• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ: Вред и польза



16-02-2014, 14:42
Хотелось бы объяснить свою позицию, почему я зачастую советую подтягиваться и делать вертикальные и горизонтальные тяги обратным или параллельным хватами, и не слишком жалую широкий. Широкий хват очень требователен к идеальной осанке, идеально слаженной работе мышц спины.

ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ: Вред и польза

Если рассмотреть это упражнение внимательно, можно увидеть, что амплитуда движения плечевой кости в нем совсем невелика. Да, этот вариант подтягиваний выполняет основную функцию широчайших мышц спины — приведение плеча. Подавляющее большинство занимающихся отдают предпочтение ему потому, что чувствуют приятную усталость в самом верхе спины и полагают, что дают своим широчайшим отличный стимул к росту. Вынужден расстроить вас, господа: то, что вы чувствуете, на Западе называют карликовыми широчайшими, а у нас круглыми мышцами спины. Их вклад в дело расширения спины и плеч так же невелик, как вклад ромбовидной или клювовидно-плечевой мышцы.

Как пишет в своем блоге Дмитрий Смирнов:

"На мой взгляд, самым бесполезным и даже вредным для большинства людей, особенно высокого роста, вариантом являются подтягивания широким хватом. Во-первых, они наименее амплитудные  а во-вторых, по мере нарастания утомления люди вместо положенного приведения плечевой кости начинают поднимать себя вверх за счет приведения, совмещенного с пронацией, что потенциально опасно. Намного полезней такие варианты, как подтягивания хватом снизу и нейтральным хватом. В них и амплитуды побольше, и рабочий вес посолиднее, и, самое главное, польза плечевым суставам куда заметнее."


В подтягивания обратным хватом, бицепсы находятся в наиболее удобном анатомическом положении, что позволяет использовать более тяжелый рабочий вес или просто выполнять больше повторов. Так еще и амплитуда движения плечевой кости наиболее велика по сравнению с любым другим упражнением, предназначенным "для развития мышц спины", и по минимуму грузит лучезапястные суставы; манжеты плеча в обратном хвате не перегружается, как в подтягиваниях широким хватом- чтобы стабилизировать сустав.

ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ: Вред и польза

Так, же мы много в ХЛ говорили, про развороты плеча вовнутрь и наружу. Что во многих упражнениях плечо и так сильно вывернуто вовнутрь, и такие упражнения как жимы лежа. и все тяги только усиливают мышцы разворачивающие плечо вовнутрь , в то время как разворот наружу плечевой кости выполняет только жимы вверх, и специальные упражнения из серии ВПН (вращающие плечо наружу) - как L-разведения, лицевая тяга, рывки гири и пр. (ну или как называет это Смирнов: база - жим лежа и тяговые идут на "отрыв кости от сустава", а реабилитационные на стабилизацию сустава). Так вот есть мнение, что при максимально повернутой кисти наружу как раз тоже стабилизирует плечевой сустав.

Так же хотелось бы особое внимание уделить на том, что во всех тяговых движениях вы должны соблюдать очень хорошую осанку, развернутые плечи, грудь вперед и сводить лопатки.

По этой теме просто великолепный коммент girya
:

"...сутулость скорее всего связана с неверной техникой тяг.

О дисбалансе в развитии грудных мышц/мышц спины говорить пока рано - стаж тренировок маловат и веса не те. Дисбаланс у пауэрлифтеров, специализирующихся на жиме.

Тем не менее для простоты можно все же придерживаться правила: на одно упражнение на грудь в недельном цикле - 2 упражнения на спину. В плоскостном тренинге это звучало бы так: жим лежа уравновешивает горизонтальные тяги, жим сидя - вертикальные.

О технике тяг: выше дмитрийш сказал насчет попадания в целевые мышцы. Уточню, как именно это можно сделать.

1. Перед тем как начать тянуть (на блоках, т-грифе, к поясу в наклоне), нужно "подключить" к движению мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, средний/нижний отдел трапециевидной, разгибатели спины). Нужно сделать глубокий вдох (ощущение, что воздух распирает грудную клетку изнутри), максимально свести лопатки и подать плечи назад-вниз. Со стороны это должно выглядеть так: рукоятка за счет сведения плеч и лопаток должна пойти вниз сантиметров на 7-10, но при этом руки в локтях не сгибаются.

И лишь потом можно подтянуть рукоятку к ключицам (не к груди, а именно к ключицам), одновременно прогибаясь назад в грудном отделе. Локти при движении описывают дугу по направлению к корпусу, а не за спину. В целом должно быть отчетливое ощущение «тяну спиной, а не руками». Руки относительно расслаблены – они всего лишь связка между спиной и рукояткой.

2. Во время тяги нужно прогнуться назад верхней частью спины. Представить, что на уровне лопаток сзади стоит упор: ниже упора спина прямая, выше упора спина прогибается назад. Я обычно подставляю ладонь: ниже ладони спина по возможности не смещается, выше – человек словно ложится на руку.

В конце движения, в точке максимального сокращения мышцы сделать отчетливую паузу на один-два счета, сосредоточившись на ощущениях в спине. Сокращение "ловится" сверху вниз, от межлопаточной области до низа широчайших.

в тяге нижнего блока/тяге штанги к поясу в наклоне, тяге т-грифа и т. п. то же самое. Только, например, в тяге нижнего блока можно использовать такой критерий для самоконтроля: если видно себя в зеркале сбоку - плечо (часть руки между плечевым и локтевым суставами) должна быть вертикальной. Для этого в грудном отделе придется хорошенечко прогнуться.

3. Наработать навык стартового прогиба можно в таком упражнении: встать спиной к стене - очень плотно, прижав пятки, таз, затылок, верхнюю часть спины. Руки согнуты в локтях, локти приближены к корпусу, тыльная сторона ладони и предплечье прижаты к стене. Нужно выпрямить руки над головой, скользя предплечьями по стене."


Автор: dmitriysh

Ставте лайк если понравилась статья ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ: Вред и польза спорт день за днем и упражнения на турнике и брусьях

Посмотрели: 2 622 Опубликовал: Lamaxima Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Гейнер для набора ...
Плюсы и минусы ГейнерКак его принимать и что такое гейнер, н...
Интервальное голод ...
Что есть переодическое голодание? Как конкретно отказ от пищ...
Анаболические терм ...
Адренальный генитальный синдром: Ситуация, в которой генетич...
Самое лучшее карди ...
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быст...
Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Глютен в продуктах
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья? ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Какой тип Девушек вам нравится?

Реклама