• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Тренируемся с умом : программа 5х5



8-12-2012, 16:37

Итак, вы — начинающий пауэрлифтер и «находитесь» в поиске простой и эффективной тренировочной программы, которая позволит вам обрести желанную силу, недоступную большинству смертных. Конечно же, на этом пути, как и везде в современном мире, вас подстерегает невероятное разнообразие методик. Westside, Metal Militia, 2?2, 3?3, комбинированные методы… здесь сам черт ногу сломит! Это при том, что истинной целью атлета является вовсе не теоретическое чтение со сложными вычислениями. Тренируемся с умом! Программа 5х5 нам в этом поможет.

Начинать лучше всего с классики. Даже самые изощренные тренировочные системы построены на простых базовых законах: чем тяжелее поднимаемый вес — тем сильнее ваше тело. Вас это удивляет? В хорошо разработанной программе нагрузка увеличивается с каждым микроциклом — обычно раз в 1-2 недели. Этого добиваются, увеличивая рабочий вес или количество подходов-повторений по сравнению с предыдущей неделей.

Удивительное количество людей настойчиво пытаются выведать некую чудодейственную комбинацию подходов и повторений. Соответствующее количество тренеров уверяет их, что волшебных цифр не существует, что существует только «волшебное» отношение к работе. То же самое вам скажет специалист в любом другом виде спорта и в любом другом деле вообще: успех обязательно придет к вам, если вы уверены в себе, если вы делаете для своего прогресса все, что в ваших силах. А силы растут с каждой неделей!

Вы думаете, настоящие богатыри скрывают какие-то специальные хитрые методики?
Посмотрите на Райана Кеннелли (Ryan Kennelly) и Скота Мендельсона (Scot Mendelson), которых называют одними из ярчайших звезд вселенной пауэрлифтинга! Безусловно, какими-то своими секретами они поделятся, только если вы будете тренироваться вместе. Но пройдет время, и вы поймете, что к вершине нужно идти самостоятельно.

Попробуйте найти профессионала, который применял бы какие-то мудреные схемы. Обычная практика выдающихся пауэрлифтеров — малое количество подходов и повторений, плюс немного нагрузки на вспомогательные мышцы. Стремление к победе, преданность делу — вот то, что принесло им успех. Если вы привыкли все делать небрежно, пауэрлифтинг — не ваш вид спорта, он не станет вашим образом жизни.


Если все это вас убедило, начните с программы 5?5. Не торопитесь. Попытка взяться за Metal Militia без предварительной подготовки, чревата ужасными болями в суставах и тендинитом. Вдобавок, высока вероятность порвать грудную мышцу или вращательную манжету, потому что в пауэрлифтинге есть множество тонкостей, требующих внимательного отношения. Начинающий атлет, самонадеянно приступающий к программе Westside, подразумевающей частичные и динамические подъемы, будучи совершенно незнаком с техникой их выполнения, может легко получить травму.

Вот тренировочная программа, которую можно рекомендовать новичкам.
Тренировочная программа 5?5

Понедельник
1. Приседания — 5 подходов по 5 повторений с постоянным весом. Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 2-5 кг каждую неделю.
2. Приседания со штангой на груди — 3 подхода по 8-10 повторений. Каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.
3. Подъем ягодиц из положения лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.

Лечь спиной на пол, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Из этого положения поднимать таз до прямой линии с бедрами и туловищем. (В верхней точке тело опирается о поверхность тела верхней частью спины и ступнями.) Медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение.

Если не можете выполнить 8 повторений, делайте столько, сколько можете.
4. Голени —3-4 подхода из медленных повторений до отказа. Каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.

Среда
1. Жим лежа — 5 по 5 с постоянным весом. Начните с умеренных весов и каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений. Стремитесь увеличивать тренировочные веса так часто, как это возможно.
3. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье — З по 5. Каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.
4. Разгибания рук на блоке (трицепс) — 2 по 10. Каждую неделю увеличивайте вес. Когда сможете выполнить все 10 повторов, замените упражнение отжиманиями на брусьях.

Пятница
1. Мертвая тяга — 5 по 5 с постоянным весом. Начните с умеренных весов и каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.
2. Тяга штанги к подбородку. 3 по 6-8. Каждую неделю увеличивайте вес, насколько возможно. Стремитесь ставить личные рекорды.
3. Гиперэкстензии — 3 подхода по 10-15 повторений. Предназначено для реабилитации и профилактики травм нижней части спины. В этом упражнении используйте более легкие веса.
4. Сгибания рук со штангой — 5 по 5. Начните с умеренного веса и добавляйте 2,5 кг каждую неделю.


Сильнее с каждым днем!
Это простая схема, но она научит вас основам техники пауэрлифтинга, а также даст вашей нервной системе привыкнуть к специфической культуре движения. Постарайтесь не допускать грубых ошибок в технике — предложенная программа достаточно безопасна. Вы ознакомитесь с техникой частичных повторов и подготовитесь к их применению в будущем — что пригодится при освоении упомянутых Metal Militia и Westside, если возникнет такое желание. Тренируясь по программе 5?5, вы наберете мышечную массу, так как здесь нет чисто пауэрлифтерского тренинга, традиционно состоящего из 1-3 повторений.
Посмотрели: 7 882 Опубликовал: Streetman Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Сало (рецепт)
Когда я говорю сало, я не имею ввиду чистое сало. Такой, ...
Кардиохирург о при ...
Редактор: WasD Доктор Дуайт Ланделл - известный кардиох...
Инструкция к сайту ...
Всем привет! В рамках программы 100 дневный workout, нам ...
Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Что бы нового вы хотели видеть на сайте?

Реклама