• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Тренировочная система ДЖИМА ВЕНДЛЕРА: 5/3/1



5-08-2015, 12:00

Метод Джима Вендлера 5/3/1 – это один из наиболее популярных современных тренировочных систем. Данный метод принадлежит к категории сокращенного тренинга, поэтому не мог не стать объектом нашего внимания. А всемирное признание этого метода как очень и очень продуктивного, в который раз подтверждает эффективность сокращенных тренировок.

Тренировочная система ДЖИМА ВЕНДЛЕРА: 5/3/1

О системе вкратце

Стоит начать с того, что сегодня система «5/3/1» существует в нескольких авторских версиях – классической [1] и новейшей [2]. Вторая версия, на наш взгляд, более специфична, рассчитана на продвинутых силовиков профессионального уровня. Классическая версия (именно о ней пойдет речь) многими расценивается как методика, не имеющая себе равных для начинающих и середняков-любителей. Ведь считается, что «5/3/1» – это универсальная тренировочная система, подходящая как для набора массы (для культуристов), так и для увеличения силовых показателей (для пауэрлифтеров).

Нагрузка и ее прогрессия

Управление нагрузкой по вендлеровскому методу 5/3/1 осуществляется по принципах волнового циклирования. Один цикл состоит из четырех тренировочных недель (мезоцикл). Все мезоциклы объединены в весьма продолжительный тренировочный период. Таких 4-недельных циклов может быть как минимум 5, что во времени означает 20 недель (почти 5 месяцев).

Почему именно пять? Дело в том, что все расчеты рабочих весов для каждой недели осуществляются относительно 90% от 1 ПМ (одноповторного максимума), а не относительно собственно 1 ПМ. С каждым новым циклом эта цифра увеличивается на 2.5%. Так, для второго 4-недельного цикла исходным числом для расчетов рабочих весов является уже 92.5% от 1 ПМ; для третьего цикла – 95% от 1 ПМ; для четвертого цикла – 97.5% и для пятого цикла – 1 ПМ. Таким образом, упереться в «потолок» вы сможете не ранее, чем при работе с весами относительно максимальных. Хотя за это время ваш реальный 1 ПМ должен бы вырасти, что значит, что на пятом цикле застой в прогрессии вряд ли наступит.

Методика тренировок по Вендлеру

Особенность волнового циклирования в системе Джима Вендлера составляет методику занятий по 5/3/1.

Итак, режим работы для каждого из упражнений:

Первая неделя (тяжелая)

1 сет: пять повторов с весом 65%
2 сет: пять повторов с весом 75%
3 сет: до отказа (или не менее чем на 5 повторов) с весом 85%.

Вторая неделя (средняя)

1 сет: три повтора с весом 70%
2 сет: три повтора с весом 80%
3 сет: почти до отказа (или не менее чем на 3 повтора) с весом 90%.

Третья неделя (тяжелая)

1 сет: пять повторов с весом 75%
2 сет: три повтора с весом 85%
3 сет: один повтор (или до отказа) с весом 95%.

Четвертая неделя (разгрузочная, легкая)

1 сет: пять повторов с весом 40%
2 сет: пять повторов с весом 50%
3 сет: пять повторов с весом 60%.

Так выглядит первый цикл (первые четыре недели). Еще раз подчеркнем, что проценты в данном случае конвертируются в килограммы относительно 90% от максимумов. Следующий цикл строится аналогично, однако веса рассчитываются относительно 92.5% от максимумов и т.д.

Упражнения и тренировочные дни

В оригинале методика Вендлера 5/3/1 состоит из четырех рабочих дней в неделю. Каждый тренировочный день посвящен одному упражнению из четверки базовых – приседаний, становой тяги, жима штанги лежа и жима штанги стоя.

Предложен также вариант, когда каждый тренировочный день состоит из двух упражнений. Это значит, что каждое упражнение выполняется дважды в неделю. Конечно же, второй раз нагрузка не ударная, а скорее восстановительная. Таким образом, имеем дело с микроциклированием нагрузки – чередованием основной (ударной) и дополнительной (восстановительной) нагрузки в рамках недели. Дополнительная нагрузка рассчитывается по принципу планирования разгрузочной недели (см. выше).

Кроме всего этого, в оригинале указывается на необходимость так называемой подсобки для основного упражнения.  Так, допустим, в дни приседаний рекомендуется выполнять одно-несколько других упражнений для мышц ног. Подсобные упражнения выполняются на 10-30 повторений в нескольких сетах. Кстати, Вендлер аргументирует такую необходимость стимулированием роста массы.

Однако такой режим тренинга (с подсобкой) с осторожностью стояло бы рекомендовать любителю-хардгейнеру.

В чем успешность вендлеровского метода 5/3/1?

1. Короткие циклы (растянутые во времени циклы менее эффективны, чем оптимизированные; особенно для тех, кто далеко не профессионал в силовых видах спорта).

2. Использование микроциклирования (программа может совмещать параллельно два типа циклирования нагрузки – основной 4-недельный волновой цикл и внутренний микроцикл для каждой недели).

3. Умелое чередование интенсивности усилий (упражнения выполняются на а) определенное число повторений, далекое от отказа, б) до отказа и в) почти до отказа).

