• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

"W-ЛЕСЕНКА" на ТУРНИКЕ



18-03-2014, 21:56
Привет друзья. В этой статье мы детально рассмотрим одну из разновидностей развития динамической силовой выносливости на турнике и брусьях. Мы будем говорить о так называемой "лесенке" или четырехступенчатой пирамиде - "W".

"W-ЛЕСЕНКА" на ТУРНИКЕ

Что представляет из себя  "W-лесенка"?

Данная схема сама по себе далеко не новшество. Многие пользовались ею еще с времен СССР. Также активно исользовались другие - более упрощенные "лесенки" и пирамиды, но речь о них, не будет идти в этой публикации. Я решил заострить свое внимание именно на этой, более сложной схеме.

Хочу отметить, что данной методикой активно пользуются в США наши коллеги по спорту -  Bar-Barians. За рубежом этот подход к тренировке завоевал огромную популярность.

Интересный факт! В одном из интервью, Евгений Козырь утверждал, что этой системой часто пользуются скалолазы, для повышения динамической силовой выносливости.

Теперь давайте подробно рассмотрим что такое "W-лесенка". Для примера возьмем «лесенку» W4. Схема будет выглядеть так:

4 повторения – отдых 4 секунды
3 повторения – отдых 3 секунды
2 повторения – отдых 2 секунды
1 повторение – отдых 1 секунды
2 повторения – отдых 2 секунды
3 повторения – отдых 3 секунды
4 повторения – отдых 4 секунды
3 повторения – отдых 3 секунды
2 повторения – отдых 2 секунды
1 повторение – отдых 1 секунды
2 повторения – отдых 2 секунды
3 повторения – отдых 3 секунды

Исходя из этой схемы, видно, что "W-лесенка" состоит из 12 подходов с очень коротким отдыхом между ними.

Что бы разобраться, что полезно, а что вредно в этой методике, я применил не только свои знания, но и воспользовался консультацией Дениса Борисова.

"W-ЛЕСЕНКА" на ТУРНИКЕ

И вот, что получилось из этого (далее статья будет идти в режиме «вопрос-ответ»):

Турник.org: Развивается ли силовая выносливость. Даст ли это прирост в подтягиваниях на максимум в одном подходе?

Денис Борисов: В этом случае развивается именно силовая выносливость. Это даст большой прирост в подтягиваниях в одном подходе.

Турник.org: Возможна ли мышечная гипертрофия? Даст ли эта схема хоть какой то прирост в мышечной массе?

Денис Борисов: Да. Похожий прием есть в культуристических принципах повышения интенсивности. Называется этот принцип - отдых-пауза.

Турник.org: Можно ли эту схему назвать высокообъемным тренингом?

Денис Борисов: Да. Потому что много повторений и большой объем выполненной работы.

Турник.org: Обеспечит ли эта схема хоть какую то долю жиросжигания для людей с лишним весом?

Денис Борисов: Не думаю. Жиросжигание - это прежде всего вопрос дефицита калорий, а не особенных тренировок. Любые анаэробные нагрузки (в том числе и эта) очень слабо влияют на жиросжигание потому что используются углеводы (анаэробный гликолиз), а не жиры (аэробное окисление).

Турник.org: Вредна ли эта схема для сердечно-сосудистой системы?

Денис Борисов: Она создает нагрузку на многие системы. В том числе и на сердечно-сосудистую. Но это характерно для любых силовых тренировок. Кроссфит гораздо опаснее для сердца, чем такая схема (для примера).

"W-ЛЕСЕНКА" на ТУРНИКЕ

Вот такое краткое, но исчерпывающее интервью у нас получилось. Уверен, что Денис ответил на все вопросы, касающиеся этой системы. Теперь добавлю немного от себя.

Начинающим спортсменам не стоит выполнять сразу несколько упражнений за одну тренировку. Лучше всего ограничиться одним упражнением и качественно проработать все повторения, выполняя их в среднем или даже в медленном темпе. О том, что это Вам даст, читайте в статье: «Скорость выполнения упражнений».

Что касается восстановления, то я не рекомендую выполнять «W-лесенку» ежедневно или даже через день. Во время работы по этой программе, Ваши мышцы будут очень сильно закисляться, что приведет к очень сильной мышечной гипертрофии. Дайте своим мышцам полноценный отдых 3-7 дней.

Что в итоге?

На входе, мы получаем не скушную тренировку, а на выходе получаем рост мышечной массы и динамическую силовую выносливость.

Дерзайте друзья! Спасибо за внимание!

Авторы: Vladis Grutas и Денис Борисов

Ставте лайк если понравилась статья "W-ЛЕСЕНКА" на ТУРНИКЕ спорт день за днем и упражнения на турнике и брусьях

Посмотрели: 4 827 Опубликовал: Coolio Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Гейнер для набора ...
Плюсы и минусы ГейнерКак его принимать и что такое гейнер, н...
Интервальное голод ...
Что есть переодическое голодание? Как конкретно отказ от пищ...
Анаболические терм ...
Адренальный генитальный синдром: Ситуация, в которой генетич...
Самое лучшее карди ...
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быст...
Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Глютен в продуктах
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья? ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Если человечество в ближайшем будущем освоит космос, куда бы вы хотели улететь?

Реклама