• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Программа на мышцы.



30-11-2012, 18:42

Современная и наиболее эффективная программа для набора мышц от Лайла Макдоналда. Сколько дней в неделю заниматься, как выбрать вес и другие вопросы.

Работает ли эта программа?
Программа предназначена тренирующимся среднего уровня. Она не подходит новичкам, занимающимся менее 6 месяцев, а так же тем, кто правильно тренируется более трех лет, и достиг определенных результатов (для них необходимы индивидуальные программы).

Важно помнить, что прогресс в виде роста мышц эта программа даст только в том случае, если дневные калории превышают норму на 20%, вы потребляете не менее 2 г белка на каждый кг веса тела, а так же 150 граммов углеводов для полноценной тренировки.

Тренировочные циклы
Тренировки по программе делятся на циклы по 6-8 недель, после которых следует или не следует перерыв в 5 дней (зависит от вашего желания). Обязательные пятидневные перерывы необходимы между каждыми тремя циклами — примерно раз в 5-6 месяцев.

Вы можете варьировать указанные упражнения и количество повторов только после того, как закончите несколько циклов программы. Но делайте это только в новом цикле, и ни в коем случае не пытайтесь изменить или дополнить текущий цикл.

Выбор рабочего веса
Первые две недели цикла обязательны тренировки с меньшим весом и акцентом на оттачивание техники, даже если вы не делали перерыв. Используйте 80-85% от максимального веса в первую неделю, и 90-95% во вторую. Причем, точка отказа в подходах не достигается.

Цель следующих 4-6 недель тренировок — прогрессировать в рабочих весах. Как только вы достигните верхней границы рекомендованного диапазона повторений с 1-2 повторениями в запасе, на следующей тренировке увеличивайте рабочий вес в упражнении.

Количество повторов упражнений
Выбирая стратегию усложненных циклов, помните, что работа на массу — это 3-4 сета по 6-8 повт. в базовых упражнениях, 2-3х10-12 в остальных; сочетание силы и массы — 3-5х5 в базовых и 2-3х8-10 в остальных; работа на силу — 3х3 в базовых и 2-3х6-8 в остальных.

Лучше использовать один и тот же вес во всех подходах, не считая разминки. Используйте пирамиды тогда, когда вам сложно тренироваться с одним весом, но обязательно начинайте с большего веса, и затем уменьшайте. Не делайте повышающие пирамиды.

Чередование тренировок программы
Классическая схема тренировок по программе на мышцы подразумевает каждую неделю 4 силовые тренировки и 1 кардиотренировку: понедельник — верх тела, вторник — низ тела, среда — перерыв, четверг — верх, пятница — низ, суббота — кардио.

Если вам тяжело тренироваться четыре раза в неделю, или вы чувствуете, что мышцы не успевают восстанавливаться, используйте трехдневную схему: понедельник — верх, среда — низ, пятница — верх, суббота — кардио, затем наоборот, чередуя верх и низ.

Разминка и кардио
Количество повторов индивидуально — если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь, сокращайте до 2-3х6-8 и 1-2х10-12. Так же помните, что указаны только рабочие подходы, а разминочные сеты используются перед базовыми упражнениями.

Еженедельная кардиотренировка необходима для того, чтобы организм «не забывал», как сжигать жир — это поможет в дальнейшей работе на рельеф. Выносите такие тренировки в отдельный день, либо утром делайте кардио, вечером — силовую.

Автор программы на мышцы
Помните, что ни одна тренировочная программа не появляется из воздуха, и у любой программы имеется автор. Традиционный сплит пн-спина, ср-ноги, пт-грудь использовался в стероидные девяностые, и не подходит подавляющему количеству тренирующихся.

Автором «Программы на мышцы» (Generic Bulking Routine) является Лайл МакДоналду (Lyle McDonald — обладатель научной степени University of California Los Angeles, автор наиболее известной книги по кето-диете, практикующий олимпийский тренер.

Четыре силовые тренировки в неделю с делением на верх и низ тела, плюс одна кардио тренировка — современная и наиболее эффективная программа для набора мышц. Но дождитесь результатов, прежде, чем менять программу под свои требования.
Посмотрели: 4 441 Опубликовал: Streetman Комментарии: 4
Как правильно бегать? Почему бег босиком лучше?
Результаты последнего исследования: почему бег в кроссовках опасен для коленей, и почему бег босиком лучше? Техника правильного и безопасного бега. Вреден бег или полезен? Профессор Harvard University Дэниэл Либерман, исследуя влияние бега на здоровье (и особенно на колени), пришел к заключению, которое переворачивает все отношение к этому вопросу: бегать полезно, но только босиком либо в обуви с минимальной подошвой.
Вреден ли фитнес утром?
Почему считается, что вредно заниматься фитнесом утром? Как выбрать оптимальное время для силовых тренировок, и как правильно тренироваться по вечерам? Правда ли, что утром заниматься вредно? Мнение, что утренние тренировки вредны для организма основано на том, что запасы гликогена и уровень сахара в крови утром минимальны, и у организма нет достаточно энергии. Но, это дает не только минусы, но и плюсы (в первую очередь, для сжигания жира).
Владислав Огарков: «Воркаут — это путь к совершенству»
Родился в Королеве 19 марта 1993. Еще пару лет назад Владислав был недоволен своей физической формой, его решительно не устраивал лишний вес. Однажды он твердо решил, что ситуацию следует в корне изменить.
О пользе меда.
Мед – это непросто вкусная вещь, но и углевод, который наиболее эффективно усваивается организмом до и после физических нагрузок. Мед легко расщепляется и поступает в систему равномерно, таким образом, уровень глюкозы в крови остается постоянным. Такого эффекта нельзя добиться, употребляя в пищу сахар.

Добавление комментария

Комментарий:
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent

Спортивная диета

Почему казеин вред ...
Казеиновый протеин — брат-близнец глютена. Почему спо...
Какой сахар полезн ...
Действительно ли бурый тростниковый сахар полезен для здоро...
Диета для мужчин
Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира ...
Самые опасные фрук ...
Почему яркое яблоко — это химический мутант, а вовсе ...
Белок для вегетари ...
Главные источники белка для спортсменов-вегетарианцев. Как ...
Миф о пользе меда
Чем отличается мед от сахара и почему бурый сахар полезнее ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Хотели бы вы получать новости на почту?

Реклама

Программа на мышцы. RewriteRule ^upload_file.php+$ engine/inc/iphoto/js/upload_file.php [L] RewriteRule ^iphoto(/?)+$ index.php?do=iphoto [L] RewriteRule ^iphoto/page/([0-9]+)(/?)+$ index.php?do=iphoto&page=$1 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)(/?)+$ index.php?do=iphoto&action=album&album=$1 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/([0-9]+)-([^/]*).html(/?) index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$2 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/([0-9]+),([0-9]+)-([^/]*).html(/?) index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$3&com_page=$2 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/download/([0-9]+)(/?)+$ index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$2&type=download [L]