• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Как накачать мышцы дома?



1-06-2012, 06:02

Можно ли накачать мышцы дома? Все о самой эффективной домашней программе тренировок с гантелями — упражнения, советы и рекомендации.

Как тренироваться дома?


Говоря о домашней программе тренировок, нужно сразу оговориться, что такая программа подойдет либо новичкам в первый месяц или два, либо тем, кто хочет поддержать форму, не имея других доступных альтернатив.

Не забывайте, что для роста мышц нужен постоянный прогресс рабочего веса, который практически нереально достичь дома. Это возможно, только если вы купите штангу и набор блинов суммарным весом килограммов 150-200.

Домашний комплекс с гантелями


Минимальная экипировка, необходимая для домашних тренировок, включает две разборные гантели весом не менее 7 килограммов каждая, а так же турник. Можно не тратиться на различные скамьи для пресса или рукоятки для отжиманий.

Кроме того, в идеальной ситуации так же пригодятся два устойчивых стула, чтобы выполнять на них вариацию отжимания на брусьях – это позволит дополнительно нагрузить и проработать грудные мышцы и трицепс.

Домашняя программа упражнений


Тренировка 1: Плечи
Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей в стороны
Разведения гантелей в стороны в наклоне
Шраги с гантелями
Жим гантелей сидя
Пресс — скручивания

Тренировка 2: Ноги
Приседания с гантелями
Выпады одной ногой с гантелей
Подъемы на носки
Приседания сумо с одной гантелей
Пресс — подъем ног лежа
Пресс — «вакуум в животе»

Тренировка 3: Спина
Подтягивания широким и прямым хватом
Подтягивания узким и обратным хватом
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Тяга одной рукой в наклоне
Шраги с гантелями
Разведение гантелей в наклоне

Тренировка 4: Грудь
Отжимания от пола (без подставки)
Разведения гантелей
Отжимания (ноги на подставке)
Отжимания на брусьях
Пресс – боковые скручивания
Пресс – наклоны в стороны

Тренировка 5: Руки
Подъем гантелей на бицепс
Изолированный подъем на бицепс
Подъем гантелей «Молоток»
Жим гантели на трицепс из-за головы
Отжимания от скамьи на трицепс
Подъем гантелей для предплечья

Рекомендации к упражнениям


Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и максимально медленными.

Кроме того, помните о разминке до упражнений, и обязательно посвятите ей не меньше 10-15 минут. В конце необходима заминка и растяжка, которые помогут плавно остудить мышцы и перевести их в спокойное состояние.

Как часто тренироваться?


Большинству новичков нужно как минимум два дня между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться. Вовсе не обязательно тренироваться каждый день, чтобы получить какой-либо эффект, ведь мышцы растут во время отдыха.

Лучше всего тренируйтесь по следующему графику: понедельник – тренировка 1, четверг – тренировка 2, воскресенье – тренировка 3. На следующей недели всего две тренировки – в среду (тренировка 4) и в пятницу (тренировка 5).

Тренировки дома с гантелями помогут новичкам в первые два месяца, а так же станут отличным решением для тех, у кого нет другой возможности поддерживать форму. Рекомендуемая программа включает 5 тренировок по 45 минут на две недели.
Посмотрели: 10 613 Опубликовал: Streetman Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Анаболические стер ...
 Многие мужчины, которые активно тренируются в тренажерных з...
О том вреден ли пр ...
Несмотря на популяризацию спорта среди современной молодежи,...
Миф о пользе меда
Чем отличается мед от сахара и почему бурый сахар полезнее ...
Сжечь жир с живота ...
Научная стратегия борьбы с жиром внизу живота, спины и на бо...
Тренировки после б ...
Недавнее исследование, проводимое под эгидой американского к...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Могли бы вы выйти замуж и жить с человеком, который мало зарабатывает?

Реклама