• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Базовая программа на массу



2-10-2013, 15:52
Базовая программа на массу

Высокоинтенсивная программа тренировок для быстрого роста мышечной массы. История возникновения базовой программы и научное обоснование ее эффективности.

История базовой программы

Считается, что впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара(1), Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике и ведущего тренера США, знаменитого выигрышем Baltimore Colts турнира по американскому футболу Super Bowl V в 1971 году.

Согласно опыту автора, на рост мышц лучше всего работают 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете(2). Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Что такое базовая программа?

По своей сути, «5х5» — типичная лифтерская программа, направленная в первую очередь на увеличение силы. Но очевидно, что если увеличивается сила мышц, то вместе с этим увеличивается размер мышечного волокна и окружающей его саркоплазмы.

В отличии от тренинга на пампинг с его большим количеством подходов и повторений, базовая программа прежде всего вызывает рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, структура волокна получается более плотной и упругой.

Описание программы на массу

Базовой программой на массу является любая программа тренировок, подразумевающая максимальные веса, ограниченное число сетов (от 3 до 10), низкое количество повторений упражнения (от 3 до 8), а так же долгие периоды отдыха (от 3 до 5 минут).

Чаще всего при базовой программе прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку (комплексная тренировка), поэтому упражнения, используемые в программе, должны одновременно вовлекать в работу максимальное количество мышечных групп.

Почему базовая программа работает?

Во-первых, при выполнении упражнений с максимальным весом организм получает мощный сигнал для синтеза новой мышечной ткани; во-вторых, в качестве энергии используются АТР и креатин фосфат (да, это тот самый креатин), а не гликоген, как при пампинге(3).

Энергетические депо мышц остаются практически полными, и как только появляется сигнал о том, что требуется синтезировать новую мышечную ткань, эти процессы сразу же начинаются. Но важно, что для этого требуется усиленное питание до и после тренировки.

Как быстро накачать мышцы?

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом или пампингом в организме не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани.

Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке. При соблюдении правил питания прибавка в мышечной массе у новичков может составлять до 5-7 кг. в первые месяцы.

Какие тренировки включают в работу быстрый тип мышечных волокон, а какие — медленный, и в чем заключаются отличия этих типов волокон?

Программа из базовых упражнений

Причина, по которой используются только становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу — вовлечение большого количества мышечных групп при выполнении упражнений. Плюс, эти упражнения стимулируют выработку тестостерона.

Изолирующие упражнения больше подходят для проработки отдельных мышечных пучков профессионалами, но не для создания мышечной базы новичками. В добавок к этому, выполнение изолирующих упражнений с большим весом травмоопастно.

Минусы базовой программы тренировок

Чем больше становится рабочий вес, тем повышается риск травм суставов и связок, а у новичков ошибки техники могут вызвать травмы даже со средними весами. По большому счету, работа с весом выше 100 кг. допустима лишь со страховкой или с тренером.

Кроме этого, тренинг с большим весом дает нагрузку не только на мышцы, но и на нервную систему. И если мышцам достаточно 36-48 часов для восстановления, то нервной системе может потребоваться неделя. В итоге, такая программа сильно выматывает организм(3).

***

Этим материалом FitSeven возобновляет серию публикаций, посвященных базовой программе для роста мышц. Старые статьи на эту тему в скором времени подвергнутся переработке и дополнениям с учетом обновившийся за два года информации.

Посмотрели: 2 124 Опубликовал: Scooby Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent

Спортивная диета

Белки в питании че ...
Белки. Правильное питание Потребность в белке для взрослого...
Туринадрол 10
Turinadrol 10, выпускаемый фармакологической компанией Luk...
Купить оксандролон ...
Оксандролон (более известный под торговой маркой АНАВАР), а ...
Самый мощный термо ...
Независимый рейтинг термогеников и жиросжигателей. Все о то...
Стероиды: что это ...
Анаболические стероиды – это фармакологические препара...
Молоко для спортсм ...
Для обеспечения качественного тренировочного прогресса спо...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Хотели бы вы получать новости на почту?

Реклама