4. Разгрузочные недели (наличие легких недель периодичностью раз в четыре недели, позволяющие правильно восстанавливаться и достигать сверхкомпенсационные явления). В принципе, разгрузочные недели можно смело заменять на недели отдыха – эффект может быть лучше.

5. Основные базовые упражнения (достаточно четырех упражнений, чтобы развить все основные мышечные группы).

6. Небольшое число подходов и повторений (дает возможность не растрачивать гликоген и другие энергетические ресурсы; другими словами, программа не является изнуряющей, по ней сложно перетренироваться). Кстати, по количеству подходов и повторений методика согласована с эмпирическими данными Прилепина.

7. Короткие во времени занятия, небольшое число упражнений за тренировку (даже если работать с подсобкой, программа Вендлера все равно является сокращенного типа).
Выводы

8. Несмотря на то, что сам автор негативно относится к переделыванию программы «под себя», все же рекомендовать оригинальную «5/3/1″ для атлетов-любителей – особенно тем, кому с трудом удается набирать массу – можно лишь при ее умелой модификации в индивидуальном порядке. Ведь 4 интенсивных тренировочных дня в неделю – это режим не для хардгейнеров. Программы для хардгейнеров работают тогда, когда количество дней отдыха превышает количество рабочих дней в рамках недели.

Конвертер исходных данных и рабочего веса (калькулятор находится в середине статьи).

Ссылки

[1] Wendler J.  5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength, 2nd Edition. Jim Wendler LLC, 2011, 133 р.

[2] Wendler J.  Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results. Jim Wendler LLC, 2013, 189 р.

Автор: Бодибилдинг для хардгейнеров

Посмотрели: 750 Опубликовал: Lamaxima Комментарии: 4
Накачать большую спину гантелями и штангой
Каждый мужчина хочет иметь большую и широкую спину. Ведь символ мужества и силы мужчины – это большая накачанная спина. Ведь любая девушка с таким мужчиной будет чувствовать себя «как за каменой стеной». Самый эффективный способ получить такую спину – это начать тренироваться. Самыми лучшими упражнениями для накачки спины считаются упражнения
Как похудеть
Семь главных пунктов стратегии избавления от лишнего веса — как работают упражнения для похудения и как выбрать лучшую диету для быстрого сжигания жира.
Тренажеры, которые помогут вам получить спортивное тело
Современный стиль жизни и сидячая работа не позволяют систематически посещать тренажёрный зал и заниматься спортом. Но возникшие со временем проблемы со здоровьем заставят вас задуматься о тренировках и занятием спортом. В наше время существует множество спортзалов, которые обеспечат вас профессиональными тренерами и различным спортивным инвентарем
Диета углеводного чередования
Диета углеводного чередования. Из существующего великого множества диет в последнее время среди спортсменов, особенно бодибилдеров стала очень популярной так называемая диета углеводного чередования. Чем она лучше остальных? Судите сами: если вы пробовали сидеть на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также весьма популярны среди культуристов, то могли заметить, что и у той, и у другой есть существенные недостатки. Переусердствовав с диетой, в которой слишком мало углеводов, можно растерять в процессе «сушки» слишком много мышц. Но даже если вы умудрились их сохранить, то все равно ваш внешний вид не внушает вам оптимизма — плоские, давно исчерпавшие запасы гликогена мыщцы выглядят плоскими и дряблыми и на «глазок» кажутся куда меньше, чем есть на самом деле. Я уже не говорю про ментальную концентрацию и хорошее настроение — как известно, при отсутствии в рационе углеводов и с тем и с другим могут возникнуть серьезные проблемы. Наконец, в выборе пищи «низкоуглеводка» также налагает серьезные ограничения, и вам приходится изгонять со стола не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы ( крупы, хлеб, картофель, бананы ), а порой даже фрукты.

Добавление комментария

Комментарий:
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent

Спортивная диета

Почему казеин вред ...
Казеиновый протеин — брат-близнец глютена. Почему спо...
Какой сахар полезн ...
Действительно ли бурый тростниковый сахар полезен для здоро...
Диета для мужчин
Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира ...
Самые опасные фрук ...
Почему яркое яблоко — это химический мутант, а вовсе ...
Белок для вегетари ...
Главные источники белка для спортсменов-вегетарианцев. Как ...
Миф о пользе меда
Чем отличается мед от сахара и почему бурый сахар полезнее ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Какой тип Девушек вам нравится?

Реклама

Тренировочная система ДЖИМА ВЕНДЛЕРА: 5/3/1 RewriteRule ^upload_file.php+$ engine/inc/iphoto/js/upload_file.php [L] RewriteRule ^iphoto(/?)+$ index.php?do=iphoto [L] RewriteRule ^iphoto/page/([0-9]+)(/?)+$ index.php?do=iphoto&page=$1 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)(/?)+$ index.php?do=iphoto&action=album&album=$1 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/([0-9]+)-([^/]*).html(/?) index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$2 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/([0-9]+),([0-9]+)-([^/]*).html(/?) index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$3&com_page=$2 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/download/([0-9]+)(/?)+$ index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$2&type=download [L]