• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Программа тренировок на турнике.



14-04-2012, 16:58

Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий


Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.
Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:


1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.

Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени


Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.


Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок


Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.
Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.


Инструкция:
Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.
Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.
Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.
Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше)

Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды


Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды.


Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд


На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.


1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.


2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.


3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на сайт www.Bar-Family.ru обязательна!
Посмотрели: 45 559 Опубликовал: Streetman Комментарии: 4
Твой вид это и есть ты. Тренируйся не будь тряпкой.
Описание: вашему вниманию представляю видео состоящее из фото фрагментов заключённых мотающих срок в тюрьмах Америки. Эти люди сделали большую ошибку когда вступили в банду, кроме грязных дел и срока они ничего не получили. Никогда не повторяйте их ошибок, тюрьма это не то место где должен находиться человек. Эти фото фрагменты пусть послужат вам мотивацией что и в тюрьме можно иметь хорошую физическую форму, тренировки с собственным весом + штанга творят чудеса. Не надо думать что им там легко мол качайся да спи, знаете как трудно жить зная что тебя завтра могут прирезать в душевой или убить прямо ночью, а продажный охранник подпишет акт о вашем суициде. Грязные дела никто не отменял, поэтому нужно иметь "стальные яйца" чтобы быть сильным даже в тюрьме. Подумайте об этом, в жизни тоже также, тот кто имеет "стальные яйца" и добивается больше, парни на видео к сведению не последние люди в тюрьме. Тренируйтесь развивайте силу и мощь, будет вам уважение.
Juice vs. Lord Vital - кто кого?
Описание: у кого трицепс круче тот и выигрывает =) не важно какие у тебя мышцы большие или маленькие, если в них нет силы ты проиграл. Конечно Juice силён тут я не спорю но Lord Vital корифей тренировок с собственным весом и король брусьев. В конце Juice отжёг, но Lord`а с брусьев просто так не сбросишь =)
Juice - тренировка в режиме зверя!
Описание: убойный парень по имени Ronel Joseph (Juice) состоит в команде Beastmode и является её вторым лидером после Биста. Juice завоевал уважение не только за весьма впечатляющие габариты тела но и за умение мастерски использовать все эти мышцы в деле (чего не скажешь о многих атлетах кто нарастил мускулы для красоты). Juice является перспективным атлетом и в этом году мы увидим от него нереальных тренировок на грани возможности! "В режиме зверя детка, в режиме зверя" (с) Beastmode.
1 | Написал: Di | 17 апреля 2012 11:41 | ICQ:{icq}
  • Группа: Посетители
  • Публикаций: 0
  • Комментариев: 3
  • Репутация:
  • Статус: Пользователь offline
Награды ():
Нет наград :(
отличная статья!)
2 | Написал: DimaKach | 1 июня 2012 12:40 | ICQ:{icq}
  • Группа: Посетители
  • Публикаций: 0
  • Комментариев: 2
  • Репутация:
  • Статус: Пользователь offline
Награды ():
Нет наград :(
Занимаюсь по первой методике МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ!??? КТО нибудь занимался че как помогло!!!!????
3 | Написал: DimaKach | 1 июня 2012 12:41 | ICQ:{icq}
  • Группа: Посетители
  • Публикаций: 0
  • Комментариев: 2
  • Репутация:
  • Статус: Пользователь offline
Награды ():
Нет наград :(
Санек Евич а по какой методике занимался!????

Добавление комментария

Комментарий:
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent

Спортивная диета

Почему казеин вред ...
Казеиновый протеин — брат-близнец глютена. Почему спо...
Какой сахар полезн ...
Действительно ли бурый тростниковый сахар полезен для здоро...
Диета для мужчин
Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира ...
Самые опасные фрук ...
Почему яркое яблоко — это химический мутант, а вовсе ...
Белок для вегетари ...
Главные источники белка для спортсменов-вегетарианцев. Как ...
Миф о пользе меда
Чем отличается мед от сахара и почему бурый сахар полезнее ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Какой тип Девушек вам нравится?

Реклама

Программа тренировок на турнике. RewriteRule ^upload_file.php+$ engine/inc/iphoto/js/upload_file.php [L] RewriteRule ^iphoto(/?)+$ index.php?do=iphoto [L] RewriteRule ^iphoto/page/([0-9]+)(/?)+$ index.php?do=iphoto&page=$1 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)(/?)+$ index.php?do=iphoto&action=album&album=$1 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/([0-9]+)-([^/]*).html(/?) index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$2 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/([0-9]+),([0-9]+)-([^/]*).html(/?) index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$3&com_page=$2 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/download/([0-9]+)(/?)+$ index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$2&type=download [L]