• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Упражнения на турнике



2-08-2015, 12:00
Упражнения на турнике

Упражнения на турнике предоставляют нам массу вариантов для проработки большинства мышечных групп, а именно: широчайших, бицепсов, дельтовидных, пресса, кистей рук — силы хвата, предплечий, трапеций, круглых мышц спины. Немного нагрузки получают грудные мышцы.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Широчайшие, трапеции, круглые мышцы спины

Включаются при выполнении подтягиваний. Известно, что чем шире поставлены рук при подтягиваниях, тем больше включаются мышцы спины. Еще больше можно увеличить нагрузку на спину подтягиваясь за голову, но это упражнение является не желательным, так как сильно грузит плечевые суставы. Необходимо сосредотачиваться на мышцах спины, чтобы во время выполнения подтягиваний вся нагрузка шла на них, а не на бицепс.  Так или иначе ширина хвата определяет объем нагрузки ложащийся на мышцы спины.

Предплечья и бицепс

Чтобы получить нагрузку на бицепс необходимо использовать обратный хват, то есть кисть развернута во внутрь, к лицу. Данный вариант выполнения подтягиваний не выключает из работы мышцы спины, хотя они и получают небольшую нагрузку. Некоторые спортсмены прорабатывают широчайшие таким образом, под не стандартным для них углом. При обратном хвате уходит нагрузка и с предплечий, они работают только в прямом хвате. Если для вас является целью проработать бицепс, то необходимо ставить руки как можно уже, максимум на ширине плеч, но при таком хвате широчайшие все равно включаются в работу. Можно сложить руки в замок — это параллельный хват и подтягиваться таким образом. Отлично нагрузит мышцы спины, а так же бицепс действуя как упражнение «молоток«.

Упражнения на турнике

Подтягивания параллельным хватом — «молоток»

Задняя дельтовидная мышца и кисти рук

Получают эффективную нагрузку при любом виде подтягиваний. Кисти нагружаются от хвата, то есть им может быть достаточен обычный статический вис на турнике. В некоторых видах спорта, к примеру в боевых искусствах, используют статический вис на турнике для укрепления кистевых суставов и силы хвата, чтобы они были готовы к ударам и не получали травмы. Так же вис на перекладине используется для выпрямления и растягивания позвоночника, помогает снять напряжение и усталость, плюс полезно после осевой нагрузки на позвоночник при работе с тяжелой штангой.

Пресс

Задействовать его можно одним лишь способом — этом подъемы ног. Довольно сложное упражнение для новичков, так как опоры для спины нет и выполнять технично правильно данное упражнение тяжело. Но все меняется если перекладина прикреплена к шведской стенке. Общеобязательным правилом является следить за тем чтобы не раскачивались ноги и туловище, это убирает нужную нагрузку с пресса и упражнение становится бесполезным. Поднимать ноги следует быстро и очень медленно опускать. Подъем ног задействует нижнюю часть пресса. Чтобы прокачать верхнюю часть пресса можно зацепиться ногами за турник и выполнять скручивания корпуса, но это довольно сложно, неудобно и можно упасть.

Подъем с переворотом

Комплексное упражнение, которое задействует все группы мышц, позволяя развивать силу, выносливость, гибкость и ловкость. Упражнение требует хорошей физической подготовки и далеко не всем под силу сделать 4-5 сетов по 15 повторений.

Упражнения на турнике

Упражнение на турнике для бицепса

Посмотрели: 724 Опубликовал: Lamaxima Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Сало (рецепт)
Когда я говорю сало, я не имею ввиду чистое сало. Такой, ...
Кардиохирург о при ...
Редактор: WasD Доктор Дуайт Ланделл - известный кардиох...
Инструкция к сайту ...
Всем привет! В рамках программы 100 дневный workout, нам ...
Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Хотели бы вы получать новости на почту?

Реклама