• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Тело к лету: 10 неделя



2-10-2013, 15:52
Тело к лету: 10 неделя

Почему генетика большинства тренирующихся отличается от генетики спортсменов и спортивных моделей, и как обычным людям сделать спортивную фигуру.

Что важнее — мышцы или жир?

Эволюция естественным образом определила то, что превалирующим типом телосложения среди европейцев является склонный к полноте эндоморфный соматотип. Те, кто плохо набирал вес, просто погибали от голода в продолжительные зимы.

Важно понимать, что современное восприятие натурального спортивного телосложения искажено, и тело вовсе не нуждается в больших мускулах. Организм стремится накапливать скорее жир, чем мышечную ткань, и обмен веществ настроен именно на это.

Программы тренировок спортсменов

Чаще всего набрать мышечную массу хотят те, кто с детства был худым — эктоморфы. Начиная силовые тренировки еще в подростковом возрасте, именно они делают наиболее гармоничное спортивное тело, поскольку набирают мало жира.

Большинство актеров и моделей — именно эктоморфы, не имеющие проблемы с рельефом. Да, им тяжело дается набор мышц, но зато они никогда не беспокоятся о кубиках, поскольку имеют их от природы. Среди спортсменов же почти все — мезоморфы.

Метаболизм обычного человека

Генетика «обычного» человека весьма далека от идеальной — чаще всего организм имеет склонность к набору жировой массы, а также маленькие энергетические депо, не позволяющие тренироваться с нужной для роста мышц эффективностью.

В итоге, с одной стороны организму нужна энергия для тренировок и роста мышц, с другой, большая часть поступающей с пищей энергии утилизируется в жировые отложения. Для того, чтобы сделать спортивное тело, придется менять свой метаболизм.

Как сделать спортивное тело?

Во-первых, нужно научить организм создавать запасы энергии именно в мышцах — на это направлена циклическая тренировка. Во-вторых, имея эти энергетические запасы, необходимо давать импульс для роста мускулатуры — для этого нужна базовая тренировка.

В-третьих, для наполнения энергетических запасов и роста мышц необходимо усиленное питание — как минимум 20% выше дневной нормы калорий. В-четвертых, такое питание ускорит отложение жира — и для сжигания нужно правильное кардио.

Программа тренировок для пляжного тела

Если ваша цель — создать спортивную V-образную фигуру, набрав 10-12 килограммов мышц, имея при этом плоский и рельефный пресс, вам необходимо сочетать четыре вышеназванных компонента и чередовать разные типы тренировок в течение одной недели.

Акцент исключительно на базовой программе и усиленном питании сделает из склонного к полноте эндоморфа мускулистого, но заплывшего жиром человека. Попытка совмещать циклы «на массу» и «на сушку» — полумера, заставляющая использовать стероиды.

Программа тренировок 10 недели

Для оптимального результата совмещайте 1-2 циклические тренировки и двумя базовыми тренировками и одной кардиотренировкой, проводимой отдельно от основных силовых тренировок, и лучше всего сразу после пробуждения.

Циклическая тренировка:

Примерный цикл:

  • Подтягивания или тяга верхнего блока — 1х12
  • Жим лежа или жим в тренажере или жим гантелей — 1х12
  • Приседания или сгибания ног в тренажере — 1х12
  • Жим штанги стоя или разведение гантелей — 1х12
  • Подъем ног в висе или скручивания или «велосипед» — 1х12
  • Становая тяга или шраги — 1х12
  • Подъем штанги на бицепс — 1х12
  • Тяга штанги к поясу или тяга в тренажере к поясу — 1х12
  • Французский жим или тяга блока на трицепс — 1х12
  • Отжимания + планка — 1х10


Базовая тренировка:

  • Подъемы ног в висе — 3 х 25
  • Жим штанги стоя — 3 х 8
  • Становая тяга — 2 х 8
  • Пулловер (суперсетом со становой тягой) — 2 х 20
  • Жим лежа — 3 х 8
  • Подтягивания — 4 х макс
  • Отжимания на брусьях — 4 х 10
  • Тяга штанги к поясу — 2 х 15

Кардиотренировка:

  • 30-45 минут кардио в зоне пульса 150-170 ударов, соблюдая ряд дополнительных требований.

***

Генетика большинства тренирующихся принципиально отличается от генетики спортсменов или спортивных моделей. Для создания спортивной фигуры эндоморфу, склонному к набору жира, потребуется сочетать три типа тренировок в течение одной недели.

Посмотрели: 1 522 Опубликовал: Maxim Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Сало (рецепт)
Когда я говорю сало, я не имею ввиду чистое сало. Такой, ...
Кардиохирург о при ...
Редактор: WasD Доктор Дуайт Ланделл - известный кардиох...
Инструкция к сайту ...
Всем привет! В рамках программы 100 дневный workout, нам ...
Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Хотели бы вы получать новости на почту?

Реклама