силового тренинга получала обычную воду, вторая — простые углеводы, третья — протеиновый коктейль, четвертая — белково-углеводную смесь. Читать подробнее

Участники группы, употреблявшие белково-углеводный коктейль (0,4 г белка и 1 г быстрых углеводов на кг веса тела) показали самый высокий уровень синтеза мышечной ткани(2). Это доказывает, что комбинация лучше всего подходит для закрытия углеводного окна.

Гейнер для набора массы

По сути, гейнер и является этим белково-углеводным коктейлем. Употребление гейнера сразу после силовой тренировки вызывает увеличение массы тела, а соотношение белков и углеводов в конкретном продукте будут влиять на то, наберете ли вы мышцы и жир.

Оптимальными являются 10-15 г протеина-изолята и 40-50 г быстрых углеводов. При этом набор жировой, а не мышечной массы, может быть вызван как повышением указанного количества углеводов, так и употреблением коктейля уже после закрытия углеводного окна.

Верна ли теория углеводного окна?

Несмотря на то, что теория углеводного окна подкреплена многочисленными исследованиями, чаще всего рассматривалось питание исключительно после тренировки. В настоящее время стало ясно, что прием спортивного питания до тренировки также играет важную роль(3).

Употребление углеводов и белков перед силовым тренингом способно восполнять потребности организма в энергии, повышая силовые показатели и минимизируя катаболические процессы. Оптимальными являются 5-10 г протеина и 15-20 г быстрых углеводов за 10 мин до начала тренировки.

Коктейль для роста мышц

Cпортивные специалисты (в том числе, Лайл МакДоналд(4)) считают, что для максимизации процессов роста мышц правильнее разбить употребление тренировочного питания на три части: непосредственно до тренировки, во время тренировки, сразу после тренировки.

Источником белка для коктейля во время тренировки могут быть как ВСАА, так и обычный протеиновый изолят, до и после тренировки — просто изолят. В качестве источника быстрых углеводов лучше всего подходит смесь декстрозы, фруктозы и сахарозы.

***

Идеальным для закрытия углеводного окна и набора массы является примем коктейля из 40-50 г быстрых углеводов и 10-15 г быстрых белков сразу после окончания силовой тренировки. При этом добавки перед тренировкой (5-10 г протеина и 15-20 г углеводов) также будут полезны.

Источники:
  1. Lyle McDonald, The Protein Book.
  2. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise, source
  3. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training, source
  4. Lyle McDonald Interview: Protein and Muscle Growth, source
Дата последнего обновления:
  • 15 июня 2015 года
Посмотрели: 218 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Сало (рецепт)
Когда я говорю сало, я не имею ввиду чистое сало. Такой, ...
Кардиохирург о при ...
Редактор: WasD Доктор Дуайт Ланделл - известный кардиох...
Инструкция к сайту ...
Всем привет! В рамках программы 100 дневный workout, нам ...
Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Хотели бы вы получать новости на почту?

Реклама