• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Система тренировок ДЖИМА ВЕНДЛЕРА: Практика



7-08-2015, 12:00

С самого начала, нам с Вами нужно определиться с повторным максимумом  (далее ПМ). Берите за 100% только реальные данные, лучше меньше, чем больше. Это может сыграть решающую роль при составлении плана тренировки.

Система тренировок ДЖИМА ВЕНДЛЕРА: Практика

Допустим ПМ на брусьях с весом у Вас 60 кг, а на турнике 45 кг. Итак рассчитываем (нам нужно найти 90% от Вашего ПМ): 60*0,9 = 54 и 45*0,9= 40,5. Следовательно, исходные данный будут для брусьев 54 кг, а для турника 40,5 кг. С каждым новым циклом эта цифра увеличивается на 2.5%, всего циклов 5.

Тренировочные дни зависят от базового количества упражнений. 

Рассмотрим классику. 

ПЕРВЫЙ ЦИКЛ

Неделя 1 (65%,75%,85%) тяжелая.

Понедельник:

Брусья + вес: 1/5*35,1/40*5,1/45*5 + в крайнем третьем подходе делаем практически до упора, но не меньше пяти повторений. 

Жим лежа: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении 

Трицепс на блоке или французский жим: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении 

Среда:

Турник + вес: 1/25*5,1/30*5,1/35*5+ в крайнем третьем подходе делаем практически до упора, но не меньше пяти повторений. 

Бицепс со штангой стоя или гантелями: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении.

Тяга верхнего блока одной рукой: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении 

Пятница:

Отжимания + вес (высчитываем аналогично брусьям и турнику). Я бы не советовал распыляться и выбрать что – то одно, либо брусья + вес либо отжимание + вес. Если чувствуете, что восстанавливаетесь полностью, то дерзайте. У меня не получалось восстановить силы так быстро. Я делал в этот день жим стоя. Если все-таки не хотите потерять прогресс в отжиманиях, но усредните ПМ и от него высчитайте «исходник».
 
Приседания со штангой на плечах: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении.

Гиперэкстензия .

Неделя 2 (70%,80%,90%) средняя.

Понедельник:

Брусья + вес: 1/37,5*3,1/42,5*3,1/47,5*3 

Подсобка та же.

Среда:

Турник + вес: 1/27,5*3,1/32,5*3,1/37,5*3

Подсобка та же.

Пятница:

Отжимания + вес (высчитываем аналогично брусьям и турнику). Я бы не советовал распыляться и выбрать что – то одно, либо брусья + вес либо отжимание + вес. Если чувствуете, что восстанавливаетесь полностью, то дерзайте. У меня не получалось восстановить силы так быстро. Я делал в этот день жим стоя. Если все-таки не хотите потерять прогресс в отжиманиях, но усредните ПМ и от него высчитайте «исходник». 

Приседание со штангой на плечах: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении 

Гиперэкстензия. 

Неделя 3 (75%,85%,95%) тяжелая.

Понедельник:

Брусья + вес: 1/40*5,1/45*3,1/50*1 + в крайнем третьем подходе делаем практически до упора, но не меньше одного повторения. 

Подсобка та же.

Среда:

Турник + вес: 1/30*5,1/35*3,1/40*1+ + в крайнем третьем подходе делаем практически до упора, но не меньше одного повторения. 

Подсобка та же.

Пятница:

Отжимания + вес (высчитываем аналогично брусьям и турнику). Я бы не советовал распыляться и выбрать что – то одно, либо брусья + вес либо отжимание + вес. Если чувствуете, что восстанавливаетесь полностью, то дерзайте. У меня не получалось восстановить силы так быстро. Я делал в этот день жим стоя. Если все – таки не хотите потерять прогресс в отжиманиях, но усредните ПМ и от него высчитайте «исходник». 

Приседание со штангой на плечах: 3/8-10 ваш рабочий вес должен быть равен 65-70% от ПМ в этом упражнении.

Гиперэкстензия .

Неделя 4 (40%,60%,60%) легкая.

Все высчитывается аналогично и выполняется на 5 повторений без подсобки, но я бы советовал четвертую неделю тотально отдохнуть. Для меня, так было лучше. 

Следующую неделю начинайте с ПМ в 92,5 % и так прибавляйте по 2,5%  целых пять циклов. 

ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ:

1. Неверно высчитали ПМ
2. Мало отдыхаете между подходами (от 4 минут)
3. Добавили много подсобки или распыляетесь. 
4. Торопите события и не следуете плану 
5. Не соблюдаете режим

Автор: Андрей DEL Волынкин

Посмотрели: 624 Опубликовал: Coolio Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Сало (рецепт)
Когда я говорю сало, я не имею ввиду чистое сало. Такой, ...
Кардиохирург о при ...
Редактор: WasD Доктор Дуайт Ланделл - известный кардиох...
Инструкция к сайту ...
Всем привет! В рамках программы 100 дневный workout, нам ...
Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Если человечество в ближайшем будущем освоит космос, куда бы вы хотели улететь?

Реклама