• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Алишер Якупов - как подготовить свое тело к бегу



6-05-2017, 12:00
Алишер Якупов - как подготовить свое тело к бегу

Почему тело само не может размяться во время бега? А если бежать медленно и осторожно?
На мой взгляд, интенсивная разминка до испарины необходима в тех случаях, когда нужно бежать на время и с самого начала стартовать с жестким целевым темпом. Мышцы и сердце должны быть заведены, чтобы сразу рвануть на полную. Если начать бег медленно и постепенно ускоряться, то разогреешься в процессе.
Алишер Якупов - как подготовить свое тело к бегу

Я бегаю, но специально не разминаюсь и не заминаюсь. Не замечаю никаких проблем из-за этого. Как ты можешь убедить меня в моей неправоте?
Не буду убеждать в неправоте. Даже исследования подтверждают, что разминка не снижает травматичность.

Цитата
Так, в журнале по спортивной медицине был опубликован отчет об исследовании, проведенном в 1993 году с участием команды голландских легкоатлетов, в ходе которого одну группу бегунов учили, как надо разогреваться и делать растяжку, а вторая не получила никаких наставлений на тему «Как избежать травм». Ну и какая была у них частота травм? Представьте себе — одинаковая! Кстати, о растяжке. За этим исследованием на следующий год в Университете на Гаваях провели еще одно, но уже с изучением отдаленных результатов, и оказалось: дела у спортсменов обстояли еще хуже. Было установлено — у бегунов, занимавшихся растяжкой, вероятность получить травму повысилась на 33 процента. (Кристофер Макдугл, «Рожденный бежать»)

Но тут непонятно, о какой растяжке идет речь. Длительную растяжку перед забегом я бы тоже не рекомендовал. Да и после расслабленного джоггинга на 5 километров она не особо нужна.

Главная проблема – нехватка времени. Если бегаешь по 30 минут перед работой, довольно сложно заставить себя выделить еще по 10 на заминку и разминку. Есть ли решение?
Решение описано выше. Начинайте медленно и плавно ускоряйтесь. А заминку и растяжку после коротких легких тренировок можно вообще не проводить. Лучше уделить часок йоге или растяжке на следующий день.

В каких случаях можно вообще отказаться или сильно сократить разминку и заминку?
Когда лень. Но это будет иметь свою цену.

Может ли ходьба (“мне до стадиона идти 20 минут”) заменить разминку?
В какой-то степени может. Давайте попробуем понять цели разминки.
Алишер Якупов - как подготовить свое тело к бегу

1. Повышение пульса и насыщение мышц кровью для более эффективного старта. Атлет будет долго разгоняться, если начнет забег с пульсом в 60 ударов в минуту. Если бег не соревновательный, можно начать бежать медленно-медленно и решить эту задачу.

2. Проверка всех узлов опорно-двигательного аппарата. Во время разминки вы как бы спрашиваете себя: как чувствуют себя колени, есть ли какие-то неприятные ощущения в лодыжках, зажаты ли сгибатели бедра, как дела с амплитудой плечевых суставов. Эта информация позволяет войти в контакт со своим телом; почувствовать его готовность к тренировке; понять, над чем стоит поработать отдельно и как скорректировать план.

3. Разминка – это маленькая функциональная тренировка. Не нужно объяснять, зачем бегунам надо обязательно делать выпады и приседания. Начинающие часто игнорируют функциональные тренировки, поэтому разминка уже лучше, чем ничего.

4. Эта причина попахивает метафизикой, но я в нее верю. Разминка — это репетиция тренировки или забега. Древние люди кидали палки в нарисованных животных, веря, что это поможет им в охоте. Разминаясь со скакалкой или жгутом, копируя беговые движения — мы будим в своем сознании двигательные паттерны, которые помогут сделать тренировку более эффективной. Заводим и мотивируем себя.

Должны ли отличаться разминка/заминка в зависимости от длины/времени забега?
После коротких расслабленных пробежек легко забыть сделать растяжку. Зато после длительных интенсивных тренировок, само тело умоляет растянуть забитые мышцы. Если этого не сделать на следующий день, боль будет в несколько раз сильнее, и растянуть мышцы будет сложнее, чем сразу после пробежки.

Отличаются ли разминка с заминкой летом и зимой?
Зимой разминка решает немного другую задачу. Стоит нам выскочить на мороз, как тело начинает терять тепло. Разогревать его на улице сложнее, чем в теплом помещении. Первая реакция мышц на холод — спазм и дрожь. Новичкам сложно включить мотор на полную с первых минут бега. Мышцы становятся зажатыми, шаг теряет амплитуду и легкость. Поэтому часто рекомендуют разогреться в тепле и сразу выбегать в необходимом темпе. Во время бега в мороз ни коем случае нельзя останавливаться. Из-за влажной одежды и снижения пульса вы мгновенно начнете терять тепло. Поэтому зимой растяжку надо делать в сухой одежде дома, уже после душа.

Как понять, что разминка прошла успешно и можно бежать?
Это ощущение легкости и готовности сорваться с места — его ни с чем не спутаешь.
Алишер Якупов - как подготовить свое тело к бегу

Как выглядит оптимальная разминка, в твоем понимании?
Когда бываю в Москве, часто бегаю с клубом Moskva River Runners и с удовольствием провожу у них разминку. Мы делаем очень простой вариант, однако друзья отмечают, что после такой разминки им бежится гораздо легче. Начинаем снизу вверх и разогреваем все суставы. Все движения делаем по 8-10 раз без махов и рывков, с контролем и включенными мышцами.

- Вращение пяткой, носок на земле: по часовой стрелке и против.
- Вращение голени с плавным подъемом бедра: во внешнюю сторону и во внутрь.
- Вращение коленей. Сжатых вместе и в разные стороны: открывает и закрываем просвет между коленями.
- Вращение бедра стоя на одной ноге.
- Вращение бедер по кругу.
- Вращение корпуса от бедер.
- Наклоны вперед с прямой спиной — включаем заднюю поверхность бедра.
- Глубокие интенсивные наклоны в стороны — включаем боковые мышцы, растягиваем межреберное пространство.
- Поднимаем руки и тянемся вверх и чуть назад, напрягая ягодицы.
- Аккуратные вращения корпуса, без сильных махов.
- Вращение плечевых, локтевых и кистевых суставов.
- Наклоны головы, вперед-назад, влево-вправо.
- Поднимаем пульс: выпады на колено, присед
Посмотрели: 65 Опубликовал: Bobby Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Данабол
В спорте существует множество препаратов, запрещенных и разр...
Омнадрен 250
  Купить Omnadren 250  – это инъекционный к...
Стероиды: что это ...
Анаболические стероиды – это фармакологические препара...
Овсяные печеньки д ...
Сытный и полезный завтрак – залог хорошего начала д...
Витамин С для здор ...
Что вредит усвоению витамина С из апельсинов, лимонов и яб...
О том вреден ли пр ...
Несмотря на популяризацию спорта среди современной молодеж...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Какой тип Девушек вам нравится?

Реклама