• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Пресс: программа для новичка.



31-05-2012, 05:24

Домашний комплекс упражнений на мышцы живота для новичков: шесть основных упражнений, советы по технике и рекомендации для максимального результата.

Стойка на руках
Ваша цель – держать тело максимально прямым, сохраняя мышцы пресса в напряжении и смотря при этом вниз. Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем сделайте перерыв на 30-60 секунд. Выполните 3 повторения.

Скручивания
Стойка на руках
Наклоны в стороны
Боковые скручивания
Боковая стойка
Обратные скручивания
Техника создания плоского пресса


Многие уверены, что только выполнение тысяч изощрённых скручиваний способно сделать живот плоским – дескать, усилие сожжет жир, а нагрузка прокачает мышцы. Но, на самом деле, кубики есть у всех — только у большинства их скрывает жир.

Увидеть пресс вы сможете только после того, как добьетесь общей худобы (цифра не так важна – у кого-то это 7% жира, а у кого-то и 14%), и лишь затем будет иметь смысл делать какие-либо упражнения на пресс для совершенствования формы мышц живота.
Скручивания и сжигание жира

Ни одно упражнение на пресс не способно сжечь жир – подсчитано, что чтобы избавиться от одного килограмма жира, нужно выполнить 500 000 скручиваний подряд. Причем, жир на животе будет сжигаться в последнюю очередь – это генетика.

Только диета и правильное кардио помогут избавиться от жира, сохранив при этом мышцы. Помните, что организм не может одновременно сбрасывать жир и увеличивать мускулы – тренировки на массу и рельеф всегда должны быть отдельными.

Как качать мышцы пресса?


Новички забывают, что при выполнении любого упражнения на пресс они должны постоянно держать мышцы живота в напряжении. К сожалению, большинство людей просто не умеют чувствовать эти мышцы, не говоря о том, чтобы уметь их напрягать.

Качать пресс раз в неделю – это мало. Научитесь чувствовать все группы мышц живота – верхний, нижний и боковой пресс, а затем напрягайте мышцы снова и снова, держите пресс напряженным как во время всей тренировки, так и в повседневной жизни.

Не забудьте включить пресс!


Вам нужно постоянно держать в голове то, что смысл любого упражнения на пресс – выполнять движение именно за счет мышц пресса. Если вы делаете скручивания, то должны работать только мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела.

Новички, выбирая такие сложные упражнения, как подъем ног в висе или наклоны на блоке, выполняют движение помощью мышц туловища, передней поверхности бедер или даже рук, практически не вовлекая в работу пресс. Начинать нужно с простых движений.

Домашний комплекс упражнений на пресс


Первое, с чего нужно начинать тренировку мышц пресса – это изучение техники основных упражнений: боковых и обычных скручиваний, подъемов ног лежа, стоек и наклонов в сторону. Важно добиться ощущения того, что упражнение выполняется прессом.


Эти упражнения нужно выполнять дома, в свободные от тренировок дни. Вы должны помнить, что цель – это выработка техники, а не подходы и повторы. Повторяйте упражнения медленно и максимально правильно, пока не почувствуете жжение в мышцах живота.

Нет времени ходить в тренажерный зал? Ищите домашнюю программу тренировок? Читайте об упражненях с гантелями.

Техника упражнений на пресс


Следующая частая ошибка – огромное количество повторений с плохой техникой. Тренирующийся верит, что если он скорячится с упражнением 100 раз, то толк уж точно будет. На самом деле, 10 техничных повторений дадут большую пользу.

Не гонитесь за количеством — выполняйте комплекс предлагаемых упражнений в три подхода по 10-12 повторений для каждого движения, тренируйтесь два раза в неделю, и если у вас не так много подкожно жира, то довольно скоро вы увидите эффект.

Внутренние мышцы пресса


Тренировка внутренних мышц пресса позволяет получить видимый эффект буквально через несколько недель тренировок – живот становится более подтянутым. Для этого вам нужно выполнять упражнение «вакуум в животе» ежедневно по 5-7 минут.

В дни тренировки пресса вы можете сперва делать упражнение «вакуум в животе», а затем предлагаемый комплекс, в другие дни выполняйте только один «вакуум». Ни в коем случае не качайте пресс каждый день – это не эффективно.

Первое правило пресса – низкий процент подкожного жира, который достигается диетой, а не тренировкой. Лишь затем нужно переходить к упражнениям на пресс, начиная с самых простых, и делая акцент на вовлечении мышц живота в каждое движение.

fitseven.ru

Ставте лайк если понравилась статья Пресс: программа для новичка. спорт день за днем и упражнения на турнике и брусьях

Посмотрели: 9 513 Опубликовал: Streetman Комментарии: 4
  1. 1 | Написал: Streetman | 31 мая 2012 05:27 | ICQ:{icq}
    • Группа: Бан
    • Публикаций: 982
    • Комментариев: 251
    • Репутация:
    • Статус: Пользователь offline
    Награды ():
    Нет наград :(
    кстати смотрел одно видео старое, там апрень установил рекорд несколкьо тысяч подъёмов корпуса за час, и в конце показали его живот так вот кубики то как раз и не были видны, просто ровный плоский живот wink так что не главное долбить повторами пресс
  2. 2 | Написал: IIIaJIyH | 31 мая 2012 14:44 | ICQ:{icq}
    • Группа: Посетители
    • Публикаций: 0
    • Комментариев: 1
    • Репутация:
    • Статус: Пользователь offline
    Награды ():
    Нет наград :(
    так что это за "вакуум в животе" тут про него ни слова?)
  3. 3 | Написал: Streetman | 31 мая 2012 15:53 | ICQ:{icq}
    • Группа: Бан
    • Публикаций: 982
    • Комментариев: 251
    • Репутация:
    • Статус: Пользователь offline
    Награды ():
    Нет наград :(
    Это когда ты втягиваешь живот во внутрь и удерживаешь такое положение.

    Чтобы выполнить "вакуум", встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Гейнер для набора ...
Плюсы и минусы ГейнерКак его принимать и что такое гейнер, н...
Интервальное голод ...
Что есть переодическое голодание? Как конкретно отказ от пищ...
Анаболические терм ...
Адренальный генитальный синдром: Ситуация, в которой генетич...
Самое лучшее карди ...
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быст...
Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Глютен в продуктах
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья? ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Могли бы вы выйти замуж и жить с человеком, который мало зарабатывает?

Реклама