• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: 1 неделя



13-11-2015, 19:10

Вводный курс силовых тренировок для новичков: все о том, как набрать массу и изменить свое тело. Программа-хит от FitSeven — более 5 миллионов читателей за 2 года.

Как новичку набрать 5-7 кг мышц?

Если вам уже исполнилось 18 лет, вы всегда были худым, но вам хочется создать спортивное и мускулистое тело — FitSeven поможет вам начать силовые тренировки. При соблюдении наших советов вы имеете все шансы набрать 5 кг мышц уже в первые месяцы программы.

Мы научим вас эффективным тренировкам, расскажем, как правильно питаться, объясним, что нужно для роста мышц. По завершению цикла «Гид новичка» вы станете продвинутым тренирующимся, способным легко увидеть, что большинство людей тренируются неправильно.

Можно ли тренироваться до 18 лет?

Как мы уже упоминали в специальном материале, подросткам до 18 лет не рекомендуются упражнения, в результате выполнения которых на позвоночник оказывается вертикальная нагрузка: приседания со штангой, жим штанги стоя или даже подъем штанги на бицепс.

Выполнение тяжелых упражнений может как остановить рост подростка, так и стать причиной серьезной травмы, поскольку кости еще не до конца сформировались. Отметим, что в ряде стран посещение спортивных залов подростками младше 18 лет запрещено в принципе.

Генетика и соматотипы

Телосложения большинства людей можно разделить на три типа: худые от природы, полные от природы и спортивные от природы. Само понятие телосложение носит название «соматотип», а вышеназванные типы — эктоморф, эндоморф и мезоморф соответственно.

В серии наших материалов мы будем рассматривать эктоморфов — тех, у кого имеются проблемы с набором веса и мышечной массы. К счастью, плюс этого телосложения в том, что именно эктоморфам проще всего создать гармонично развитую фигуру с рельефным прессом.

Как определить свой соматотип?

Самый простой способ определения соматотипа состоит в измерении обхвата запястья по косточке: у эктоморфа запястье чаще всего меньше 17,8 см, у мезоморфа — от 17,8 до 19 см, у эндоморфа — больше 19 см (цифры актуальны при росте от 160 см).

Вы можете оценить свое запястье и без измерительной ленты, просто обхватив его большим и указательным пальцами другой руки — эктоморф в этом случае легко соединит пальцы, мезоморф с некоторым трудом, а у эндоморфа просто не получится этого сделать.

Как набрать вес самым худым?

Основная проблема в наборе мышечной массы для эктоморфов состоит в том, что их организм не приспособлен аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани.

Поскольку эктоморфы не привыкли много есть, обычно они не покрывают даже суточную норму калорий. Важно, что для роста мышц дневная калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а на каждый килограмм массы тела приходилось как минимум 1.5 г белка.

Ошибки новичков

Придя в зал, новичок чаще всего не знает, как начать тренироваться, и начинает повторять то, что делает большинство — тренировки на тренажерах по 10-12 разных упражнений за занятие, тренируясь по схеме понедельник — спина, среда — ноги, пятница — грудь или подобной.

Проблема в том, что такая схема тренировок абсолютно не эффективна для новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти упражнений, наибольшим образом влияющих на метаболизм.

Как новичку набрать мышцы?

Первая неделя нашего 12-недельного цикла будет вводной — основной задачей будет изучение техники выполнения упражнений. В эту неделю вам нужны три силовые тренировки по 30-40 минут, с 10 минутной разминкой до тренинга и 5-7 минутной заминкой после него.

Программа тренировок: 1 неделя
  • Подтягивания — 3 х 10
  • Приседания со штангой — 2 х 12-15
  • Жим штанги лежа — 2 х 12-15
  • Жим штанги стоя — 2 х 12-15
  • Становая тяга — 2 х 12-15
  • Тяга штанги к поясу — 2 х 12-15
Диета: 1 неделя

Чтобы определить, сколько нутриентов вам необходимо получать дополнительно, прежде всего важно оценить свой рацион. Записывайте все, что вы съедаете за день, а в конце высчитывайте хотя бы примерный состав белков, жиров, углеводов и общую калорийность.

***

Серия материалов «Гид новичка» расскажет о том, как набрать мышечную массу тем, кто всегда имел проблемы с набором веса (эктоморфам). При соблюдении рекомендаций вы легко сможете увеличить объем мышечной массы уже в первые месяцы, создав свое новое тело.

Дата последнего обновления:
  • 3 июня 2015 года
Посмотрели: 334 Опубликовал: Administrator Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Сало (рецепт)
Когда я говорю сало, я не имею ввиду чистое сало. Такой, ...
Кардиохирург о при ...
Редактор: WasD Доктор Дуайт Ланделл - известный кардиох...
Инструкция к сайту ...
Всем привет! В рамках программы 100 дневный workout, нам ...
Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Что бы нового вы хотели видеть на сайте?

Реклама