• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: 3 неделя



15-11-2015, 22:53

Программа тренировок со штангой — путь к быстрому набору мышечной массы для новичков-эктоморфов. Плюсы упражнений со штангой по сравнению с тренажерами.

Программа тренировок со штангой

Впервые попав в фитнес-клуб, новичок видит огромное количество непонятных тренажеров, стойку с гантелями, используемыми исключительно для прокачки бицепса, а также скрывающуюся в углу скромную стойку для приседаний со штангой и скамью для жима лежа.

Новичку сложно поверить, что для роста мышц нужны не тренажеры и новомодные программы, а всего лишь пять базовых упражнений со штангой. Правда в том, что бессчетное количество машин и программы группового тренинга нужны скорее тем, кому скучно в спортзале.

Нужны ли изолирующие упражнения?

Именно обилие тренажеров и заставляет думать, что каждую мышцу нужно «прокачивать» в специальном тренажере или при помощи сложного изолирующего упражнения, придуманного именно для этой мышцы. Необходимо помнить, что наше тело — единый инструмент.

Нельзя сравнивать приседания со штангой и разгибания ног в тренажере — в первом случае работает все тело, во втором — передние мышцы бедра. Комплексные упражнения со штангой дают выплеск гормонов, запускающий рост мышц по всему телу. Именно то, что нужно новичку.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Восстановление мышечного волокна после силового тренинга занимает от 36 до 48 часов у профессионалов. Новичкам-эктоморфам нужно больше времени — вплоть до 72 часов. Другими словами, тренироваться необходимо не чаще, чем 2-3 раза в неделю.

С другой стороны, проработка определенной мышцы реже, чем раз в трое суток также не слишком эффективна, поскольку мышца недополучает нагрузку. Классическая программа бодибилдинга, в которой спина, грудь или ноги тренируют раз в неделю не подходит новичку.

Похудеть и накачаться

Если вы, являясь худым от природы эктоморфом, набрали жирок на животе, не пытайтесь одновременно набрать сухие мышцы и сжечь этот жир. Организм не может так работать. Используйте упражнения со штангой, нарастите мускулы — жир уйдет сам собой.

Необходимо помнить, что занятия футболом или бегом ничем не отличаются от силовой тренировки, поскольку требуют нагрузки мышц, увеличенных энергетических потребностей и времени для восстановления. И хотя работают только ноги, наше тело все же едино.

Нужно ли спортивное питание?

Набор веса новичком без приема дополнительного спортивного питания возможен, однако крайне сложен и требует постоянного контроля над питанием. Прием протеина-изолята в форме коктейля существенно упрощает задачу, ускоряя набор массы.

Минимум, необходимый новичку — протеин и источник быстрых углеводов. До тренировки нужны треть мерной ложки протеина и 15-20 г простых углеводов (подойдет любой сок), после тренировки для закрытия углеводного окна — 40-50 г быстрых углеводов и половина мерной ложки протеина.

Набор мышечной массы: правильный путь

Самый неправильный подход к тренировкам — слепое повторение того, что делают окружающие в фитнес-клубе. Если все тягают и дергают огромный вес, это не значит, что и вы должны портить свое здоровье — правильнее работать в медленном темпе со средним весом.

Если все занимаются на тренажерах, это абсолютно не значит, что и вы должны это делать. Даже если у этих занимающихся спортивная фигура, это не значит, что они сделали ее именно на тренажере. Помните, что базовые упражнения со штангой — основа роста мышц.

Программа тренировок: 3 неделя

На этой неделе необходимо увеличить вес на штанге примерно на 2-2.5 кг, чтобы выполнять не более 10-12 повторов в каждом подходе упражнения. В начале тренировки — 5-7 минут разминки (кардио и выполнение упражнений без веса), в конце — 5 минут заминки и растяжки.

  • Подтягивания — 3 х 10
  • Приседания со штангой — 2 х 10-12
  • Жим штанги лежа — 2 х 10-12
  • Жим штанги стоя — 2 х 10-12
  • Становая тяга — 2 х 10-12
  • Тяга штанги к поясу — 2 х 10-12
Диета для роста мышц

Помните о том, что достаточное потребление белка (примерно 1.5 г на кг веса тела) и повышенная калорийность питания — первое, с чего начинается рост мышц. Если вы не будете правильно питаться, эффект от силовых тренировок будет намного меньшим.

***

Ежедневные тренировки на тренажерах — ошибка. Тренировки для новичков-эктоморфов должны состоять из упражнений со штангой или другим свободным весом и проводиться 2-3 раза в неделю. Вторая составляющая успеха — достаточное количество белка в рационе.

Дата последнего обновления:
  • 19 июня 2015 года
Посмотрели: 152 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Миф о пользе меда
Чем отличается мед от сахара и почему бурый сахар полезнее ...
Как приготовить ст ...
Из какой части говядины делают самый вкусный и сочный стейк...
Сывороточный проте ...
Изолят сывороточного белка — как его правильно приним...
Питание для роста ...
Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тес...
Бананы: польза или ...
Способны ли бананы помогать похудению, бороться с депрессие...
Кардио для похуден ...
Правила кардиотренировок для похудения, сжигания жира и пов...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Если человечество в ближайшем будущем освоит космос, куда бы вы хотели улететь?
Остался бы на Земле. Тут как-то роднее и привычнее
На Луну. Вроде и космос, и до дома рукой подать
Куда-нибудь недалеко. Марс или Венера. Столько о них в школе читал. Теперь хоть в живую посмотрю
Улетел бы открывать новые планеты. Жил бы на космическом корабле
Основал бы свою космическую империю где-нибудь в районе Альфы Центавра. На зависть всем соседям
Нашел бы небольшую затерянную планету, поросшую лесами. Подальше от техногенного мира. И остался бы там жить
Поселился бы на планете каких-нибудь инопланетян. Изучал бы их, отношения налаживал

Реклама