• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Андрей Волынкин: ТРЕНИРОВКА НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ



14-02-2014, 22:42
Здравствуйте, парни! Меня зовут Андрей Волынкин, белее известный на форуме как DEL. Эта статья будет посвящена подтягиванию на турнике и отжиманию на параллельных брусьях с собственным весом. Также затронем тему дополнительного отягощения на данных снарядах.

Андрей Волынкин: ТРЕНИРОВКА НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ

Первую часть статьи, я хотел бы начать с турника и брусьев; подтягиваний и отжиманий на силовую выносливость с последующим увеличением количества повторений в одном подходе.

Хочу заметить, что данная информация несет исключительно субъективное мнение автора (т.е. мое) и только рекомендательный характер. Никакую панацею и чудо методику, я не пропагандирую, а только делюсь собственным опытом и не более.

Итак, начнем: не буду углубляться в технику выполнения подтягиваний, все это уже 100 раз было опубликовано на форуме и много чего есть на YouTube. Хочу лишь поделиться, как бы так сказать, своими наработками и программами тренировок.

Лично для себя, я выбрал такой тренировочный план на силовую выносливость: я выполняю один раз в 10 – 11 дней 4-5 подхода до отказа с интервалом отдыха между подходами от 3 до 5 минут. Все подходы делайте качественно, следите за техникой. Мне по душе взрывной стиль и быстрое выполнение. В таком стиле я могу относительно много подтянуться. Самое главное, чтобы при быстрых подтягиваниях сохранялась техника.

Нужно учитывать, то, что многие путают «физический отказ» и «психологический». Часто приходилось наблюдать, как парни вроде бы подтягиваются в отказ, но не верят в свои силы и спрыгивают с перекладины раньше времени. Хотя их мышцы, могут выполнить, еще 1-2 повторения и вот только тогда наступит «физический отказ». Из – за этого, падает и эффективность данной схемы тренировок.

Вы должны понимать, что Полный «отказ» - это невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать. В нашем случае – это собственный вес на турнике или на брусьях.

Естественно на следующий день у Вас будет сильнейшая крепатура (боль в мышцах), которая может сохраняться несколько дней. При работе в отказ вы тратите большое количество энергии и вашему организму, нужно больше времени на восстановление. Вот поэтому я и написал 10 дней (я восстанавливаюсь очень долго), а вы слушайте свой организм. На 4-5 день  выполняю восстанавливающую или легкую тренировку и использую W лесенку (все про данную лесенку расписано на форуме и не один раз уже обсуждалось). Это бывает либо W3 либо W4 строго по правилам. Многие могут сказать, что, мол, это миф и зачем это делать. Отвечу просто, мне это помогает, а вы смотрите по себе.

Хочу также дополнить, что если у вас по плану идет в этот день работа в отказ, а вы проснулись и чувствуете, недовосстановление, то лучше сместить тренировку на день позже и выполнить все качественно и технично. Это все не просто так, ведь тренировка в «отказ» существенно снижает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 в плазме крови. Более подробно можно почитать на спортсвики.

Не стоит забывать, что «Отказ» наносит мощный удар по нервной системе. Причем, как по периферической, так и по центральной. На восстановление нервной системы требуется достаточно значительное время, иногда это время превышает 7-8 дней для меня лично порою и 10.

Как мы видим нужно, только слушать свой организм. Стоит много, экспериментировать и подбирать для себя самое подходящее. Если вы тренируетесь по своей программе и у вас есть прогресс, не стоит ничего менять, если его нет, стоит задуматься.  Китайская мудрость гласит: "Не бойтесь расти медленно, бойтесь отстаиваться неизменным".

Данная программа тренировок также подходит и для отжиманий на параллельных брусьях. Если Вы комбинируете турник и брусья и на двух снарядах работаете в отказ, то тренировку следует составить примерно так (лично моя схема я по ней прогрессировал).

Андрей Волынкин: ТРЕНИРОВКА НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ

Первый день:

Турник – 4-5 подходов в «отказ». Отдых между подходами 3-5 минут (все индивидуально).

