• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: 5 неделя



13-11-2015, 19:48

Три главные ошибки тех, кто тренируется для набора мышечной массы. Четыре правила эффективной тренировки и программа для создания широких плеч.

Как набрать мышечную массу?

FFitSeven продолжает публикацию программы силовых тренировок в тренажерном зале, предназначенной для худых от природы новичков  (так называемых эктоморфов), стремящихся создать спортивное тело и набрать мышечную массу, и мы переходим ко второму месяцу нашей программы тренировок.

В данном материале мы суммируем информацию прошлых частей, а также объясним, в чем состоят наиболее распространенные ошибки хардгейров (тех, кто имеет проблемы с набором веса) и расскажем о том, как эффективно тренироваться для роста мышц.

Ошибка 1: Недостаточное питание

Как мы уже упоминали, основная проблема в вопросе набора массы у эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет эффективно накапливать энергию (в первую очередь запасы гликогена) ни для самой силовой тренировки, ни для последующего роста мышц.

Кроме этого, каким бы серьезным не было питание до и после тренировки, для построения мускулатуры нужно сперва удовлетворить основные потребности организма, поскольку при низкой калорийности питания и недостатке белка мышцы расти не будут.

Ошибка 2: Слишком частые тренировки

Зачастую новички считают, что чем больше тренировок — тем лучше. Они занимаются буквально каждый день, выполняя по 10-12 различных упражнений за занятие, тренируясь по классической схеме тренировок вида «пн-спина, ср-ноги, пт-грудь» или подобной.

Важно понимать, что такой тренинг не позволяет организму полноценно восстанавливаться и строить мышцы. Эктоморфам необходимо тренироваться не чаще, чем раз в период от 48 до 72 часов — то есть примерно раз в два-три дня (5 раз в две недели).

Ошибка 3: Неправильный выбор упражнений

Для роста мышц в большей степени важны не сами тренировки, а выработка телом гормонов для роста. Исследования показывают, что сильнее всего на уровень этих гормонов влияют базовые упражнения, вовлекающие в работу почти все мышцы тела одновременно.

Изолирующие упражнения (подъем штанги на бицепс, французский жим на трицепс, проработка икр и т.п.) тратят и без того небольшие энергетические запасы организма, существенно снижая эффективность выполнения базовых упражнений.

Правила роста мышц для эктоморфов

Первое правило роста мышц состоит в том, что для тренировки необходима энергия (порядка 50 г протеина и 100 г углеводов), второе правило — энергия нужна и для роста мышц (суточная калорийность питания должна быть выше нормы на 20% во все дни).

Третье правило — тренировки должны быть короткими и интенсивными (минимальное количество важнейших для роста мышц упражнений); четвертое правило — тренировки должны максимально редкими (5 раз в две недели), чтобы давать организму время восстановиться.

Программа тренировок: 5 неделя

Начиная с этой недели мы разделяем программу тренировок на два разных дня, чередуя их в шахматном порядке (А-В-А-В-А). Добавляются расширяющие плечи упражнения (пуловер и тяга верхнего блока), вес в базовых упражнениях повышается, понижая число повторений до 8-10.

Тренировка А (I неделя: понедельник, пятница; II неделя: четверг)
  • Тяга верхнего блока широким хватом — 3х10
  • Приседания со штангой — 2 х 8-10
  • Жим штанги лежа — 2 х 8-10
  • Становая тяга — 2 х 8-10
  • Пулловер — 3х10-12
  • Подъем ног в висе — 3х10-12
Тренировка В (I неделя: среда; II неделя: понедельник)
  • Подтягивания — 3 х 10
  • Приседания со штангой — 2 х 8-10
  • Отжимания на брусьях — 3х10-12
  • Жим штанги стоя — 2 х 8-10
  • Тяга штанги к поясу — 2 х 8-10
  • Подъем ног в висе — 3х10-12

Диета: 5 неделя

Следите за общим количеством протеина — вам нужно не меньше 150 г белка каждый день; утром сразу после пробуждения выпивайте порцию протеина. За 10 мин. до тренировки — 10-15 г протеина, 20 г углеводов и 5 г креатина, после — 30 г протеина и 40-50 г углеводов.

***

Главные правила роста мышц для эктоморфов — питание с калорийностью на 20% выше нормы и редкие, но высокоинтенсивные, тренировки с использованием базовых упражнений. То, что лишь ежедневный тренинг способен построить мышцы — заблуждение.

Дата последнего обновления:
  • 4 июля 2015 года
Посмотрели: 283 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Сало (рецепт)
Когда я говорю сало, я не имею ввиду чистое сало. Такой, ...
Кардиохирург о при ...
Редактор: WasD Доктор Дуайт Ланделл - известный кардиох...
Инструкция к сайту ...
Всем привет! В рамках программы 100 дневный workout, нам ...
Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Могли бы вы выйти замуж и жить с человеком, который мало зарабатывает?

Реклама