• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: 4 неделя



14-11-2015, 20:19

Cпортивное питание и белково-углеводный коктейль для роста мышц у новичков — почему быстрые углеводы также важны для набора массы, как и протеины.

Добавки для роста мышц

В первой статье нашего гида силовых тренировок для новичков мы упоминали, что в его рамках мы будем рассматривать худых от природы эктоморфов («хардгейнеров»), имеющих проблемы с набором как общего веса, так и мышечной массы в частности.

Главным отличием метаболизма эктоморфов является ускоренный обмен веществ при сравнительно низком аппетите. Организм не может аккумулировать достаточное количество энергии как для силовой тренировки, так и для последующего восстановления и роста мышц.

Почему сложно набрать мышцы?

Не имея достаточного запаса энергии для силовых тренировок, эктоморф тренируется в пол силы, не создавая необходимого для роста мускулатуры стимула. Помимо этого, низкая калорийность питания и нехватка протеина в рационе просто не позволяют мышцам расти.

Важно понимать, что организм активно строит новые мышцы лишь тогда, когда основные потребности обмена веществ удовлетворены. Какими бы серьезными и правильными не были тренировки, организм не будет строить мышцы при низком уровне белков в питании.

Спортивное питание до тренировки

Если вы не позаботитесь о белково-углеводном коктейле перед тренировкой, обычные запасы энергии кончатся уже через несколько минут после начала тренинга. Организм начнет разрушать мышцы, чтобы выдержать тот уровень стресса, которому подвергается.

Часто новички тренируются на пустой желудок в конце рабочего дня, когда энергии в организме совершенно не осталось. Помните, что для полноценной силовой тренировки нужны порядка 5-10 г протеина и 20-30 г быстрых углеводов, принятых за 10 мин до ее начала.

Углеводы для роста мышц

Мы отмечали, что организм эктоморфа не слишком эффективно расходует энергию, поступающую с пищей, и практически не имеет запасов гликогена и креатина для силовых тренировок — организм новичка просто не привык к тому, что эти запасы нужно создавать.

Постепенно тело учится накапливать энергию в мышечных депо. Чем больше углеводов хранится в мышцах в виде гликогена, тем эффективнее получается тренировка. Кроме этого, увеличение энергетических депо само по себе вызывает увеличение объема мышц.

Белково-углеводный коктейль для мышц

После тренировки организму важно восстановить запасы потраченного гликогена и получить белок, основной строительный материал для роста новых мышц. Причем скорость получения питания играет решающую роль — белок и углеводы нужны как можно быстрее.

Если вы просто плотно пообедаете через час-полтора по окончанию тренировки, организм получит энергию только через несколько часов, когда пища переварится. Именно по этому сразу же после силовой тренировки вам необходим белково-углеводный коктейль.

Как принимать протеин?

В материале про углеводное окно мы подробно рассказали о том, что наиболее эффективной схемой приема спортивного питания для роста мышц является прием 5-10 г протеина и 15-20 г быстрых углеводов до тренинга и 10-15 г протеина и 40-50 г быстрых углеводов после него.

Источником протеина должен быть порошковый изолят (учитывайте, что одна мерная ложна обычно содержит около 30 г протеина), источником быстрых углеводов — изотоник или подобные смеси синтетических сахаров. Сладкие соки и напитки также подойдут.

Программа тренировок: 4 неделя

Суть роста мышц заключается не просто в выполнении схемы определенных упражнений («программы тренировок») — важно полное понимание того, зачем вы это делаете. Поэтому на этой неделе снова повторяйте технику базовых упражнений.

  • Подтягивания — 3 х 10
  • Приседания со штангой — 2 х 10-12
  • Жим штанги лежа — 2 х 10-12
  • Жим штанги стоя — 2 х 10-12
  • Становая тяга — 2 х 10-12
  • Тяга штанги к поясу — 2 х 10-12

***

Эктоморфам, имеющим проблемы с набором веса, необходимо уделять повышенное внимание питанию как в течение всего дня, так до и после силовой тренировки. При этом важен не просто прием протеина, но и углеводов, служащих главным источником энергии для мышц.

Дата последнего обновления:
  • 26 июня 2015 года
Источники:
  1. Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise, source
Посмотрели: 215 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Сало (рецепт)
Когда я говорю сало, я не имею ввиду чистое сало. Такой, ...
Кардиохирург о при ...
Редактор: WasD Доктор Дуайт Ланделл - известный кардиох...
Инструкция к сайту ...
Всем привет! В рамках программы 100 дневный workout, нам ...
Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Могли бы вы выйти замуж и жить с человеком, который мало зарабатывает?

Реклама