• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: 8 неделя



25-02-2017, 21:17
Гид новичка: 8 неделя

Стратегия создания широкоплечей V-образной фигуры — почему спину и грудь надо тренировать вместе и как научиться чувстовать вовлечение грудных мышц в работу?


V-образная фигура

Основа спортивного V-образного телосложения — массивная группа грудь-спина-плечи. Именно эти мышцы формируют впечатление о наличии у человека качественной мышечной массы — и именно эти мышцы эффектнее всего подчеркивает узкая футболка, отличая худого парня от мускулистого качка.

Для пропорционального развития тела важно уметь равномерно распределять нагрузку между этими группами мышц. Если ранее в нашем «Гиде новичка» мы рассказывали о том, как научиться чувствовать спину в подтягиваниях, то на этой неделе мы будем повышать вовлечение в работу грудных мышц.

Спортивная диета — простая (и дешевая!) еда для набора мышечной массы. Питание для роста мышцы.

Тренировки для мышц груди и спины

Во время отжиманий от пола или жима штанги лежа можно почувствовать, что грудные мышцы и мышцы спины связаны между собой. Точнее говоря, они являются антагонистами — мышцами, выполняющими противоположные анатомические функции. Грудь отвечает за жимовые движения, спина — за тяговые.

Чрезмерное увлечение тренингом одной из этих групп мышц ведет к развитию дисбаланса фигуры — к примеру, слишком сильные грудные стягивают грудь, провоцируя формирование горбатости и растягивая спину. Совместная тренировка этих мышц — лучший способ уравновесить их развитие и пропорции.

Учимся чувствовать грудные мышцы

Если при выполнении отжиманий от пола вы не чувствуете полноценное вовлечение грудных мышц, включите в предварительную разминку выполнение двух сетов вертикальных отжиманий от стены — разминочного упражнения, усиливающего ментальную связь между мышцами и мозгом.

Встаньте на расстоянии примерно полуметра от стены, ноги на ширине плеч; займите положение как для отжиманий; медленно начните отжиматься от стены. Выполняете упражнение как одной, так и двумя руками — нужно «поймать» движение и максимально почувствовать вовлечение мышц груди в работу.

Как повысить показатели в жиме лежа?

Базовое упражнение жим штанги лежа включает в работу не только грудь, но и трицепс и передние пучки дельтовидных мышц плеч — если вы не умеете правильно вовлекать в работу грудные мышцы, основную нагрузку возьмут на себя именно трицепс и плечи, что негативно скажется на общем прогрессе тренинга.

Предварительное истощение — метод повышения вовлечения грудных мышц в работу. Непосредственно до жима лежа выполняется сет разведений гантелей или сведений на блоках. Это утомит грудные мышцы и усложнит выполнение основного упражнения, однако заставит грудь сильнее включиться в движение.

Сведения на блоках: описание техники

Кроссоверы (сведения рук на верхних блоках) — изолирующее упражнение для развития внутренней и нижней части грудных мышц. Выполняются в 10-12 повторов со средним рабочим весом и медленной скоростью — важно не просто дергать блоки, а осознанно сводить их за счет силы мускулатуры груди.

Встаньте между блоков тренажера, поставив одну ногу чуть дальше другой; возьмите рукоятки блока, локти немного согните; медленно сводите руки со соприкосновения. Держите локти фиксированными — не сгибайте их слишком сильно и не разгибайте, иначе большую часть работы возьмут на себя трицепсы.

Спина и грудь: мышцы-антагонисты

Выше мы упоминали, что мышцы-антагонисты работают связанно — сокращение одной из них приводит к растяжению другой. При этом во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист словно «противится» движению — тренировка мускулатуры груди вызывает напряжение мышц спины, усложняя поднятие веса.

Однако если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению не будет таким сильным — последовательное выполнение упражнений сперва на грудь затем на спину увеличит силовые показатели мускулатуры спины, что в, в конечном итоге, означает более быстрый рост мышечной массы.

Программа тренировок: 8 неделя

В понедельник и пятницу выполняется тренировка А, в среду — тренировка В. Сама тренировка А включает предварительную разминку грудных мышц, выполнение сперва базового жима штанги лежа, затем упражнения-антогониста — тяги штанги в наклоне. В конце идут упражнения на растяжку спины.

Тренировка А

  • Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
  • Приседания со штангой — 3 х 5-7
  • Вертикальные отжимания (разминка) — 2 х 10-15
  • Отжимания (разминка) — 2 х 10-12
  • Сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10
  • Жим штанги лежа — 3 х 5-7
  • Тяга штанги в наклоне — 3 х 5-7
  • Тяга блока к поясу (растяжка спины) — 2 х 12-15
  • Гиперэкстензии — 3 х 10-15

Тренировка В

  • Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
  • Приседания со штангой — 3 х 5-7
  • Тяга верхнего блока (разминка) — 2 х 10-15
  • Жим штанги стоя — 3 х 6-8
  • Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
  • Становая тяга — 3 х 5-7
  • Тяга верхнего блока — 3 х 6-8

***

Тренировка мышцы спины и груди должна быть совмещена, так как эти мышцы являются антагонистами, дополняя работу друг друга. Лучший способ повысить уровень вовлечения грудных мышцы в тренинг — научиться чувствовать их в отжиманиях и предварительно утомлять сведениями на блоках.

Посмотрели: 148 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...
Тестостерон
Андрогенно-анаболические препараты, сертифицированные и ра...
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ...
Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного пи...
Ваше питание это в ...
Здоровое и правильное питание является еще одной стороной ...
Стратегия питания ...
Какие продукты можно употреблять при питании на сушке, а как...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Могли бы вы выйти замуж и жить с человеком, который мало зарабатывает?

Реклама