|
Программа на пресс — все о том, как прокачать мышцы живота и добиться рельефных кубиков. Лучшие упражнения, рекомендации по питанию и рецепт вкусного ужина.
Мы переходим ко второй фазе марафона «Тело к лету» и к усиленной проработке мускулатуры корпуса и пресса. Программа этой недели будет сочетать наиболее эффективные тренировки на усиление рельефа мышц живота и классические упражнения на пресс. В дальнейшем эти упражнения будут усложняться.
Помните о том, что пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Кубики на прессе появляются в результате тренировок на гипертрофию (выполнения упражнений с высоким весом и низким количеством повторений), а не просто в результате выполнения сотен повторов. Однако техника — превыше всего.
Программа подготовки к пляжному сезону: комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа. Тело к лету — 1 неделя.Представленная ниже программа тренировок на пресс предназначена для тех, кто уже находится в относительно хорошей физической форме. Эта программа способна повысить рельеф мускулатуры, прокачать пресс и усилить абдоминальные мышцы живота — однако она не подходит для сжигания жира.
Если вашей главной целью является похудение на 5 и более килограммов, FitSeven рекомендует обратить более серьезное внимание на диету, выполняя при этом вторую и третью недели программы «Тело к лету», а лишь затем переходить к целенаправленным тренировкам мускулатуры пресса.
Тренировку абдоминальных мышц пресса мы начнем с классических и обратных скручиваний — базовых упражнений на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков. Каждое упражнение необходимо выполнять максимально осознанно и медленно, с полным ощущением работы мышц.
Также в нашу тренировочную программу на пресс включено упражнение «Планка», прорабатывающее внутренние мышцы корпуса и важное для создания подтянутого и упругого живота. Это упражнение является статическим — необходимо научиться задерживаться в требуемой позиции максимально долго.
Выполнение легких силовых упражнений в быстром темпе и с минимальным отдыхом между подходами опустошает гликогеновые запасы, провоцируя таким образом выработку мышцами молочной кислоты. Это, в свою очередь, повышает секрецию адреналина и других жиросжигающих гормонов.
Не удивляйтесь, если во время круговой тренировки вы будете чувствовать головокружение или даже легкую тошноту — это естественная реакция организма на низкий уровень сахара в крови. Однако именно такие тренировки идеальны для создания максимально рельефной мускулатуры пресса.
Программа этой недели содержит комплекс упражнений на пресс, две круговые турбулентные тренировки и одну высокоинтенсивную интервальную тренировку HIIT. Последний прием пищи допустим за 1.5-2 часа до тренировки, а во время самого тренинга рекомендуется употреблять аминокислоты BCAA.
Понедельник и пятница
Комментарии | |
Разминка (5-7 минут) | Ходьба в быстром темпе на беговой дорожке, гребной тренажер или обычный велотренажер |
Турбулентный тренинг (25-30 минут) | Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и повторение суперсета. Всего 2-3 цикла. Суперсет А:
Суперсет В:
Суперсет С:
|
Круговая программа на пресс (10-15 минут) | Выполнить цикл из 15-20 повторов каждого упражнения, следующих непрерывно одно за другим, затем перерыв 30 секунд. Всего 3-4 цикла. Ключевое внимание — на медленную скорость, идеальную технику выполнения и полное ощущение работы мышц пресса.
|
Заминка (5-7 минут) | Упражнение «Планка» (4-5 подходов), упражнения на улучшение осанки, медленная растяжка мышц. |
Среда
Время выполнения | Комментарии | |
Разминка | 5-7 минут | Ходьба в быстром темпе на беговой дорожке, гребной тренажер или обычный велотренажер |
Интервальное кардио | 10-20 минут | Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT по протоколу Литтла-Гибала. Оборудование для тренинга — скоростной велотренажер. Каждый цикл тренировки состоит из 60 секунд максимально быстрого кручения педалей и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 циклов. |
Программа на пресс | 10-15 минут | Аналогично понедельнику |
Обычное кардио | 15-30 минут | Ходьба на эллипсоиде или любое другое кардио (включая плавание). |
Заминка | 5-7 минут | Упражнение «Планка» (4-5 подходов), упражнения на улучшение осанки, медленная растяжка мышц. |
Какое упражнение на пресс самое эффективное — результаты научного исследования. Рейтинг упражнений на пресс.
Представленная выше программа тренировок на пресс не требует урезания калорийности рациона — чем больше у вас энергии, тем активнее вы будете тренироваться и тем рельефнее станут мышцы живота. Именно поэтому важно отказываться не от всех калорий, а только от неправильных и «пустых».
Утром отдавайте предпочтение фруктам и другим источникам углеводов, в обед — крупам, источникам белка и растительным жирам, а ужин разделите на ранний и поздний. На ранний ужин употребляйте больше углеводов, а в поздний — белков, растительных жиров и овощей.
Домашний чикен-бургер
Пожарьте на оливковом масле 150 г. куриного филе, выложите его на тост из цельнозернового хлеба с ложкой кетчупа, сверху добавьте немного обезжиренного сыра. В качестве гарнира используйте брокколи, листья салата с нарезанной соломкой морковью и щепоткой красного перца.
***
На следующей неделе программы «Тела к лету» мы расскажем о том, как наиболее правильно и эффективно тренировать нижние и боковые абдоминальные мышцы для создания так называемого «пояса Адониса» (характерного V-образного пресса с четкими боковыми линиями).
![]() | Набор качественной ... Тестэнат Винстрол Неделя 1 200 мг 100 мг Неделя 2 400 мг 2... |
![]() | Стероиды и кожная ... Кто из нас в юношеском возрасте не страдал от них? Единицы.... |
![]() | Набор качественной ... Андриол Винстрол Неделя 1 200 мг 100 мг Неделя 2 240 мг 2... |
![]() | Эффективный курс Вне сомнения, что стероиды являются самыми эффективными сре... |
![]() | Набора "массы" и с ... "Метан" Ретаболил Неделя 1 50 мг Неделя 2 100 мг Неделя 3... |
![]() | Курс сушки и подго ... Естественно, что и на "сушке" прием примоболана и винстрола... |