• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Суточная норма калорий



2-10-2013, 15:52
Суточная норма калорий

Как правильно определять суточную норму потребления калорий в зависимости от вашего пола, возраста, веса и уровня физической активности. Примеры расчетов.

Формула Харрис-Бенедикт

Формула Харрис-Бенедикта — метод определения суточной нормы калорий, необходимых организму для поддержания существующего веса тела. Потребляя количество калорий, рассчитанных по формуле, вы не будете ни худеть, ни увеличивать вес.

Важно отметить, что расчеты будут точны лишь для среднего телосложения — для излишне худых, излишне полных или даже для мускулистых людей данная формула не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности и потребности(1).

История формулы расчета калорий

Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом (James Arthur Harris) и Францис Гано Бенедиктом (Francis Gano Benedict).

Для составления формулы ученые исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена учеными А.М. Роза (Roza A.M.) и Ш.М. Шизгал (Shizgal H.M.) в 1984 году(2).

Базовый уровень метаболизма

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) — уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» — калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент.

  • Мужчины:

BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

  • Женщины:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Определение уровня активности

Разделяют пять типов физической активности: минимальный (никаких физических нагрузок), низкий (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний (3-5 дней в неделю), высокий (6-7 раз в неделю), очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели:

  • Минимальный уровень, норма калорий = BMR x 1.2
  • Низкий, норма калорий = BMR x 1.375
  • Средний, норма калорий = BMR x 1.55
  • Высокий, норма калорий = BMR x 1.725
  • Очень высокий, норма калорий = BMR x 1.9

Примеры расчетов дневной нормы калорий

Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни ведет малоподвижный образ жизни, работая в офисе:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал.

Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, в остальное время ведет активный образ жизни, работая на ногах:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал.

Почему состав пищи важнее калорий?

Определение суточной нормы калорий, необходимых для поддержания веса — важный шаг для похудения или набора мышечной массы. Если вы худеете, то понижайте норму калорий на 10-20%, если набираете мышцы — повышайте на 20%.

Кроме этого, само по себе количество калорий намного менее значимо, чем то, в каких пропорциях в рационе присутствуют жиры, белки и углеводы, поскольку 500 калорий — это как порция бурого риса и курицы на пару, так и небольшой кусок торта.

***

Формула для определения суточной нормы калорий используется с 1919 года, и рассчитывает базовый уровень метаболизма. В зависимости от уровня физической активности необходим коэффициент, поскольку потребности в энергии повышаются.

Ставте лайк если понравилась статья Суточная норма калорий спорт день за днем и упражнения на турнике и брусьях

Посмотрели: 3 573 Опубликовал: Scooby Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Гейнер для набора ...
Плюсы и минусы ГейнерКак его принимать и что такое гейнер, н...
Интервальное голод ...
Что есть переодическое голодание? Как конкретно отказ от пищ...
Анаболические терм ...
Адренальный генитальный синдром: Ситуация, в которой генетич...
Самое лучшее карди ...
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быст...
Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Глютен в продуктах
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья? ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Какой тип Девушек вам нравится?

Реклама