Второй, третий дни – полноценный отдых (если вы уличный гимнаст, то в эти дни не стоит выполнять элементы, нужно полностью дать отдохнуть организму).

Четвертый или пятый день (нужно смотреть по своему состоянию)  - восстанавливающая тренировка W3 или W4. Если ваш уровень не велик, то можно сделать W1-2. Главное качественно и по всем правилам.

Шестой день:

Брусья - 4-5 подходов в «отказ». Отдых между подходами 3-5 минут. (все индивидуально)

Седьмой восьмой дни - полноценный отдых (если вы уличный гимнаст, то в эти дни не стоит выполнять элементы, нужно полностью дать отдохнуть организму).

Девятый или десятый дни - восстанавливающая тренировка W5 или W6. Если ваш уровень не велик, то можно сделать W3-4. Главное качественно и по всем правилам.

Одиннадцатый день – отдых и только на двенадцатый мы начинаем снова работать в отказ.

Конечно, Вы можете отдохнуть на пару дней меньше и начать тренинг уже и на 8 или 9 день. Повторюсь, все индивидуально, и я говорю исключительно о том, что помогло мне добиться относительно ДОСТОЙНЫХ результатов в свое время. Для тех, кто не знает или кому просто интересно примерно за 2,5 – 3 месяца, количество моих подтягиваний возросли с 17 до 35 раз в одном подходе. Также и возросли выходы силой на 2 руки с 5 до 11, хотя я их вообще специально не тренировал. Думаю тут мне больше нечего добавить. Кому-то моя практика подойдет, а кому-то нет. Поэтому жду Достойных комментариев, вопросов и конструктивной критики.

А теперь мне хочется перейти ко второй части статьи, а именно к вопросам о дополнительном утяжелении.

Из личного опыта, хочется отметить, что мне было тяжело совмещать тренировки на турнике и брусьях с дополнительным отягощением и работу на силовую выносливость. Да результат был, но он был средним, даже посредственным. Поэтому, сделав вывод, что лично мне не стоит распыляться, а нужно ставить определенную цель и идти к ней, а смотивировалменя к этому как ни странно Валентин Новиков, всеми известный Валео. Я и начал заниматься с утяжелением. Для новичка, будет очень хорошо иметь жилет утяжелитель который можно приобрести на этом сайте.
 

С ним я прозанимался примерно год и достиг результата 30 кг (максимальная его загрузка, так как у меня бруски были не стандартные) на 12 повторений и 21 на брусьях. Затем я понял, что количество растет отжиманий и подтягиваний, а сила особо нет. Понял это так: пришел в зал и решил попробовать подтянуться с весом 45 кг и в итоге всего было качественных подтягиваний - 4, а на брусьях 50 кг, сделал на 3. Хотя думал, что сделаю гораздо больше. Друзья по нашему форуму знают, что я занимаюсь пауэрлифтингом и ТБ + вес для меня какгБэ хобби. А любой пауэрлифтер знает о методики Фалеева и о его книге «Силовые тренировки». Так вот, там есть раздел про циклы (многим советую прочитать). Данные циклы успешно я применял, как в базе железом + параллельно ТБ + вес. Использовал одноступенчатый цикл или простой. И прогресс не заставил себя ждать, как в становой тяге, жиме лежа и присяде со штангой на плечах, так и на ТБ + вес. Правда, цикл делал не на 10 недель, а на 8. Ну не знаю, 10 недель мне было тяжело – это личное мнение и не более. Первый цикл сделал так: никуда не спешил + долго отдыхал между подходами.

Начал с 20 кг на турнике и с 35 на брусьях. Многие скажут, тю так мало, ты же 30 на 12 подтягивался. Некуда спешить отвечу я им.

Андрей Волынкин: ТРЕНИРОВКА НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ

Вот так это все выглядело:

Понедельник: 1 неделя

Брусья: 35/5х5 – отдых между подходами примерно от 5 минут. Тут у меня еще был жим, лежа перед брусьями тоже по циклу, но это не по теме.

