• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Операция Бикини: 5 неделя



27-08-2014, 11:00
Операция Бикини: 5 неделя

Жиросжигающие тренировки для девушек: стратегия и тактика. Самые эффективные упражнения для формирования подтянутого тела. Диета и рекомендации по питанию. 

Женские тренировки для похудения

Единственным временем, когда женский спортивный обмен веществ похож на мужской, является первая неделя менструального цикла. Минимальный уровень эстрогена увеличивает использование углеводов для получения энергии — так же, как и в мужском организме.

Если ваше состояние позволяет заниматься спортом, а кровотечение не слишком обильно, воспользуйтесь этим жиросжигающим преимуществом. Если же вы чувствуете, что полноценные тренировки вам не под силу, ограничьтесь пробежкой дважды в неделю.

Как быстро появится результат?

Важно отметить, что реакция женского организма на правильно составленную программу тренировок зачастую превосходит любые ожидания девушки — тело крайне быстро учится «работать правильно». Жир сгорает, мышцы подтягиваются, улучшая контуры тела.

Еще один важный момент программы состоит в том, что диета, рекомендуемая на этой недели, относится к типу высокожирных — 50% калорий должно поступать из правильных жиров. В дальнейшем мы расскажем, почему именно такой подход оптимален для сжигания жира.

Программа тренировок: 1 неделя цикла

Понедельник: тренировка HIIT для ускорения метаболизма

Три минуты разминки, затем 5-7 циклов тренинга HIIT, состоящего из чередования 30 секунд активной нагрузки — максимально быстрый бег или быстрое кручение педалей велотренажера, с 60 секундами нагрузки слабой интенсивности — ходьба или велотренажер в среднем темпе. Перерыв — 20-30 секунд каждые 5 минут. В конце — 5 минут заминки и растяжки.

Среда: циклическая тренировка для сжигания жира

Упражнения выполняются одно за другим с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений — один цикл. После завершения цикла сделайте перерыв на 30-90 секунд, затем повторите цикл.

  • Подтягивания на низкой перекладине (вариант — ремни TRX)
  • Отжимания от скамьи на трицепс
  • Подъем гантелей перед собой
  • Отжимания от фитбола
  • Приседания с вытянутыми вперед руками
  • Скручивания на пресс
  • Прыжки на скакалке


Пятница: вводная базовая тренировка

Тренировка состоит из пяти базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним весом. Цель — максимально техничное повторение. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

  • Приседания со штангой — 3х12
  • Жим штанги лежа — 3х15
  • Тяга штанги к поясу — 3х15
  • Жим штанги стоя — 3х15
  • Становая тяга — 2х15

Пояснения к программе

Высокоинтенсивная тренировка понедельника необходима сразу для нескольких целей — оптимизации использования глюкозы, ускорения работы метаболизма и жиросжигания. Циклическая тренировка среды повышает уровень гормона роста, также сжигая жир.

Тренировка пятницы служит переходным этапом для программы следующей недели. Ее главная задача — вовлечение в работу всех крупных мышечных групп тела. Выполняя эту силовую тренировку, важно использовать исключительно средние, а не низкие, рабочие веса.

Рекомендации по питанию

FitSeven уже упоминал, что единственно возможная стратегия похудения для женщин строится на умении контролировать свое чувство голода. Физические тренировки при этом нужны не для сжигания калорий, а для обучения организма использовать сахар в качестве питания мышц.

Однако, поскольку в первую неделю менструального цикла жиросжигающие возможности организма максимальны, рекомендуется сокращение калорийности питания на 15-20%. Кроме этого, стоит ограничить употребление углеводов до уровня 60-80 граммов в сутки.

Примерное меню

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

  • Завтрак: омлет из 3 яиц, тосты из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
  • Обед: стейк из семги (100-150 гр), бурый рис (70-100 гр), немного тертого сыра.
  • Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
  • Ужин: куриная грудка (100-150 гр), жаренная в оливковом масле, с брокколи или стручковой фасолью.
Посмотрели: 1 720 Опубликовал: Bobby Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Популярные статьи

  • Врачи маммологи от «бога»
  • Спортивная диета

    Набор качественной ...
    Тестэнат Винстрол Неделя 1 200 мг 100 мг Неделя 2 400 мг 2...
    Стероиды и кожная ...
    Кто из нас в юношеском возрасте не страдал от них? Единицы....
    Набор качественной ...
    Андриол Винстрол Неделя 1 200 мг 100 мг Неделя 2 240 мг 2...
    Эффективный курс
    Вне сомнения, что стероиды являются самыми эффективными сре...
    Набора "массы" и с ...
    "Метан" Ретаболил Неделя 1 50 мг Неделя 2 100 мг Неделя 3...
    Курс сушки и подго ...
    Естественно, что и на "сушке" прием примоболана и винстрола...

    Присоединяйтесь в Вконтакте


    Голосование

    Какой тип Девушек вам нравится?

    Реклама