• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Тело к телу: 3 неделя



15-04-2017, 01:04
Тело к телу: 3 неделя

Турбулентный тренинг — сочетание высокоинтенсивного кардио и силовых упражнений. Программа тренировок для максимально быстрого достижения рельефной мускулатуры.


Силовые тренировки для сжигания жира

FitSeven продолжает публикацию 12-недельной программы тренировок, предназначенной для подготовки к летнему сезону. Еженедельно мы рассказываем нашим читателям о том, как лучше всего тренироваться для создания «пляжного тела» и добиться рельефной мускулатуры и подтянутого пресса.

В первую неделю программы мы говорили о комплексной программе тренировок, прорабатывающей все мышцы тела за одно занятие, на второй неделе — о методике высокоинтенсивного кардио для сжигания жира, а на этой неделе мы расскажем о сочетании высокоинтенсивного и силового тренинга.

Изолят сывороточного белка — как его правильно принимать для ускорения процессов роста мускулатуры?

Что такое тренировки HIIT?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT (или ВИИТ) — это силовые или аэробные тренировки, подразумевающие чередование интервалов высокой и низкой интенсивности выполнения упражнений. За короткую тренировку HIIT организм сжигает существенно больше калорий, чем при обычном кардио.

Подобное чередование нагрузок заставляет организм потреблять больше кислорода, что активизирует жиросжигание и ускоряет метаболизм как во время самого тренинга, так и при восстановлении после него. По сути, тренировки HIIT сушат тело и сжигают жир, однако мышечная масса при этом не теряется.

Силовые тренировки по принципу HIIT

Изначально тренинг HIIT подразумевал исключительно кардио. Метод Табата — суммарно 4 мин, 20 сек высокоинтенсивного тренинга (бег или быстрое кручение велотренажера), затем 10 сек отдыха, всего 8 циклов. Метод Литтла — 60 сек высокоинтенсивного тренинга и 75 сек низкоинтенсивного, 6-12 циклов.

Однако в начале 2000-х был разработан еще один метод HIIT, подразумевающий сочетание силовых и кардио тренировок — турбулентный тренинг. Автором является Крейг Балантайн, исследователь физиологии упражнений, доктор наук, автор книг и многочисленных публикаций на тему фитнеса.

Что такое турбулентный тренинг?

Турбулентный тренинг — это чередование выполняемых с низким количеством повторений силовых или функциональных упражнений с циклами высокоинтенсивного кардио. Целью турбулентного тренинга является сжигание жира и повышение рельефа при одновременном увеличении силы мышц.

В свою очередь, функциональные упражнения — это такие упражнения, которые максимально повторяют движения повседневной жизни (приседания, отжимания, подтягивания и так далее). Обычно функциональные упражнения выполняются с весом тела или с минимальным дополнительным весом.

Программа 3 недели: турбулентный тренинг

Перед тренировкой 5-мин разминки — кардио, от которого вы должны слегка вспотеть. После этого идут упражнения основной программы, выполняемые суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и повторение суперсета. Всего 2-3 цикла.

Следом за циклом силовых упражнений выполняется 1 мин высокоинтенсивного кардио. После кардио идут 1-2 минуты отдыха, после чего выполняется второй суперсет упражнений и следующее кардио. Лучше сочетать разное оборудование — велотренажер, гребной тренажер, беговую дорожку и так далее.

Суперсет А:

  • Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
  • Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

Суперсет В:

  • Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
  • Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

Суперсет С:

  • Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
  • Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания
Тело к телу: 3 неделя

Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира — все о том, как вернуть тело в норму и убрать мягкий живот.

Выбор рабочего веса

Не пытайтесь использовать слишком большой рабочий вес в упражнениях — сократите его минимум на 10-20% по отношению к цифрам прошлой недели. Количество повторов в каждом силовом упражнении — не более 8. Также особенно внимательно следите за правильностью техники выполнения.

Лучшим решением для новичков, тренирующихся по методике турбулентного тренинга, станет выполнение упражнений с весом тела (отжиманий от пола, а не жима штанги лежа). В конце программы выполняются несколько упражнений на пресс, после чего идут 10 минут кардио средней интенсивности.

Питание после тренировки

Тренировки HIIT меняют обмен веществ организма, делая его ткани менее чувствительными к инсулину. Другими словами, тело учится использовать калории углеводов скорее для текущих энергетических нужд, а не запасать их в жировые депо. Кроме этого, низкий уровень инсулина помогает жиросжиганию.

Для того, чтобы усилить эти метаболические процессы, за 2-3 часа до тренировки плотно пообедайте, включив в рацион «правильные» простые углеводы с высоким ГИ — например, белый рис. А после тренировки, в особенности вечером, максимально ограничьте подобные углеводы, заменив их на овощи.

***

Турбулентный тренинг — сочетание суперсетов силовых тренировок и высокоинтенсивного кардио — шаг на пути к полноценным круговым тренировкам, к которым мы перейдем в ближайшее время. Также на следующих неделях мы начнем активно прорабатывать пресс и усиливать мышцы корпуса.

Посмотрели: 245 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Стратегия питания ...
Какие продукты можно употреблять при питании на сушке, а к...
Сколько калорий по ...
Почему суточную норму калорий невозможно рассчитать по фор...
Данабол
В спорте существует множество препаратов, запрещенных и разр...
Омнадрен 250
  Купить Omnadren 250  – это инъекционный к...
Стероиды: что это ...
Анаболические стероиды – это фармакологические препара...
Овсяные печеньки д ...
Сытный и полезный завтрак – залог хорошего начала д...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Если человечество в ближайшем будущем освоит космос, куда бы вы хотели улететь?

Реклама