• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

ОПРЕДЕЛЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА



18-05-2013, 16:38
ОПРЕДЕЛЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА

Для того, чтоб правильно выстроить собственный рацион, для вас следует оценить издержки энергии по всем трем компонентам энергообмена

Сначала для вас необходимо покрыть потребность в энергии на обеспечение жизненно принципиальных действий - основного обмена. Эта потребность ориентировочно составляет у старых людей 18-30 лет приблизительно 0,9 калорий на килограмм веса в час для дам и 1 калорию - для парней. К примеру, ежели вы - дама и весите 70 кг, то для вас в день необходимо 70х0,9х24 часа=1512 калорий. Для активных людей скорость основного обмена выше - до 1,4-1,6 калорий на килограмм веса в час, так как физические перегрузки резко усиливают протекание метаболизма белков и углеводов в мышечной ткани. Некие спецы дают такую схему: расход калорий при малой активности - 1,4 базисных; при средней - 1,7; при большой - 2. По моему мнению, подобные советы имеют смысл только для эктоморфов в период усиленного наращивания мышечной массы.

Учитывайте также, что скорость основного обмена закономерно понижается с годами. Грубо говоря, далее 30 лет процессы обмена в организме начинают замедляться, потому приведенная выше формула обязана быть соответственно изменена.

В среднем, далее 45 лет скорость основного обмена понижается на 0,75 процента в год, а далее 65 - на 1 процент. Для наиболее четкого расчета можно воспользоваться приведенными ниже формулами, беря во внимание разницу в скорости обмена у эктоморфов и эндоморфов.

Для парней от 18 лет:

ОО=66,5+13,75*(вес, кг) +5*(рост, см)-6,76*(возраст, лет)

Для дам от 18 лет:

ОО=65,5+9,6*(вес, кг)+1,8*(рост, см)-4,7*(возраст, лет)

Есть ряд наиболее обычных формул, используемых для грубой оценки ОО. К примеру, в спортивной практике всераспространено последующее соотношение:

ОО=24*вес (для парней)

ОО=0,9*24*вес (для дам)

В среднем, считается, что у дам скорость основного обмена на 10-15 процентов ниже, чем у парней, из-за наименьшей толики мышечной ткани.

Приплюсуем к этому издержки на физическую деятельность, другими словами занятия спортом и обыденные дела ). Имейте в виду, что в таблице некие числа даны с учетом ВСЕХ компонентов.

Тренировка статья расхода, другими словами энергозатраты, связанные с ускорением метаболизма при переваривании еды, оцениваются по составу рациона (смотрите в следующей главе). Можно принять, что специфически-динамическое действие еды обеспечивает расход приблизительно 15 процентов общей калорийности для углеводов и жиров, 30 процентов - для белков.

Суммируя все три компонента, получаем примерную суммарную калорийность вашего дневного рациона. Но работа по подгонке его под себя востребует времени. Хватает ли для вас данной нормы? Все зависит от особенностей вашего организма. Попытайтесь равномерно понизить либо повысить калорийность рациона до расчетной. Ежели заметите резкое ослабление организма, невозможность работать с прежней интенсивностью - повысьте ее приблизительно на 100 калорий. Так вы отыщите наилучшее себе значение.

Естественно, нельзя повсевременно придерживаться одной и той же нормы. В период напряженных занятий издержки будут выше, в период отдыха - ниже, во время соревнований возможны колебания в зависимости от того, как ваш организм реагирует на стресс. Отслеживая эти реакции, вы научитесь хватает верно регулировать свое питание, не взвешивая каждый кусочек.

Ставте лайк если понравилась статья ОПРЕДЕЛЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА спорт день за днем и упражнения на турнике и брусьях

Посмотрели: 2 468 Опубликовал: Adminman Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Гейнер для набора ...
Плюсы и минусы ГейнерКак его принимать и что такое гейнер, н...
Интервальное голод ...
Что есть переодическое голодание? Как конкретно отказ от пищ...
Анаболические терм ...
Адренальный генитальный синдром: Ситуация, в которой генетич...
Самое лучшее карди ...
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быст...
Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Глютен в продуктах
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья? ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Что бы нового вы хотели видеть на сайте?

Реклама