• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Андрей DEL Волынкин: ВЗРЫВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ



28-03-2014, 15:14

Привет парни. В этой статья, я хотел бы рассказать о своих тренировках на взрывную силу на турнике! Немного теории: Взрывная сила - это сила, умноженная на скорость; иными словами – это целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения в коротком промежутке времени.

Андрей DEL Волынкин: ВЗРЫВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Эту статью хочу посвятить именно турнику и своим взрывным подтягиваниям. Нужно заменить, что очень долгое время, я не занимался на выносливость на турнике и брусьях. Так, как был погружен с головой в пауэрлифтинг. Подтягивался с весом и отжимался на брусьях тоже с весом. По достижении свой цели в пауэрлифтинге и завершении силового цикла мой собственный вес достиг отметки 96 кг. При этом до целенаправленных занятий пауэрлифтингом, я подтягивался примерно 30 раз качественно, но весил порядка 78-80 кг. Отдохнув после силового цикла, мне пришла в голову идея, проверить свою выносливость на турнике. В итоге у меня вышло примерно 17 подтягиваний в полной амплитуде.  Честно говоря, при весе почти 100 кг, (рост 173 см) я себя чувствовал не уютно, но и качество мышечной массы тоже по мне так не «гуд». Поэтому решил, немного сбросить балласт. Посмотрим, что выйдет, но это уже отдельная статья.

Итак, начал подтягиваться каждый день по 8 повторений по одному подходу в день с последующим увеличением подходов каждую неделю. Один из подходов начиная со  второй недели, я начал делать с паузой в 3-4 секунды в нижней точке. Т.е., вися на перекладине 3-4 секунду, затем «взрыв» -  подтягивание максимально быстро. И так 8 повторений.

Вся схема выглядит примерно так:

1 неделя – 8 повторений 1 подход.
2 неделя – 8 повторений 2 подхода (утром и вечером).
3 неделя – 8 повторений 3 подхода (утром, в обед и вечером).
4 неделя – 8 повторений 4 подхода (утром, обед, после работы и вечером).
5 неделя – 8 повторений 5 подхода (утром, 2 раза в обед, после работы и вечером).
6 неделя – 8 повторений 6 подходов (утром 2 раза, 2 раза в обед, после работы и вечером).

Подтягиваемся каждый день, кроме воскресенья – отдых.

После окончания 6 недельного цикла, в среду или в четверг, можно проверить свой максимум в подтягивании, я делал это с утра. Вышло у меня 23 повторения в полную амплитуду (быстро), без изъянов в технике и падения скорости выполнения. Нужно учитывать то, что помимо этих подтягиваний у меня присутствуют еще и тренировки железом на все группы мышц.  

Теперь, когда делаю 23 повторения, повторю этот цикл, но уже возьму за основу не 8 повторений в подходе, а 11 с такими условиями выполнения, что и раньше. Цель -  30.

Основные ошибки:

1. Самая распространенная – переоценка своих сил или недооценка. Вы должны честно выяснить свой ПМ и отталкиваться от него.

2. Систематичность играет огромную роль, наша цель – заставить тело адаптироваться к этой нагрузки и довести движения (подтягивания) до автоматизма.

3. Потеря техники и скорости при выполнении упражнения. Техника и скорость – это залог Вашего успеха, не стоит жертвовать ими, ради немного большего результата.

4. Не стоит «работать» без отдыха и «гнать в шею» прогресс. «Шо занадто, то нездраво!».

5. Идите к своей цели без распыления. Иначе результат будет усредненным.

Естественно данная система работает и на брусьях и в отжиманиях от пола.  Пробуйте, экспериментируйте. Не стоит забывать, что подтягивания бывают «разные» по техническому выполнению относительно целей атлета. Но для нас любителей, самый, по моему мнению, лучший вариант -  это полная амплитуда – (чем больше мы растянем мышцу, тем она больше сократиться); пронированный (прямой) хват чуть шире плеч (избегаем травм плечей + в отличие от супинированного хвата, нагрузка от подтягиваний идет дольше на широчайшие мышцы спины, а не на бицепсы).

Данная статья несет исключительно рекомендательный характер и никому не навязывается никакая схема. Все мы индивидуальны, поэтому, я только делюсь своим опытом и не более. Возможно, это кому – то пригодится. Естественно отвечу на все вопросы и конструктивную критику.  

Автор: Андрей DEL Волынкин

Ставте лайк если понравилась статья Андрей DEL Волынкин: ВЗРЫВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ спорт день за днем и упражнения на турнике и брусьях

Посмотрели: 14 264 Опубликовал: Megusta Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Гейнер для набора ...
Плюсы и минусы ГейнерКак его принимать и что такое гейнер, н...
Интервальное голод ...
Что есть переодическое голодание? Как конкретно отказ от пищ...
Анаболические терм ...
Адренальный генитальный синдром: Ситуация, в которой генетич...
Самое лучшее карди ...
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быст...
Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Глютен в продуктах
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья? ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Если человечество в ближайшем будущем освоит космос, куда бы вы хотели улететь?

Реклама