• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Тело к лету: 10 неделя



2-10-2013, 15:52
Тело к лету: 10 неделя

Почему генетика большинства тренирующихся отличается от генетики спортсменов и спортивных моделей, и как обычным людям сделать спортивную фигуру.

Что важнее — мышцы или жир?

Эволюция естественным образом определила то, что превалирующим типом телосложения среди европейцев является склонный к полноте эндоморфный соматотип. Те, кто плохо набирал вес, просто погибали от голода в продолжительные зимы.

Важно понимать, что современное восприятие натурального спортивного телосложения искажено, и тело вовсе не нуждается в больших мускулах. Организм стремится накапливать скорее жир, чем мышечную ткань, и обмен веществ настроен именно на это.

Программы тренировок спортсменов

Чаще всего набрать мышечную массу хотят те, кто с детства был худым — эктоморфы. Начиная силовые тренировки еще в подростковом возрасте, именно они делают наиболее гармоничное спортивное тело, поскольку набирают мало жира.

Большинство актеров и моделей — именно эктоморфы, не имеющие проблемы с рельефом. Да, им тяжело дается набор мышц, но зато они никогда не беспокоятся о кубиках, поскольку имеют их от природы. Среди спортсменов же почти все — мезоморфы.

Метаболизм обычного человека

Генетика «обычного» человека весьма далека от идеальной — чаще всего организм имеет склонность к набору жировой массы, а также маленькие энергетические депо, не позволяющие тренироваться с нужной для роста мышц эффективностью.

В итоге, с одной стороны организму нужна энергия для тренировок и роста мышц, с другой, большая часть поступающей с пищей энергии утилизируется в жировые отложения. Для того, чтобы сделать спортивное тело, придется менять свой метаболизм.

Как сделать спортивное тело?

Во-первых, нужно научить организм создавать запасы энергии именно в мышцах — на это направлена циклическая тренировка. Во-вторых, имея эти энергетические запасы, необходимо давать импульс для роста мускулатуры — для этого нужна базовая тренировка.

В-третьих, для наполнения энергетических запасов и роста мышц необходимо усиленное питание — как минимум 20% выше дневной нормы калорий. В-четвертых, такое питание ускорит отложение жира — и для сжигания нужно правильное кардио.

Программа тренировок для пляжного тела

Если ваша цель — создать спортивную V-образную фигуру, набрав 10-12 килограммов мышц, имея при этом плоский и рельефный пресс, вам необходимо сочетать четыре вышеназванных компонента и чередовать разные типы тренировок в течение одной недели.

Акцент исключительно на базовой программе и усиленном питании сделает из склонного к полноте эндоморфа мускулистого, но заплывшего жиром человека. Попытка совмещать циклы «на массу» и «на сушку» — полумера, заставляющая использовать стероиды.

Программа тренировок 10 недели

Для оптимального результата совмещайте 1-2 циклические тренировки и двумя базовыми тренировками и одной кардиотренировкой, проводимой отдельно от основных силовых тренировок, и лучше всего сразу после пробуждения.

Циклическая тренировка:

Примерный цикл:

  • Подтягивания или тяга верхнего блока — 1х12
  • Жим лежа или жим в тренажере или жим гантелей — 1х12
  • Приседания или сгибания ног в тренажере — 1х12
  • Жим штанги стоя или разведение гантелей — 1х12
  • Подъем ног в висе или скручивания или «велосипед» — 1х12
  • Становая тяга или шраги — 1х12
  • Подъем штанги на бицепс — 1х12
  • Тяга штанги к поясу или тяга в тренажере к поясу — 1х12
  • Французский жим или тяга блока на трицепс — 1х12
  • Отжимания + планка — 1х10


Базовая тренировка:

  • Подъемы ног в висе — 3 х 25
  • Жим штанги стоя — 3 х 8
  • Становая тяга — 2 х 8
  • Пулловер (суперсетом со становой тягой) — 2 х 20
  • Жим лежа — 3 х 8
  • Подтягивания — 4 х макс
  • Отжимания на брусьях — 4 х 10
  • Тяга штанги к поясу — 2 х 15

Кардиотренировка:

  • 30-45 минут кардио в зоне пульса 150-170 ударов, соблюдая ряд дополнительных требований.

***

Генетика большинства тренирующихся принципиально отличается от генетики спортсменов или спортивных моделей. Для создания спортивной фигуры эндоморфу, склонному к набору жира, потребуется сочетать три типа тренировок в течение одной недели.

Посмотрели: 1 473 Опубликовал: Maxim Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Борьба с подкожным ...
Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия ...
Как похудеть мужчи ...
Простая стратегия похудения для мужчин и парней. Все о том,...
Мифы и правда о пр ...
Сколько протеина нужно для роста мышц — дозировки и р...
Вреден ли глютен?
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья?...
Чем заменить спорт ...
Можно ли приготовить качественный протеиновый коктейль из д...
Что есть перед тре ...
За сколько часов перед тренировкой нужно есть? Правила пита...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Могли бы вы выйти замуж и жить с человеком, который мало зарабатывает?

Реклама