Среда: 1 неделя

Турник: 20/5х5 – отдых между подходами примерно от 5 минут.

Пятница: 1 неделя

ТБ + вес 50% от рабочего веса на неделю. Я делал меньше и иногда не 5 подходов, а 3, что в железе, что на ТБ.

Примерно так выглядит тренировка. Теперь, Вы прибавляете каждую неделю по 2,5 кг в течение последующих 8 недель, кто желает, может и 10. И в итоге получаете в конце цикла такие результаты: брусья – 55 кг, турник - 40 кг. Думаю - это ДОСТОЙНЫЙ результат, даже для опытного атлета, который не первый год тренируется на ТБ + вес. Скажу так, мне лично помогло, и я увеличил свои максимумы.

После силового цикла, вы должны отдохнуть минимум 2-3 недели. Это должен быть полноценный отдых, соблюдайте режим, принимайте витамины. Принимайте ВСАА и креатин. Хорошо питайтесь.

Затем можно повторить цикл, но уже делать не 5 подходов по 5 повторений, а например 5 подходов по 3 повторения и расписать его также. Причем, взяв начальный вес предыдущего цикла и прибавить к нему 5 кг или 2,5 кг все зависит от вас.

Цикл будет выглядеть так:

Понедельник: 1 неделя

Брусья: 40/5х3 – отдых между подходами примерно от 5 минут.

Среда: 1 неделя

Турник: 25/5х3 – отдых между подходами примерно от 5 минут.

Пятница: 1 неделя

ТБ + вес 50% от рабочего веса на неделю. Я делал меньше и иногда не 5 подходов, а 3, что в железе, что на ТБ.

Опять же прибавляете каждую неделю по 2,5 кг в течение последующих 8 недель, кто желает, может и 10. И в итоге получаете в конце цикла такие результаты: брусья – 60 кг, турник  - 45 кг.

Это все мой рабочий вес и примеры я привожу именно на них. Ваш рабочий вес может отличаться как в большую сторону, так и в меньшую.

Основные мои советы будут такими:

1. Прочитайте досконально книгу Фалеева.

2. Отдыхайте много между подходами от 5 минут и более, но следите, чтобы вы не остывали. Наденьте кофту или капюшонку.


3. Отдыхайте не менее 2-3 недель после силового цикла.


4. Добавьте в рацион ВСАА, витамины, креатин.


5. Хорошо сбалансировано питайтесь и соблюдайте режим.


6. Кардио делайте после тренировки, не стоит бегать перед тяжелой тренировкой по 3 км и считать, что это разминка. Про кардио и как его делать почитайте на авторитетных форумах и сайтах.


7. Не распыляйтесь или ваши результаты будут посредственными. Ставьте цель, и идите к ней, отбросив все лишнее.


8. Эксперементуруйте и много читайте информации по тренингу, ищете, то, что больше всего вам подходит.


В тренировках с железом я поступал также и совмещал их с ТБ + вес. Результаты вы видели на моих видео.
 

Вы также спросите, что делать дальше, после этих 1, 2 , 3 циклов. На это я смогу ответить в следующей статье. А пока жду комментарии, критику и вопросы. Еще раз повторюсь, все это мое субъективное мнение и мой личный опыт и никому ничего не навязываю. Нет никаких чудо методик, все уже давно придумано до нас.

С вами был DEL специально для www.turnik.org. Жмите лайки! Всем массы посоны!

Автор: Андрей "DEL" Волынкин

Ставте лайк если понравилась статья Андрей Волынкин: ТРЕНИРОВКА НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ спорт день за днем и упражнения на турнике и брусьях

Посмотрели: 4 603 Опубликовал: Coolio Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Гейнер для набора ...
Плюсы и минусы ГейнерКак его принимать и что такое гейнер, н...
Интервальное голод ...
Что есть переодическое голодание? Как конкретно отказ от пищ...
Анаболические терм ...
Адренальный генитальный синдром: Ситуация, в которой генетич...
Самое лучшее карди ...
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быст...
Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Глютен в продуктах
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья? ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Хотели бы вы получать новости на почту?

Реклама